L’échauffement en Breakdance

L’échauffement se pratique depuis tout temps dans toutes disciplines sportives, seulement, connaissez-vous réellement les raisons nous poussant à nous échauffer, et surtout, quelles sont les conditions pour obtenir ces dits bénéfices ? Ce sont les questions auxquelles nous allons tenter, brièvement, de répondre dans cet article. Surtout, nous vous proposerons un type d’échauffement spécifique à la pratique du breakdance.

Pourquoi s’échauffer ? Quels en sont les bénéfices ?

Les objectifs sont pluriels. Ils amènent à :

  • Une préparation psychologique, physique & motrice conduisant à un réveil proprioceptif.
  • Une amélioration de la performance.
  • Une approche préventive des lésions, blessures accidents.

À travers ces différents objectifs, nous observons un certain nombre d’effets sur différents plans.

Effets sur le plan psychologique

Commençons par les effets notables d’un point de vue psychologique. Là aussi, nous en dénombrons plusieurs (augmentation de la faculté d’attention, plus grande réussite dans les apprentissages techniques, baisse de l’appréhension, augmentation de la motivation et bien d’autres encore.)

Effets sur le plan physiologique

Les différentes études relèvent une augmentation du débit ventilatoire(Volume d’air échangé entre les poumons et le milieu extérieur par minute.), et du débit cardiaque (Volume éjecté à chaque battement multiplié par la fréquence cardiaque).
De plus, on observe une augmentation de la température centrale du corpsou T°C, et une augmentation de la température interne du muscle ou T°M.
Cette observation va être l’un des objectifs principaux, si ce n’est le premier, à justifier le principe de l’échauffement.
En effet, l’augmentation de la T ° induit :
  • Accroissement de l’extensibilité musculaire et diminution des tensions internes
  • Diminution de la viscoélasticité du tissu musculaire = diminution des forces des résistances du tissu conjonctif
  • Diminution de la viscosité et tension interne muscle + augmentation de l’élasticité des tendons = augmentation de la souplesse.
  • Mise en condition du muscle : dilatation des vaisseaux sanguins > + de sang et + d’O2 dans les muscles > accroissement de la perfusion musculaire.
  • Augmentation de l’excitabilité du muscle : meilleure efficacité de la conduction nerveuse = amélioration de la courbe force-vitesse (nous devenons plus explosifs)
  • Augmentation de 2 °C conduits à une accélération de la vitesse de contraction de 20 % (nous devenons plus réactifs)
  • Amélioration de l’efficacité du mouvement et meilleure coordinationmotrice
  • Amélioration des synergies musculaires + amélioration des sensations proprioceptives (meilleur équilibre) + rafraîchissement de la « mémoire motrice » et du contrôle moteur.
  • etc.

Un effet supplémentaire peut être observé. Le rôle de l’échauffement sur la prévention des blessures. Lorsqu’une articulation est mobilisée — afin de rendre le mouvement plus fluide et protéger l’articulation — le corps augmente sa production de liquide synovial (liquide présent « entre les articulations » qui joue le rôle de lubrifiant), il augmente le diamètre du cartilage (+10 %) et les sensations proprioceptives (« récepteurs et terminaisons nerveuses qui permettent à l’individu de connaître la position et les mouvements de son corps sans avoir à les observer visuellement.).

Les différents types d’échauffement

Nous avons vu au travers des bénéfices énoncés ci-dessus que l’échauffement à un réel impact sur notre corps et qu’il nous permet d’entrer dans un état d’éveil propice à la performance tout en conservant une grande quantité d’énergie. Génial !
Maintenant, votre question doit être : comment, concrètement, s’échauffer ? Si l’introduction vous a paru longue, pardonnez-moi, mais il était nécessaire d’écraser les derniers doutes subsistant avant d’entreprendre l’exposé qui va suivre. Nous allons, à présent, traiter des différents types d’échauffement et leurs intérêts.
 
On distingue deux types d’échauffements :
échauffement passif
& échauffement actif

Échauffement passif

Il regroupe toutes les méthodes ne nécessitant pas ou peu d’action de l’athlète. Bain, massages, sauna, hammam. Ce sont toutes les méthodes permettant d’élever la température centrale du corps pour retrouver certains avantages énoncés précédemment. On parle ici de T°C et non pas de T ° m.

L’avantage de cette méthode réside dans le fait qu’elle consomme très peu d’énergie.
Malheureusement, les effets comparés aux échauffements actifs sont minimes, ils ne préparent absolument pas le sportif à l’effort qu’il doit surmonter, que ce soit à l’entraînement ou en compétition. En revanche, il est très utile, et utilisé par de nombreux pratiquants, car il permet de conserver la chaleur.

Le temps entre la fin de l’échauffement et le début de la compétition est souvent dur à déterminer. De nombreux facteurs peuvent venir perturber un évènement, idéalement il devrait y avoir 5 minutes entre la fin de l’échauffement et le début de l’événement. Cela permet de restaurer les réserves énergétiques et d’éviter une diminution trop importante de la température musculaire. Au-delà de ces 5 minutes, la température redescend et les performances diminuent.

Nous, danseurs, savons plus que quiconque que la majorité des évènements commence avec souvent 30 à 60 minutes de retard, l’objectif ici n’est pas de dénoncer cela, car nous avons la chance, en France, de bénéficier d’un nombre d’évènements considérable, mais il est vrai qu’annoncer une heure de début de compétition et ne pas la respecter joue significativement sur la performance des danseurs et donc sur la qualité de l’évènement.
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Pour conserver la chaleur, par exemple entre deux rounds de battle, il est recommandé d’utiliser des vêtements chauds, veste d’hiver, duvet, couverture, tout ce qui peut vous couvrir. Les survêtements ne sont pas suffisants. Après 5 minutes d’attente les effets de l’échauffement s’évaporent, procéder à un « mini » échauffement est recommandé dans ce cas-là. Après 15 minutes, les effets de ne sont plus du tout présents.

Vous adapterez l’échauffement en fonction de l’évènement et de la température ambiante. En effet, si vous vous trouvez dans un environnement froid, portez des vêtements chauds tout le long de l’échauffement et augmentez le temps total de ce dernier pour permettre aux muscles d’atteindre une température adéquate.

Attention ! Avoir chaud ou transpirer ne signifie pas que l’on est échauffé !

Échauffement actif

À l’inverse, ici, il s’agit de toutes les méthodes ou l’athlète est acteur dans l’échauffement. Derrière cette dénomination se trouve en fait l’échauffement tel que nous le connaissons.
Exercice physique, travail d’amplitude articulaire, étirement, etc.

Conditions d’un bon échauffement

La priorité est l’augmentation de la température musculaire (T ° m) et la vascularisation, cela va permettre d’atteindre la majorité des bénéfices énoncés en début d’article et surtout, elle facilite l’élévation de la température centrale (T°C).

Ce qu’il faut éviter, et bannir de votre échauffement

Selon Gilles COMETTI, sont à bannir : le footing lent, les mouvements rapides et les étirements. Une analogie au breakdance, concernant le footing lent, pourrait être le top rock qui est insuffisant pour échauffer le corps.
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En ce qui concerne le footing, les contractions des muscles quadriceps et ischio-jambiers situés respectivement à l’avant et à l’arrière de la cuisse ont une contraction quasi inexistante ce qui n’augmente pas la température du muscle, mais la température centrale.Les mouvements rapides, montés de genoux, sprint, ou autre, selon Masterovoï, déclenchent des réflexes de vasoconstricteurs, cela diminue le flux sanguin. Ce qui va à l’inverse de l’effet recherché. Autrement dit, tous les mouvements de top rock ou footwork rapide sont à proscrire ?
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Quant aux étirements, il est vrai que pendant de nombreuses années il a été postulé que les étirements avaient des effets délétères sur la performance. Pour appuyer ces affirmations, l’étude de Fowles et coll. fut utilisée. Ces derniers avaient pourtant été explicites sur le fait qu’il s’agissait là d’une expérience « extrême », nous verrons pourquoi, et qu’il fallait donc étudier ce phénomène dans des cas plus proches de ceux du terrain.
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Leur protocole était le suivant : Étirement statique sur le mollet avec 13 séries de 2,15 minutes soit pratiquement 30 minutes sur un seul groupe musculaire. Un test physique était réalisé immédiatement après la séquence d’étirement.
Selon Reiss et Prévost, les raisons de cette baisse de performance sont dues à plusieurs facteurs.
Tout d’abord :

  • Aucune attente entre la fin du protocole d’étirement et le test.
  • Relation dose/effet entre la durée d’une séquence d’étirement statique et la diminution de la force maximale volontaire.

Pour les auteurs, cela implique qu’il existe alors un seuil de durée en dessous duquel un étirement n’affecte pas la performance musculaire. Une durée totale inférieure à 2 minutes sur un même groupe musculaire à des effets négligeable, insuffisant pour améliorer la souplesse.

Si l’on dépasse ces 2 minutes, pas de paniques au bout d’un certain temps, nous retrouvons les mêmes qualités musculaires antérieures à l’étirement.
Au bout de 15 minutes, nous sommes redevenus aussi forts et puissants tout en conservant les gains en souplesse.

« Pour faire simple, il faut faire moins de 2 minutes par groupe musculaire sinon 5 à 10 minutes doivent être attendues avant l’épreuve. »

Ces résultats sont à voir à la baisse lorsque les étirements sont intégrés dans l’échauffement
Nous verrons dans la suite de cet article quel type d’étirement nous pouvons et devons faire au cours de l’échauffement en évitant au maximum les effets néfastes liés à ces derniers. Dans un futur très proche, nous aborderons les étirements dans leurs globalités dans un article qui leur sera dédié.

L’échauffement russe est, selon plusieurs études, le plus approprié. Il doit son origine aux travaux de Mastérovoi. C’est un échauffement de type analytique basé sur les principaux mécanismes physiologiques. Pour respecter ces mécanismes il doit durer entre 20 à 25 minutes, pour la température du noyau centrale ce délai est de 10 à 15 minutes.

Le but est de faire jouer au muscle un rôle de pompe ce qui va amener une vascularisation plus importante et donc une augmentation de la T ° m.

RAPPEL !

Concentrique = tendons qui se rapprochent avec une tension

Excentrique = tendons qui s’éloignent avec une tension

Le protocole se décline en 4 étapes

1) Vascularisation concentrique

Il s’agit d’effectuer des répétitions d’exercices telles que les squats, fentes, pompes ou tout autre mouvement de musculation au poids du corps, ou avec une charge relativement faible. Il est important de cibler tous les muscles principaux et d’apporter plus d’attention sur les plus sensibles aux blessures.
– 1 série de 10 répétitions pour chaque muscle et 2 séries pour ceux les plus sollicités. –

2) Vascularisation avec sollicitation musculaire spécifique (excentrique)

Le but sera d’ajouter un peu plus d’intensité sur des mouvements en faisant uniquement la descente, ce type de contraction est appelé « excentrique » (ex. : faire la descente d’un squat à 1 jambe et remonter avec les deux).
– 1 série de 6 répétitions pour chaque muscle et 2 séries pour les muscles les plus sollicités. –

3) Exploration de l’amplitude articulaire

Cette étape doit préparer spécifiquement les articulations et les muscles aux sollicitations qui les attendent. C’est ici que nous intégrerons deux types d’étirementsLes étirements actifs et les étirements dynamiques. Ces dernières années la pratique d’automassage est apparue. Celle-ci et permettrait une augmentation de l’amplitude articulaire et une accélération de la récupération. Le premier bénéfice suffit à légitimer la présence cette pratique dans l’échauffement.
Christophe CARRIO à réaliser un ouvrage excellent sur le sujet qui s’appelle « savoir s’étirer », je m’en inspire grandement dans l’article « étirement ». Cet auteur, rappelons-le, est quintuple champion du monde de karaté artistique. Je lui emprunte les définitions qui vont suivre.

 » L’étirement actif est un mouvement au cours duquel le muscle (ou la chaîne musculaire) agoniste (ex. : quadriceps) se contracte tandis que le muscle (ou la chaîne secondaire) antagoniste (ex. : ischio-jambier)s’étire. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction (ou pression) de façon à augmenter de 10 % l’amplitude du mouvement. »

Les avantages de ce type d’étirements sont multiples et je les aborderais plus en détail prochainement, retenons simplement que les pratiquer permet d’apprendre aux muscles agonistes à utiliser la souplesse du membre antagoniste. On parle de souplesse fonctionnelle. “Ils favorisent une meilleure circulation sanguine et lymphatique (…) contrairement aux étirements statiques. » Christophe CARRIO, savoir s’étirer.

– 1 série de 6 à 12 répétitions sur chaque groupe de muscle agoniste/antagoniste. –

Place maintenant aux étirements dynamiques qui suivront les étirements actifs dans l’échauffement. J’emprunte à nouveau une définition de C. CARRIO : “Les étirements dynamiques (…) permettent d’éduquer le système nerveux (…). On choisit un mouvement basique du corps comme balancer la jambe d’avant en arrière et on va augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude du mouvement lors de chaque répétition.”

– 1 série de 6 à 12 répétitions sur chaque groupe de muscle agoniste/antagoniste

4) Phase globale

Travail axé sur le T°C. Les exercices proposés concernent tout le corps et justifient le terme de “global”. C’est une phase un peu plus “cardio” qui pourrait s’apparenter à un post échauffement, les mouvements sont spécifiques à la discipline, on y intègre le top rock, les footworks dans un premier temps puis powermoves et tricks. On commence par des mouvements basiques peu exigeants, évidemment le niveau d’exigence est propre à chacun.

Voilà vous savez tout sur l’échauffement, il ne reste plus qu’à pratiquer.

 

Bibliographie

  • Broussal-Derval, A., & Ganneau, S. (2015). Méthode cross training.
  • Carrio, C. (2009). Musculation haute densité. Vergèze : Thierry Souccar ed.
  • CARRIO, C. (s. d.). Savoir s’étirer (Thierry Soucard Édition).
  • Cayla, J.-L., & Lacrampe, R. (2007). Manuel pratique de l’entraînement : 110 questions-réponses développées pour tout savoir et tout comprendre. Paris : Amphora.
  • COMETTI, G., & COMETTI, D. (2006). L’échauffement (DICORLOGROUPE). Ahuy. echauffement.pdf. (s. d.).  COURVOISIER, E. (2016). Traumatologie. Formation BPJEPS AGFF (C)  « Cliquer ici » 
  • Le Gallais, D., & Millet, G. (2007). La préparation physique : optimisation et limites de la performance sportive. Issy-les-Moulineaux (Hauts-de-Seine) : Masson.
  • Maquaire, P. (2007). La place des étirements dans l’échauffement en EPS. Ambivalence et controverses dans une approche préventive des blessures. Staps76 (2), 31‑49. « Cliquez ici « 
  • Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique : le guide scientifique et pratique pour tous.

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