Le Six step, exercice le plus cardio au monde ?

Il y a quelques semaines, j’ai écrit un article sur « comment se préparer à un one one ? » L’objectif de cette programmation est d’améliorer à la fois votre condition aérobie et anaérobies. Ce sont ces deux dimensions qui vous rendront prêt pour votre évènement. Durant l’un des cycles, il convient de travailler avec des exercices à très haute intensité et des temps d’effort courts (10 à 40 secondes).

Ce que je vous propose aujourd’hui est une méthode qu’un scientifique a mise au point et qui a largement été approuvée empiriquement. Il s’agit de la méthode TABATA. Cette méthode permettrait un gain de capacité et de puissance aérobie et anaérobies. Vous gagnerez également en puissance musculaire et c’est une méthode très utile pour la perte de poids.

Le protocole TABATA est un programme qui dure au total… et là, je vous demande de vous asseoir… 4 MINUTES ! Eh oui ! 4 minutes seulement pour obtenir des résultats assez surprenants. Il s’agit d’alterner 8 fois 20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de récupération. Les périodes d’effort doivent être réalisées dans une intensité maximale.

Voici un résumé de l’étude portant sur le sujet emprunté au site personnel sport traîner. Vous trouverez le lien dans mes références en fin d’article.

« Lors de cette étude, deux groupes de cyclistes sont comparés :


   – Les cyclistes du premier groupe devaient pédaler pendant 1 heure à 70 % de leur V02 Max.


   – Les cyclistes du second groupe devaient réaliser 7 à 8 x (20 secondes d’effort à 170 % de leur VO2 Max + 10 secondes de récupération).

Résultats : à raison de 5 séances par semaine pendant 6 semaines, les cyclistes du premier groupe ont vu leur VO2 Max passer de 53 +/ — 5 ml/min/kg à 58 +/ — 3ml/min/kg (moyenne +/ — écart-type), soit une augmentation moyenne de 5 ml/min/kg, tandis que les cyclistes du second groupe ont vu leur V02 Max s’élever de 7 ml/min/kg. En parallèle, la capacité anaérobie du premier groupe n’a pas évolué, tandis que celle du second groupe a augmenté de 28 % ! »
En résumé on voit qu’un travail de 4 minutes prime sur un travail d’une heure lorsque ce dernier est pratiqué avec de très hautes intensités. Voyons maintenant les détails de cette méthode et ses conditions.

Qui peut appliquer cette méthode ?

Comme dit plus haut. Ce protocole exige une intensité très importante. Si l’on parle en termes de chiffre, les efforts devront être à hauteur de 170 % de votre VO2 max. Ce qui est très élevé. Ce type de protocole est destiné aux sportifs ayant une expérience de l’entraînement relativement élevé. Si vous débutez le breakdance, oubliez cette méthode dans sa forme classique. En revanche, vous pouvez très bien l’utiliser dans ses différentes variations.


Vous pouvez par exemple faire 10 secondes de travail et 20 secondes de récupération et réaliser uniquement 3/4 tours et augmenter jusqu’à 8 tours. Puis passez à 20 secondes d’effort et 20 secondes de récupération 3/4 tours et augmenter progressivement jusqu’à 8 tours. Enfin, tester sur 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération 3/4 tours et augmenter jusqu’à 8 tours.

La règle principale de ce protocole est que : l’intensité exigée ne doit pas vous permettre d’atteindre 30 secondes d’effort. Vous devriez être à l’échec si vous tentiez de garder cette cadence durant tant de secondes.

Quel exercice choisir ?

À l’origine, la méthode est utilisée sur des vélos d’intérieur. Vous pouvez le réaliser avec n’importe qu’elle autre exercice.
Il y a quelques mois je suis tombé sur une étude qui classe les différents exercices de renforcement et de cardio en fonction de leur exigence cardio-vasculaire. En tête de classement se trouve les burpees et les pompes avec déplacement.


J’ai alors testé ces différents exercices pour voir l’impact au niveau de la fréquence cardiaque sur mon propre corps. Ce petit test n’est pas une étude parfaitement contrôlée, c’est simplement une petite expérience personnelle. Pour me tester, j’ai réalisé un effort de 20 secondes en me donnant à fond. La récupération était complète jusqu’à 3 minutes. Étant danseur de breakdance et préparateur physique spécialisé dans cette discipline, mon objectif est de vous proposer l’exercice le plus utile dans votre préparation.

J’ai alors aussi décidé d’utiliser des exercices de breakdance. D’expérience les plus exigeants des mouvements en terme cardio-vasculaire sont les footworks.

Mon étude

Afin de pouvoir proposer au plus grand nombre ce protocole j’ai décider d’utiliser le six-steps. C’est un mouvement qui est acquis quasiment pour la totalité des danseurs dès les premiers mois de danse. Ce n’est pas une obligation que de le maîtriser dans ces premiers mois, mais nombreuses des pédagogies inclus l’apprentissage de ce mouvement. Veillez tout de même à bien le maîtriser. Si vous n’êtes pas capable de l’exécuter correctement, utilisez alors des exercices tels que les burpees ou les pompes avec déplacement.


N’hésitez pas à demander à vos professeurs ou à vos « anciens » qu’ils valident votre mouvement. Si jamais vous ne maîtriser pas le six-step, vous pouvez utiliser tout mouvement que vous maîtriser et qui n’implique pas de rotation qui perturbera votre équilibre ex : Zulu spin.

BURPEES

POMPES

SIX-STEP

Afin de pouvoir comparer précisément ses différentes méthodes. J’ai choisi de classer les mouvements en fonction de leur exigence sur ma fréquence cardiaque et donc de les classer par le pourcentage d’activation de ma FC. Pour mesurer ça j’ai besoin de connaître ma fréquence cardiaque durant l’exercice. Pour cela j’ai utiliser un cardio-cardia-fréquence mètre de la marque Polar que j’ai utiliser avec l’application sur téléphone polar flow. Il me faut également savoir ma fréquence cardiaque maximale. Pour cela, deux options, soit j’effectue un test cardio et je prends ma mesure en fin d’exercice. Soit j’utilise un calcul que je décris tout de suite.

Théoriquement la fréquence cardiaque maximale se mesure grâce à ce calcul :

si vous avez moins de 35 ou plus de 75 ans : 206,7 – 0,67 x âge (+ ou – 5/8 battements).


Si vous avez entré de 35 ans et 75 ans alors faites avec ce calcul : 191,5 – 0,007 x âge au carré.


Je l’ai alors appliqué sur moi : 206,7 – 0,67 x 24 = 190,7 +/ — (5/8).


Donc en théorie ma fréquence cardiaque maximale est comprise entre 182/185 et 195/198.
Le dernier test que j’ai fait remonte à deux ans et ma fréquence maximale était de 196. Le calcul est alors correct. Voyons maintenant les résultats des différents efforts sur moi même.

Nous voyons donc que les résultats indiquent pour chacun exercice un impact maximal sur ma fréquence cardiaque.
Ce tableau nous renseigne sur l’intensité que nous imposons à notre corps. Vous voyez que peu importe ce que vous choisissez, vous progresserez au niveau cardio-vasculaire. Je vous encourage donc à utiliser tous ces exercices en faisant par exemple 1 exercice par effort sur 4 efforts. Vous ferez alors les 4 autres efforts avec les mêmes exercices ce qui complétera votre tabata.


Ex : six step/pompes déplacement/burpees/montées de genoux/six step/pompes déplacement/burpees/montées de genoux
Vous pouvez utiliser aussi simplement le six steps. C’est ce qui sera le plus profitable pour vos footwork. Essayez de faire le plus de tours possible durant chaque cycle. Veillez à avoir une bonne technique avant de faire cela, et si vous sentez que vous êtes trop fatigué, arrêtez. Inutile de vous blesser les doigts, les poignets ou autres.

Je vous encourage à utiliser le sixstep dans votre protocole TABATA, et ce pour deux raisons. Premièrement, vous amélioration votre capacité et puissance aérobie (cardio), vous apprendrez à respirer dans vos footwork, et vous renforcerez vos appuis.


Voilà c’est tout pour cet article, c’était le dernier de la liste des 12. Il y a trois mois je vous ai demandé les sujets qui vous questionnais le plus sur la préparation physique que doit avoir un danseur de breakdance et en sont dégagé les 12 articles que j’ai écrits.
J’aimerais réitérer cette démarche et donc pour cela je vous proposer de répondre à ce petit sondage pour que je puisse créer de nouveau du contenu qui vous intéresse ! Vous y avez accès grâce à ce lien !

POUR RÉPONDRE AU SONDAGE


Je vous dis à très bientôt, prenez soin de vous !


Medja

Références

  • adaptationcardiovasculaireexerciceDrVANDEWALLE.pdf. (s. d.). Consulté à l’adresse http://www.chups.jussieu.fr/polys/dus/dusmedecinedusport/cardiosport20092011/adaptationcardiovasculaireexerciceDrVANDEWALLE.pdf

    Comparaison des réponses métaboliques à différents types d’exercices. (s. d.). Consulté 5 décembre 2018, à l’adresse https://www.sci-sport.com/articles/comparaison-des-reponses-metaboliques-a-differents-types-d-exercices-120.php

    La méthode Tabata. (2013, août 22). Consulté 11 décembre 2018, à l’adresse https://www.litobox.com/entrainement-tabata

    Qu’est-ce que Tabata ? L’entraînement pour les débutants | 8fit. (s. d.). Consulté 11 décembre 2018, à l’adresse https://8fit.com/fr/fitness/quest-ce-que-tabata-lentrainement-pour-les-debutants/

    Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., Smith, C. R., … Faigenbaum, A. D. (2015a). Comparison of the Acute Metabolic Responses to Traditional Resistance, Body-Weight, and Battling Rope Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 47‑57. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000584

    Tabata : Et si vous vous mettiez à la méthode tabata ? (s. d.). Consulté 11 décembre 2018, à l’adresse http://www.doctissimo.fr/forme/fitness/methode-tabata

     

     

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