Bboys, Bgirls ! Aujourd’hui, nous allons aborder un sujet extrêmement important, si ce n’est le plus important ! Il s’agit de la souplesse, et donc par extension, des étirements !

La pratique ou la non-pratique des étirements est, d’après moi, le facteur de la performance le plus important en breakdance. Il remporte haut la main, l’impact sur la performance et la prévention des blessures, et ce pour plusieurs raisons. 

Par souci de clarté concernant les éléments qui vont suivre, traduisons votre état physique par le nombre 10. 

Dans un des articles précédents, nous avons parler de l’échauffement et de sa corrélation positive avec la performance. Lorsque l’on s’échauffe, nous n’obtenons les bénéfices sur la performance liée à l’échauffement. Avec ce dernier, votre état physique monte, disons, à 15. Sans les échauffements votre état est donc de 10. L’effet est simple.

En ce qui concerne les étirements, l’effet est complexe.

D’une part, il augmente les performances, non pas lorsqu’il est suivi par un effort sportif, bien qu’il y contribue, mais c’est sa pratique régulière qui le permet. De plus, et c’est là le plus important, lorsqu’il n’est pas pratiqué, c’est un facteur limitant la performance. 

C’est-à-dire qu’il va réduire la performance s’il n’est pas pratiqué, et ce pour plusieurs raisons. Notons simplement que ne pas s’étirer augmente le risque de blessure, réduit votre amplitude de mouvements, réduit l’expression de votre créativité et ralentit l’apprentissage des tricks et powermoves. Avec l’étirement votre état monte, disons à 15. Sans les étirements votre état est à 5. 

Pour notre pratique, si vous n’en avez pas conscience cette nouvelle est terrible. Car une des raisons qui font qu’aujourd’hui vous ne maîtrisiez pas tel ou tel mouvement ou que vous deviez y passer des mois avant de la maîtriser, peut être dû uniquement aux manques d’étirements et non pas aux manques de renforcement comme j’ai pu le croire des années durant.

Comme je vous l’ai dit, c’est un facteur limitant. Voyons en quoi il est limitant concrètement. Tout d’abord, il empêche l’expression totale de votre mouvement. Ça paraît logique, mais il est important de la noter.

Petit moment pratique, je vous invite à vous mettre debout. Oui maintenant, c’est super important pour la suite ! Tenez-vous sur une jambe, votre jambe droite par exemple. Levez l’autre jambe, la gauche, la plus haute possible. Pour lever cette jambe gauche, vous utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche, psoas et droit antérieur principalement. Ce faisant vous placez les muscles antagonistes, ici, ischiojambiers et adducteurs en position d’étirement.

Si vous êtes peu souples de ces derniers, la montée de la jambe sera difficile, car votre manque de souplesse vous limitera dans cette montée, vous devrez alors forcer davantage sur vos fléchisseurs. C’est comme si l’on était assis en écart et qu’on essayait de toucher le plus loin possible avec nos mains alors que quelqu’un nous tire vers l’arrière. C’est contre-productif.

Les bénéfices des étirements sont multiples

  • Préparation du corps à l’effort (en cas de présence à l’échauffement)
  • Prévention des blessures
  • Accélération de l’apprentissage des mouvements techniques
  • Augmentation de la production de force
  • Etc.

J’ai passé une grande partie ces dernières années à m’entraîner très durement pour conserver certains mouvements comme le thomas. J’ai utilisé le mot conservé, car c’était déjà un challenge pour moi. Je réservais systématique 1 à 2 entraînements sur mes basics. En réalité avec cette fréquence d’entraînement sur des basics j’aurais dû faire décoller mes performances. Ceux qui s’entraînent avec moi savent que je m’entraîne durement.

Vous voulez connaître la seule chose qui m’a limité toutes ces années ? Ma souplesse. Uniquement ça. J’ai décidé de me prendre en main et de m’attacher sérieusement sur cette dimension de la préparation physique que je considérais comme secondaire. N’envisager aucune phase, aucun tricks sans souplesse. Cela ne vous empêchera pas de réussir, beaucoup sont très peu souples et réussissent, mais croyez moi, non seulement vous vous sentirez mieux, vous apprendrez plus vite, vous éviterez les blessures et vous ouvrez vos possibilités de mouvement.

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Si vous lisez ceci, vous avez fait le bon choix ! En route !

Comprendre la terminologie

Il y a une distinction entre « assouplissement » et « étirement ». Les méthodes de sollicitation sont similaires à la base. Dans les assouplissements on utilise des temps de maintien beaucoup plus longs dans la mesure où l’objectif principal est uniquement l’augmentation de l’amplitude articulaire.

Par conséquent, les assouplissements sont réservés aux personnes ayant des besoins très spécifiques au niveau esthétique, danse, gymnastique, technique escrime, gymnastique rythmique, breakdance. Dans la pratique générale, ce sont le plus souvent les étirements qui sont utilisés, pour le maintien d’une certaine mobilité articulaire.

Comparer les effets

Il convient maintenant de comparer les effets de ces étirements. Les recherches dans le domaine des méthodes pour gagner en souplesse sont complexes, car il existe une telle diversité de protocoles que cela rend impossibles les comparaisons entre les publications pour en extraire des recommandations claires.

Par exemple, si l’on compare raideur et souplesse, qui correspondent à la force vs la souplesse, nous pouvons affirmer sans trop de risques que nous ne pouvons cultiver les deux, nous ne pouvons être à la fois raides et souples comme nous ne pouvons être forts et faibles ou grands et petits. En gros nous ne pouvons pas être fort et souples à la fois, puisque la qualité de production de force et puissance musculaires semble avoir pour paramètre important, la raideur.

Pourtant Wilson et Coll. ont montré qu’un entraînement de 8 semaines en souplesse chez des powerlifteurs, athlètes dont l’objectif est de soulever les plus lourdes charges possible, pouvait améliorer la puissance musculaire et la vitesse de développement de la force (explosivité). 

En fin de compte, raideur et extensibilité sont deux composantes interdépendantes de l’unité muscle-tendon et qu’elles peuvent être sollicitées et entraînées de façon indépendant et/ou conjointe. L’impression d’en savoir moins qu’au début de l’article ? C’est normal, vous êtes au stade de « je sais que je ne sais pas » de notre ami Socrate. Rassurez-vous, c’est bon signe !

Comprendre les étirements

Pour comprendre les étirements, il convient de considérer le corps humain sous forme d’un système de mouvement. Ce dernier est composé de 3 systèmes. 

Système myofasciale

Les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée, et indépendante. Ils s’insèrent à l’intérieur de diverses chaînes musculaires.

Une chaîne musculaire ou les muscles qui les composent peut être des agonistes c’est a dire des muscles qui produisent le mouvement d’une articulation ou des antagonistes les muscles qui agissent de façon opposée aux agonistes pour freiner le mouvement de l’articulation et éviter qu’elle ne se déboîte.

Il est important qu’il y ait un rapport longueur/tension optimal au sein de chaque muscle afin que la production de force de part et d’autre de l’articulation (couple de force) soit équilibrée.

Pour faire simple : un muscle trop étiré ou trop raccourci (raide) se contractera moins bien et générera moins de force, car le nombre de ponts d’actine/myosine sera moins important. Il existe donc une longueur optimale du muscle. Pour qu’il soit en pleine possession de ses moyens, mais aussi optimale pour son antagoniste c’est le but fondamental du travail de correction posturale dont les étirements et les autos massages sont le pilier.

Plutôt raide ou plutôt souple ?

Certains muscles ont tendance à l’enraidissement ou au relâchement. Cette classification provient d’observations du professeur Vladimir panda qui a effectué de nombreux travaux de recherche sur le contrôle neuromusculaire.

La faiblesse d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé et inversement. Il est vain de renforcer ou d’étirer un muscle agoniste si l’on ne traite pas parallèlement la raideur du muscle antagoniste. C’est non seulement inutile, mais contre-productif.

La majeure partie des muscles qui ont tendance au relâchement sont principalement des muscles stabilisateurs (musculature profonde) et ceux qui on tendance au raccourcissement sont principalement des muscles moteurs (musculature superficielle). Les muscles qui se raidissent, le font pour compenser ceux qui sont trop relâchés, l’objectif étant de stabiliser au mieux les articulations.

 

Système squelettique articulations et os

Il est intimement lié aux syst myofascial et nerveux

Système nerveux

Nerfs et récepteurs proprioceptifs chargés de transformer des informations mécaniques (tensions au sein du muscle, des fascias, des tendons, des ligaments, de la peau) en informations électriques collectées et analysées par le cerveau. C’est le réseau de communication et de coordination du corps humain.

Les réflexes du corps

Notre corps est rempli de réflexe, réaction du corps à un stimulus, il nous permet de nous protéger. Allumez un briquet sous le doigt de votre ami sans lui dire. Très, très, mais alors très rapidement, il va réagir, c’est un réflexe. Il existe tout un tas de mécanismes, fonctionnant en mode automatique dans le corps et vous vous devez de les connaître

Réflexe myotatique

Contraction involontaire d’un muscle lorsque ce dernier est étiré trop brusquement. Pensez au moment où le médecin tape sur votre genou ce qui enclenche une contraction de la cuisse faisant monter votre jambe. C’est exactement ça. En tapant, il vient allonger votre tendon brusquement et votre muscle, par réaction, se contracte.

Réflexe myotatique inverse

Relâchement musculaire lorsque le muscle est sollicité trop violemment. Processus permettant la protection de notre corps, lorsque vous forcez un peu trop, un relâchement musculaire apparaît.

L’inhibition réciproque 

C’est un processus neuro musculaire qui permet au cerveau de relâcher un muscle antagoniste afin de favoriser la contraction du muscle agoniste. Si l’on reprend l’exemple de tout à l’heure en appui sur la jambe droite en levant la jambe gauche. L’activation des fléchisseurs de la hanche droite va désactiver les extenseurs de cette même jambe.

La technique des étirements actifs survolée lors de l’échauffement tire profit de ce processus, elle favorise la récupération de la tension optimale entre l’agoniste et l’antagoniste.

L’inhibition articulaire

C’est le processus par lequel le cerveau inhibe les muscles situés autour d’une articulation lorsque celle-ci dysfonctionnement. À terme, cela aboutit à des phénomènes inflammatoires et des douleurs notamment au niveau lombaire et du bassin. Ces douleurs créent à leur tour des schémas moteurs compensatoires, c’est-à-dire des postures, des mouvements, qui seront eux-mêmes a l’origine de douleur. C’est le cercle vicieux.

La dominance des synergistes

C’est le processus par lequel les muscles synergistes (ceux qui assistent le travail de muscles principaux) compensent et exécutent le travail d’un muscle agoniste, ils assistent certains schémas moteurs globaux et ne doivent pas les créer. Ils accumulent ainsi beaucoup de tension et de stress et un beau jour, ils s’expriment : contractures, déchirures, tendinites…

J’ai suivi un bboy récemment qui présentait une rupture du sus-épineux, petit muscle assistant le travail de l’épaule dans son élévation latérale. Je pense que beaucoup de danseurs sont dans ce cas, dans une moindre mesure, avec des tendinites de l’épaule. Un vrai travail doit être fait en prévention, car une fois le drame arrivé, il devient difficile de redémarrer sans une bonne dose de motivation et un véritable encadrement. Je n’ai pu le suivre qu’un temps et à distance, mais je pense que tant que la préparation physique ne sera pas faite en ce sens, la blessure reviendra. Malheureusement.

La problématique des adhérences

Les fibres musculaires sont parallèles afin de pouvoir glisser l’une contre l’autre durant les mouvements articulaires ou lors des contractions musculaires c’est la raison pour laquelle on parle de plans de glissements. 

Il est très fréquent, à cause de mauvaises postures, d’anciens traumatismes (blessure, opérations chirurgicales) ou d’entraînements mal conduits (récupération insuffisante) que les glissements ne se font plus correctement. On parle d’adhérences. Un peu comme si certaines fibres musculaires étaient collées. Ces adhérences sont problématiques, car elles limitent à la fois l’étirement et la contraction musculaire.

Les automassages visent à lutter contre les adhérences. Nous les aborderons un peu plus tard, dans un article qui leur sera dédié.

Conséquences

En provoquant des restrictions de contraction et d’étirement sur une simple portion de muscle, les adhérences peuvent avoir des conséquences sur toute la chaîne musculaire et forcer le corps à mettre en place des compensations, sources de blessures.

Vous voyez ce qui peut être problématique, avoir ses adhérences, va modifier notre manière de bouger en breakdance, c’est ce qui va causer des blessures, et aussi changer notre façon de nous mouvoir, c’est un facteur très limitant dans l’acquisition de nouveaux mouvements en breakdance, en particulier pour les powermoves.

Cela impacte également la performance sportive. Elles provoquent une diminution des capacités de contraction et d’élongation.

Pour être performant, il est essentiel de lutter contre les adhérences et de travailler sa souplesse, ceci passe inéluctablement par les automasages et étirements. Ils (automassage ou massages professionnels) permettent de lever les spasmes et cassent les adhérences. Cette pratique doit induire un relâchement, un mieux-être, en aucun cas cela doit accroître la douleur. Il est vain d’étirer un muscle tant que l’on ne trouve pas la cause de l’enraidissement.

Les méthodes qui permettent de développer et d’entretenir sa souplesse

Méthode statique

Méthode la plus utilisée, car simple d’utilisation. Elle consiste à adopter une posture donnée tout en exerçant une tension sur le groupe musculaire ciblé. On place généralement une articulation à un angle correspondant à la position où la douleur est supportable par le sujet, mais non maximale. Il existe aujourd’hui deux modalités d’utilisation de cette méthode : à angle constant ou à moment constant.

Angle constant

C’est l’angle maximal atteint.

On se place à un angle où l’on sent le travail de l’étirement mais on ne change pas cet angle durant une même série. On augmente l’amplitude sur les autres séries.

Moment constant

On cherche à toujours étirer plus durant la même série. On va un peu plus loin pour atteindre le nouveau seuil de douleur tolérable. En faisant ainsi, on se contente d’appliquer une contrainte constante pendant toute la durée de l’étirement.

Cette différence de sollicitation est importante, car les travaux très récents montrent des bénéfices supérieurs dans les étirements à moments constants par rapport aux étirements à angle constant.

Méthode PNF ou Facilitation Neuro-musculaire Proprioceptive

Méthodes tirant les avances des différents réflexes énoncés ci-dessus. Voici la liste de ceux qui seraient impliqués :

  • Réflexe myotatique qui provoque la contraction musculaire résultant de l’allongement important et/ou rapide des fuseaux neuro musculaires.
  • Réflexe myotatique inverse qui correspond à un relâchement musculaire suite à l’activation des organes tendineux de Golgi par la tension exercée sur les tendons.
  • Le réflexe d’inhibition réciproque qui intervient dès lors qu’on souhaite activer un muscle en flexion et que l’antagoniste (extenseur) est inhibé pour permettre au mouvement de se faire

La combinaison CRAC (Contract Relax Antagonist Contraction)

C’est la procédure qui commence par une contraction du muscle cible suivie de son allongement au seuil de douleur, moment où l’on engage le muscle opposé en le contractant. Ainsi on espère avoir toutes les modalités.

Méthode dynamique

Il s’agit ici de faire des mouvements lents et de grande amplitude. Les muscles antagonistes sont sollicités ici pour produire les forces nécessaires à la mise sous tension du groupe musculaire ciblé. Elle se fait sans à-coups et de façon controlée. C’est la forme que l’on retrouve le plus souvent dans l’échauffement, car elle mime des mouvements ou contraintes que l’on va rencontrer durant la séance en matière d’amplitude.

Méthodes balistiques

Forme dynamique précédente, mais angle réduit et/ou vitesse plus rapide. Elle complète la forme précédente c’est ce que l’on fera en break pendant en powermoves par exemple sur l’ouverture en thomas, le bénéfice attendu d’une telle méthode est dans la préparation du muscle au cycle naturel d’allongement contraction. Il est donc recommandé d’utiliser des exercices proches du geste compétitif pour favoriser le transfert.

Méthodes actives

On contracte l’agoniste, ici psoas quadriceps pour que l’antagoniste s’étire, ici ischion jambier, mollet. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction l’amplitude du mouvement.

Parametre de programmation

Durée des étirements

Il faut en moyenne 12 à 18 secondes pour atteindre l’état de relaxation. Donc il n’est pas nécessaire de maintenir un positon d’étirement statique plus de 20/30 secondes.

PNF : 1 à 3 secondes de contractions à 60/65 % contractions + 30 secondes d’étirement.

Nombre de répétitions

Après 4 étirements similaires, il n’y a presque plus de changements de longueur des tissus. Dès lors il est inutile d’effectuer plus de 4 séries d’étirements statiques.

La majorité de la diminution de la raideur se fait sur les 2 premières répétitions (près de 80 % de l’effet obtenu après 4 répétitions).

Ce phénomène s’appelle l’hystérésis. (Hein ?) Plus vous faites de séries en étirement plus votre corps vous rendra capable d’aller chercher loin dans cet étirement, mais attention, ça peut vous causer plus de tord que de bien.

Au-delà d’un certain nombre de séries, la déformation risque d’être durable et le muscle peut ne plus pouvoir revenir à sa longueur initiale, surtout si l’on dépasse la zone d’élasticité et qu’on entre dans la zone de plasticité du tissu. On crée alors une blessure de type élongation ou une courbature, voire une déchire musculaire. On comprend mieux pourquoi, après une séance mieux vaut éviter de s’étirer comme un dingue !

– Une fois étirés, les tissus conservent quelque temps leur nouvelle longueur en raison de la nature visqueuse des fascias, mais cette déformation n’est pas permanente. On sait qu’il faut en moyenne entre 3/4 heures pour que les tissus reprennent leur longueur initiale. Ainsi des étirements (statiques ou actifs) effectués tous les 3 ou 4 heures permettent les gains les plus rapides en souplesses (efficacité maximale).

Fréquence des séances

La dose optimale serait de 6x par semaine ou 3 fois par semaine à condition d’en faire 2 séances par jour.

Place dans la séance

  • Pour s’échauffer, les étirements de type balistiques et dynamiques trouveraient leur place principalement avant une séance de powermoves.
    • 2 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour récupérer, étirement actif
    • 2/4 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour gagner en souplesses, moment ou angle constant et CRAC.
    • Moment/angle constant : 2/4 séries de 30 secondes avec 10 secondes de récupération
    • CRAC : 2/4 séries de 1/3 secondes de contraction + 30 secondes étirements

Étirement à froid 

En dehors de la séance d’entraînement. L’angle va être plus faible. On va mettre en tension les structures myotendineuse beaucoup plus tôt et, aussi, atteindre notre angle optimal ou notre seuil de douleur plus tôt. Si l’on considère que l’un des principaux facteurs de la souplesse est le recul du seuil de la douleur, vous n’avez pas à faire de grandes amplitudes.

Respiration

On inspire profondément avant le début du mouvement puis on expire lorsque de la phase d’allongement jusqu’à la position maximale. Puis on continue à respirer à petits volumes en évitant tout blocage respiratoire.

Bannissez

Il faut bannir toute idée d’objectif avec l’étirement, n’ayez pas comme objectif pendant l’effort de venir poser le ventre au sol, ou toucher les pieds. L’objectif premier est de sentir que ça tire. Uniquement cela.

Trop de danseur, force sur leurs articulations pour atteindre le grand écart. ERREUR. Vous attendrez vos objectifs c’est clair et net. Mais à quel prix ? Le break n’est pas un sprint, mais une course de fond. Les meilleurs ne sont pas les meilleurs, mais ceux qui ont survécu à toutes nos pratiques basées sur des idées reçues. Observé ceux qui brillent actuellement et ceux qui sont les champions.

Les champions sont là depuis des années ce ne sont pas ceux ayant l’ascension la plus fulgurante. Donc respecter ce que Christophe CARRIO, appelle la règle de la non-douleur, cela doit être supportable. À partir du moment où votre corps ou membre tremble, vous êtes trop loin, vous mettez une pression énorme et les fibres musculaires se déchirent. Vous créez une faiblesse qui plus tard apparaître sous forme de déchirure. Soyez malin, investissez dans les étirements cool !

Voilà vous savez tout désormais il ne reste plus qu’à pratiquer, bon courage à vous et si vous avez des questions n’hésitez pas à me le faire savoir j’y répondrais avec plaisir. Je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel article !

Références

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Carrio, C. (2010). Savoir s’étirer: [automassages et étirements pour un corps performant souple et sans douleur. Vergèze, Fr: Thierry Souccar éditions.
[Dentistry in China]. (1978). Nihon Shika Ishikai Zasshi31(9), 992‑1008.
Moreau, J.-P. (1985). Le stretching postural. Paris: Sand.
Pavlovic, B. (1996). Le stretching: [300 exercices. Paris: Ed. Amphora.
Pickett, G. (1975). Toward a national health policy–values in conflict. American Journal of Public Health65(12), 1335‑1338.
Ramsay, C. (2013). Stretching: anatomie et mouvements : un guide pour accroître votre souplesse par des étirements ciblés. Paris: Le Courrier du livre.
Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.
Sölveborn, S.-A., & Nilsson, R. (2000). Le stretching du sportif.
Suţeanu, S., Rîndaşu, G., Dănilă, E., Ionescu-Pirvu, V., Moangă, M., & Alexandru, G. (1975). [Detection of rheumatoid factors with the « rheumatoid rosette » immunocytoadherence test]. Revista De Medicina Interna, Neurologe, Psihiatrie, Neurochirurgie, Dermato-Venerologie. Medicina Interna27(4), 265‑272.
Weineck, J. (1994). Manuel d’entraînement. Paris: Vigot.
Ylinen, J. (2009). Etirements musculaires en thérapie manuelle: théorie et pratique. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson.

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