Gainage et Break

Lorsque vous avez lu le titre, vous vous êtes dit « oh nan, il va juste nous expliquer ce qu’est le gainage, mais moi je sais tu te mets sur les coudes et tu tiens le plus longtemps possible ! » Et bien c’est faux !! FAUX, FAUX, FAUX ET RE-FAUX ! Bonne lecture !

Selon Christophe Carrio, les bénéfices sont les suivants :

• Meilleure stabilité articulaire
• Lutte contre les effets de la position assise.
• Limite le mal de dos ou les douleurs articulaires.
• Améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
• Améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
• Améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc.
• Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Si vous n’êtes pas capable de vous maintenir gainé, vous ne serez pas efficace sur le transfert de poids.

À chaque fois que vous êtes en équilibre, vous êtes en gainage !

Il existe différents types de gainage nous permettant de travailler plutôt la face antérieure de notre corps avec une dominance des grands droits oblique transverse, plutôt la face postérieure avec dominance des lombaires, carrées de lombes, obliques, et transverses ou plutôt la face transversale avec une dominance des obliques, carré des lombes, grand droit et lombaire.

En breakdance et en yoga, c’est différent. Nous avons acquis une certaine mobilité, un certain équilibre nous permettant de nous tenir sur la tête ou sur les mains, dans cette position vous êtes dans une position nécessitant énormément votre gainage, si vous avez lu l’article sur la vraie position de handstand, accessible ICI, vous savez que parfois nous ne sommes pas dans la bonne posture. Cette posture doit être très éprouvante pour votre gainage, et donc pour votre ceinture abdominale.

Avant de vous pencher sur comment vous entrainez nous devons tout d’abord déterminer d’où est ce que l’on part. Voici les différents tests de condition physique en gainage.

Le gainage concerne bien évidemment autant vos muscles de la ceinture abdominale que vos muscles lombaires. S’il existe un déséquilibre musculaire, vous savez, car vous avez lu les autres articles comme celui de la souplesse que vous pouvez voir en cliquant ICI, que les effets sont très néfastes. 

Placez-vous dans la même position que sur la photo. Sur le ventre, mais sur l’extérieur des cuisses, vous relevez le bus t’en conservant toujours votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébral. 

Vous devez-vous situer autour de 2/3 minutes, si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer vos lombaires. 

Avant de vous pencher sur comment vous entrainez nous devons tout d’abord déterminer d’où est ce que l’on part. Voici les différents tests de condition physique en gainage.

Voici une liste des différents niveaux d’intensité. Stable, instabilité haut du corps, instabilité bas du corps et instabilité haute et basse du corps. 

Vous devez comprendre que lorsque vous travaillez votre gainage il est inutile de dépasser les 30 secondes de maintien. Exception faite lorsque votre objectif est de tenir le plus longtemps possible dans cette position. Mais votre objectif est le travail de gainage, inutile d’aller plus loin. 

D’après les sources d’un article de Christophe CARRIO la spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c’était la meilleure façon de développer l’endurance de stabilisation sans la privation d’oxygène et l’accumulation de déchets (ischémie tissulaire) qui gêne la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire. 

Commencer par le gainage statique puis faites évoluer les postures grâce au niveau d’intensité énoncé plus haut. Vous devez toujours chercher à travailler votre gainage dans tous les plans. De face, de profil et de dos. 

Une étude de Norwood cherchant à démontrer que les muscles stabilisateurs du tronc sont davantage sollicités lorsque le développé couché est effectué en instabilité à comparer aux différents niveaux énoncés ci-dessus. Résultats ? Le gainage avec instabilité du haut et du bas du corps est ce qui permet la plus grande sollicitation musculaire de plus de 900 % par rapport au gainage stable. Il est conseillé d’avoir d’abord pratiqué le gainage de manière stable avant d’augmenter l’intensité.

On peut le faire à l’échauffement en faisant une série sur chaque exercice d’un circuit (que nous détaillerons un peu plus bas)

Dans un circuit de musculation où, selon Christophe CARRIO, on associe 2 mouvements musculation puis 2 mouvements de stabilisation.

Mais aussi en fin de séance pour développer votre endurance musculaire concernant par exemple les mouvements fait pendant votre séance break.

La planche ou gainage ventral est très intéressant de par son excellent rapport efficacité/sécurité et la variété des exercices qu’il propose. Vous pouvez commencer par sa version statique et la faire évoluer sans problème. Il est également un moyen pour remplacer les abdominaux types cruches (PHOTO). Deux objectifs doivent être éclairé si vous souhaitez faire cet exercice. Soit vous l’utilisez comme MOYEN de vous renforcer, soit comme un FINALITE, c’est à dire, avec l’objectif de tenir longtemps. 

D’après l’étude de Cortell-Tormo JM & coll, 2016, le meilleur moyen de recruter sa sangle abdominale lorsque l’on est dans la position de planche, c’est de serrer à la fois ses omoplates, mais aussi ses fessiers. Dans la logique si votre objectif est donc de tenir longtemps vous vous devez de faire l’inverse. C’est ce que l’on pourrait croire, aucune étude à ma connaissance ne vient parler de ce fait, je vous mets donc en garde. 

Attention tout de même lorsque l’on relâche ses fessiers il devient compliquer de garder une bonne posture, veillez donc à avoir une bonne pratique de la planche, et de ne pas appliquer cette technique si vous avez de la charge sur le dos. La sécurité étant l’élément principal durant votre travail.

Depuis une dizaine d’années, les mouvements d’abdominaux classiques de type crunch sont montrés du doigt en raison des conséquences parfois néfastes qu’ils engendrent, notamment sur le muscle périnée. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Mais aussi, lorsque trop pratiquer, viennent inhiber le muscle transverse, qui est le muscle le plus puissant de votre ceinture et dont l’objectif du gainage est de justement le renforcer.

Ces affirmations sont vraies. Reste à comprendre que les efforts sportifs se rapprochent de ce type de contraction. Aussi il est nécessaire d’intégrer que ces conséquences néfastes concernent majoritairement les personnes renforçant leur ceinture abdominale uniquement via les abdominaux type crunch, et ce, en exécutant plusieurs centaines de répétitions.

Le breakdance nécessite parfois de renforcer l’action de flexion de la colonne, ici critiquée, c’est le cas aussi pour de nombreux sports, de ce fait, il est important de renforcer tout de même via un travail de flexion de la colonne nos abdominaux. Ces exercices seront écartés en fonction de certains paramètres, dépendant de votre morphologie, de votre profil de danseur, de vos antécédents pathologiques et de votre niveau de condition physique.

Ci-dessous vous trouverez l’interview de Silhem, dont le diagnostic il y a quelques années, indiquait qu’il ne pouvait plus faire de sport et que, s’il continuait le breakdance, cela pouvait devenir très grave. Par l’intermédiaire d’un kinésithérapeute, il découvre la planche et est aujourd’hui détenteur du record du monde de planche lesté à 90,7 kg.