En tant que danseur de breakdance, il est légitime de se demander s’il existe un moyen d’être à la fois fort et léger, comme une fourmi ! Elle peut porter jusqu’à 60 fois son poids ! C’est le cas des fourmis coupeuses de feuilles. Les fourmis tisserandes, elles, pourraient soutenir jusqu’à 100 fois leur masse !

Ca fait rêver hein ? Imaginons. Prenez un instant. Si vous pesez 70 kg, vous seriez en mesure de soulever 4200 kg voire 7000 kg… Les tours de thomas, les transitions à un bras, tout deviendrait si simple !… 

Et si je vous disais qu’il existe une technique d’entraînement, dont la fonction, est de justement soulever le plus lourd possible en étant le plus léger possible ? Il existe même une discipline qui a justement ces objectifs. 

Il s’agit de l’haltérophilie et de la force athlétique, j’en profite pour saluer ses pratiquants. Et bien mes amis, nous allons les copier, et nous ne serons pas les premiers à le faire puisque la quasi-totalité des sportifs recherche les bienfaits de ces méthodes, soulever lourd tout en étant léger ! Il s’agit de la qualité musculaire appelée la Force maximale. Considéré comme la qualité principale dont découle la puissance, la vitesse, l’explosivité…

Attention, il existe deux types de force, la force absolue et la force relative. La première correspond au fait de soulever le plus lourd possible sans se soucier de son poids de corps. La seconde prend en compte le poids de l’athlète. Aussi il se peut que vous soyez plus fort qu’une personne en termes de force relative bien que l’autre soulève plus lourd. 

Ex. : vous faites 70 kg et vous soulevez 140 kg, votre force relative est le ratio de ces deux chiffres, soit 2. Votre ami fait 100 kg et soulève 180 kg. Qui est le plus fort ? En termes de force absolu, votre ami, vous soulevez 140 kg, il en soulève 180 kg, soit 40 kg de plus. En termes de force relative, c’est vous. Votre ratio est de 2. Le sien de 1,8. 

En tant que danseur ce qui nous intéresse est la force relative, et c’est ce qui définit la fourmi que vous devez être !

Sur quoi repose la force ?

L’entraînement de la force va reposer principalement sur un travail du système nerveux. C’est pour cette raison que nous gagnons en force sans prendre de masse musculaire. Il s’agit du nerveux et non pas du musculaire. En temps normal, notre force est limitée, car l’utilisation de la totalité de notre force mettrait en danger notre intégrité physique. 

Il arrive que dans certains cas d’extrême urgence, celle-ci soit décuplée. En cas de peur, d’angoisse ou de colère, nos unités sont débloquées, nous permettant d’avoir accès à une grande quantité de force. On appelle cela les unités motrices. 

L’entraînement de la force va avoir pour objectif de nous rendre accessible, sur demande, l’accès à ces unités motrices. Pour cela, nous allons avoir plusieurs méthodes.

Avant de commencer, il convient de préciser que la bible de la Préparation Physique de Didier REISS et Pascal PREVOST, m’a aider en grande partie à rédiger cette article, je leur emprunte leur travail, qui est selon moi, excellent sous plusieurs points. Vous y trouverez un grand nombre de définitions avec certains points de leur expertise. Si vous souhaitez aller plus loins et commander leur livre, c’est ici (je précise que je ne perçois rien sur ces transactions, c’est uniquement par conscience professionnel que je me dois de vous envoyez vers ces confrères à qui je dois beaucoup). Bonne lecture

POINTS THÉORIQUES 

Il existe plusieurs types de force en voici les définitions :

Force maximale concentrique

mise en action du plus grand nombre d’unités contractiles au sein du même muscle afin de produire la plus grande tension permettant le rapprochement des insertions musculaires. (vous êtes en tracks, vous montez sur les mains).

Force maximale isométrique

mise en action du plus grand nombre d’unités contractiles au sein du même muscle afin de produire la plus grande tension statique. (Vous faites la planche comme junior.

Force maximale excentrique

Plus grande tension musculaire que le muscle peut subir avant sa rupture lors de son allongement. (Vous faites équilibre à un bras -> Klash avec un gilet lesté de 10 kg).

Quels sont les bénéfices de la force ?

  • Améliorer son explosivité sur le saut (idéal pour les saltos avant/arrière)
  • Améliorer de 5 à 15 % l’économie des jambes en top rock
  • Améliorer la puissance aérobie (qui correspond au niveau cardiovasculaire) d’un sportif sur 4-8min (idéal pour les shows types BOTY)
  • Améliorer la stabilité du genou (là ça commence à causer, trouver moi un bboy qui ne s’est pas déjà blessé au genou, ce travail permettra de réduire grandement le risque de blessure dans cette zone)
  • Vitesse et fréquence du geste (l’alternance d’un test demande une force de freinage importante = powermoves enchaîné avec un freeze, pensez à pocket qui freeze après une vitesse de rotation incroyable.
  • Coordination des mouvements [extrêmement utile pour l’apprentissage de nouveaux mouvements]
  • Augmentation de l’élasticité du muscle [plus grande tolérance à la souplesse]

Pouvez-vous l’appliquer à vos jeunes élèves ?

Bien souvent, et à tort, on entend que cela risque de stopper, ou dans une moindre mesure à ralentir la croissance. Comme beaucoup d’idées reçues, c’est faux. On accuse le développement musculaire comme étant la cause, car les tendons viendraient tiré sur les insertions osseuses, ralentissant voire stoppant la croissance. Tout d’abord la musculation et plus précisément la force, n’a pas pour objectif, systématiquement un développement exagéré du volume musculaire [hypertrophie musculaire]. Il ne faut pas confondre musculation et culturisme. De plus, il est prouvé que la pratique de la musculation, dans tout ce qu’elle représente, stimule l’hormone de croissance, ce qui va complètement à l’encontre de cette idée reçue.

La même idée concernant la gymnastique et donc par extension au breakdance subsistant. C’est faux également. Un congrès de la Société Française de traumatologie du sport [Rennes, 2002] à regrouper les revues de littérature sur le sujet. Il est dit que la discipline choisit comme par sélection naturelle les personnes de plus petite taille. Si vous décidiez de faire du basket, vous ne seriez pas plus grand.

En revanche, ce qui est à surveiller, c’est la pratique sportive de haut niveau et intensive de plus de 20 heures par semaine. Quoi qu’il en soit, n’ayez crainte, le renforcement musculaire peut se faire dès l’âge de 5 ans. La 1RM peut être évaluée sans aucun risque chez les prépubères lorsque les superviseurs sont bien formés.

 

Comment commencer ?

Vous devez tout d’abord évaluer votre condition physique face à cette qualité physique, on parle de sa RM ou RM1 ou 1RM = Répétition maximale.

Connaître son maximum permet d’évaluer notre condition physique, d’avoir un point de comparaison pour les semaines à venir et surtout de pouvoir travaillé précisément grâce à des pourcentages de cette RM.

Avant d’attaquer ce travail, il convient dans un premier temps de maîtriser l’acquisition technique. Quand les mouvements sont devenus plus fluides augmentez l’intensité de 5 à 7 % par séance et 15 % par semaine pas plus. Avant de tester son 1RM, il est conseillé de pratiquer au moins 6 semaines à raison de 2 séances par semaine MINIMUM !

Ce 1RM doit être effectué sur des exercices dits polyarticulaires, mettant en jeux plusieurs articulations. D’expérience, lorsque je coach des danseurs de breakdance je me focalise sur 4 exercices, le front squat, le soulevé de terre dans sa forme trap barre sinon classique, le développé couché prise serré, et le développé militaire. Si vous devez vous entraîner en force, faites-le avec ces exercices. Ces exercices se rapprochent le plus de notre pratique et sont plus ou moins simples à exécuter. Mise en garde sur tous les exercices, si vous n’avez jamais fait ces exercices, faites vous assister par quelqu’un pour veiller a toujours garder le dos le plus droit possible, surtout en ce qui concerne le soulevé de terre. Ce sont des exercices aux avantages fantastiques à conditions qu’il soit exécuté avec une qualité optimale.

Revenons à notre 1RM et les moyens de le tester.

Voici un protocole de test

Sachez tout de même qu’il est possible de déduire votre 1RM à partir de certaines formules mathématiques ou plus simplement via des tableaux. Cela vous évite le test du 1RM et vous permet de savoir plus ou moins précisément votre 1RM. C’est une formule de Pascal PREVOST publié dans le livre la bible de la préparation physique de Didier REISS et Pascal PREVOST combinant plusieurs travaux scientifiques.

1RM = [charge/[0,522+[0,419 x EXP (-0,055 x répétitions)]]+[0,033 x Rép x charges] + charge]/2

Régime de contraction

 

Voyons maintenant les différents régimes de contraction d’un muscle et ses avantages pour optimiser notre travail de force. 

Nous avons, plus haut, explicité les différents modes de contractions. L’objectif ici sera d’en préciser les avantages et les inconvénients. 

 

Régime concentrique 

[passez d’appui-tête à appuis-main en poussant sur les mains – uniquement la montée]

Avantages 

  • Favorise l’extensibilité d’un muscle
  • Agis sur les facteurs nerveux en sollicitant un grand nombre d’unités motrices 
  • Entraîne peu de courbature
  • Peut être intéressant dans notre pratique pour certains mouvements.

Inconvénient 

  • Grand consommateur d’énergie métabolique et nerveuse
  • Efficace pour l’hypertrophie [pas utile dans notre objectif]
  • N’est pas le mode de contraction majeure de notre discipline.

Régime excentrique

[passez d’appuis-main à appui-tête – uniquement les descentes]

Avantages 

  • Augmente la raideur active musculaire ce qui permet une plus grande efficacité du cycle « étirement-raccourcissement » et de la force explosive réactive
  • Il diminue le temps de couplage excentrique concentrique d’un geste pliometrique

Inconvénients

  • Courbatures musculaires intenses, les vitesses de récupération et de surcompensation sont plus ou moins longues selon les tensions créées et les niveaux d’entrainement
  • Risque de lésions musculaires ou tendineuses en cas d’entraînement mal adapté.

Régime isométrique 

[le fait de tenir un freeze, coaction des agonistes et antagonistes]

Il existe une petite nuance dans ses régimes de contraction qu’il n’est pas utile de préciser ici.

Avantages 

  • Facile à mettre en place
  • Augmentation de la force principalement dans la position angulaire travaillée, intéressante pour travailler un point faible [moment de réception d’un mouvement par exemple]
  • Augmente la raideur musculaire [qui est une bonne chose en recherche d’explosivité]
  • Permets un recrutement massif d’unité motrice traduit par des tremblements

Inconvénient 

  • Ne peut être utilisé seul s’il est effectué avec des charges
  • Augmente la force dans un angle précis
  • Défavorable aux coordinations intermusculaires
  • Peu favorable au travail explosif sauf dans les méthodes comme les stato-dynamique

Régime pliométrique 

Le muscle est utilisé comme un ressort. Le mouvement commence par une phase excentrique puissante déclenchant un réflexe de sécurité dans le muscle, appelé réflexe myotatique, ce qui amène le muscle à se contracter involontairement, fenêtre durant laquelle nous devons contracter volontairement le muscle pour augmenter notre puissance. Pour faire simple quand on veut sauter le plus haut possible, on fléchit les jambes pour répartir ensuite !

Avantages

  • Développe une force supérieure à la force maximale volontaire 
  • Diminue le temps de couplage excentrique concentrique
  • Augmente la raideur active et diminue la complainte
  • Améliore les coordinations intermusculaires
  • Facilite la synchronisation de l’activité musculaire et l’activité myotatique par réduction des inhibitions.
  • Pas d’effet sur le volume musculaire [ce qui est une bonne nouvelle pour nous]
  • C’est le régime de contraction que nous utilisons nous danseurs dans la majorité du temps, c’est d’ailleurs grâce à cela que nous pouvons faire certains mouvements sans une force pure)

Inconvénients

  • Demande un travail initial de préparation musculaire pour le travail pliométrique intense
  • Nécessite de bons placements
  • Ne dois pas être utilisé constamment sans quoi le risque de blessure augmente du fait de la grande fatigue qu’impose ce régime de contraction sur les articulations.
Maintenant, explorons les différentes méthodes existantes. Dans un premier temps nous verrons la totalité des méthodes, puis celle que vous pourrez utiliser. Vous remarquerez la longueur de la récupération entre les séries. Elle correspond au temps qui doit être utilisé pour faire récupérer le système nerveux. 

Il est important de rappeler que les pourcentages indiqués sont à utiliser avec des exercices qui utilise plusieurs articulations, ils ne doivent pas être utilisés sur des exercices mono articulaires.

Pour comprendre le tableau, retenez ceci :

  • 6 r = 6 répétitions sans échec musculaire
  • 3RM = 6 répétitions seules. La septième devant être impossible
  • ?? % = le pourcentage de votre 1RM devant être utilisé, reportez-vous au tableau pour extrapolez la votre, sinon faites simplement le calcul. Si votre 1RM est 100 et que le pourcentage est de 89 %, vous utiliserez donc 89 kg.
  • ‘ = minutes (ex : 3’ = 3 minutes)
  • ” = secondes (ex : 3 » = 3 secondes)
  • Régime de contraction Méthodes Répétitions, séries, temps de récupération Récupération au fil des jours
    Concentrique Méthodes volontaires 6 r (60%) x 3 séries – 3’ Très rapide
    Peut être interessant pour développer l’explosivité à partir d’un moment précis. Peut servir à augmenter la force et la vitesse de contraction sur un enchainement comme klash -> main.
    Méthodes de Zatsiorsky Efforts répétés 6RM (83%) x 3 séries – 3’ Moyenne
    Efforts maximaux 3RM (89%) x 3 séries – 3’
    Efforts dynamiques 6r (50%) x 3 séries – 3’
    Pour les efforts dynamique, chercher la vitesse maximale plutôt qu’un grand nombre de répétitions
    Ces méthodes peuvent être utilisé dans votre cycle force, elle vont grandement vous aidé. Elles installent une très bonne base.
    Bulgare classique [3r (85%) + 6r (50%)] x 3 séries – 3’ Moyenne
    Le bulgare c’est l’enchaînement de deux formes de travail sans récupération. La première dont l’objectif est de soulever lourd, la deuxieme est de chercher la rapidité, l’explosivité.

     

    Plus vous vous rapprochez de vos battle/show plus vous devez vous rapprocher de vos vrais effort. Le bulgare est interessant pour cela. Faites 3 répétitions de squats suivi de quelques salto avant ou arrière.

    Bulgare intense [3RM (89%) + 6r (50%)] x 3 séries – 3’ Longue
    Isométrique Stato-dynamique 6r (70%) x 3 séries – 3’ Très rapide
    Marquer un temps d’arrêt sur la phase de remonter
    Isométrie totale 20s en flexion à 70% x 3 séries – 3’ Longue
    Stato-dynamique 2 temps 6 r (60%) x 3 séries – 3’ Longue
    Marquer un temps d’arrêt sur la descente et sur la remonté
    Isométrique maximale 3RM (170%) de 4” x 3 séries – 3’ Très longue
    Pousser sur quelques choses qui est impossible à déplacer (un mur, une barre extrêmement chargée). Vous devez pousser le plus fort possible. 4 secondes de poussé, 4 secondes de relâchement, puis reprendre jusqu’à compléter 3 fois.

     

    Ce protocole peut aider beaucoup de danseur de breakdance qui n’ont pas accès à du matériel. Tenter simplement de repousser un mur. Mais faites le de toute vos forces ! 

    Excentrique Bulgare excentrique 4RM (105%) x 1 séries Très longue
    Descendre avec un bras ou une jambe puis remonter avec les deux bras ou les deux jambes en fonction de notre mouvements. Destiné à ceux ayant déjà reçu un entrainement rigoureux. Intéressant pour l’apprentissage de certains mouvements au poids du corps, comme les pistols ou les pompes à un bras, permettant dans un second temps le travail de force pure. 
    Pliométrie Pliométrie  8r (50%) x 3 séries – 3’ Moyenne
    Quand vous êtes en bas, faites 3/4 rebonds rapide puis remonter vite. Doit absolument être utilisé dans notre pratique, c’est l’essence de nos mouvements.
    Pliométrie Bulgare intense 3r (85%) + 5r (50%) + 5 sauts x 3 séries – 4’ Longue
    Enchaînez avec la même méthode que la plyométrie moyenne puis, sans la barre, effectuez 5 sauts par-dessus une mini-haie de 40cm. Idem que pliométrie.

Quand s’entraîner en force, et pendant combien de temps ?

Pour cela on va bouleverser pas mal de choses. Pour moi, il y a deux catégories de battle, ceux durant lesquelles vous allez réellement concourir et ceux qui servent d’entraînement. Vous ne pourrez pas être au top de votre forme toute l’année. Si vous pensez l’être, c’est que vous n’avez jamais été au top de votre forme. 

Une condition physique optimale peut se conserver 2 à 3 mois maximum au-delà, une fatigue physique et psychologique s’installe et vous ne pourrez plus être à la hauteur. Cela mènera à un surentraînement, voire des blessures. Un article faisait partie des 12 à venir viendra traiter les différents moyens pour prévenir les blessures et accélérer votre récupération. Restez connecter.

Pour faire simple, il vous faut définir des périodes dans l’année durant lesquelles vous serez au top. 1, 2, 3 voire 4 périodes dans l’année. Moins il y a de périodes plus votre préparation sera optimal, à vous de voir. Plus il y a des périodes moins vous pourrez rester préparer puisqu’il vous faudra réentamer votre préparation physique. Il semble judicieux de choisir une période en fonction de la ou les compétitions phares de l’année qui vous apporteront une visibilité et une reconnaissance inégalable.

Maintenant que vous avez défini vos périodes, vous pouvez définir le temps que durera votre cycle de la force. 

Un article concernant la planification de l’entraînement sortira également pour savoir quand et comment placer vos cycles de travail dans l’année, ça ne concerne pas seulement la préparation physique, il s’agit également de breakdance, avec plus ou moins de dominante technique. 

En ce qui concerne la force maximale, vous pouvez aller de 3 à 6 semaines à raison de 2 à 6 séances par semaines (à adapter en fonction du niveau du sportif et des méthodes que vous allez choisir).

Comment savoir si l’on progresse et maîtriser sa progression ?

C’est simple, évaluer votre 1RM en début de cycle et en fin de cycle. Sinon, c’est grâce au tonnage (procédé permettant de connaître le volume d’une séance) que vous pourrez connaître votre progression. Ce procédé vous permettra d’identifier votre progression, mais surtout de la quantifier, de la maîtriser. 

Tonnage = nombres de séries x nombre de répétitions x intensités en kg 

Ex : 5 séries x 10 répétitions x 50 kg = 2500 kg. Pour faire augmenter la charge de travail, il vous suffira de faire augmenter l’un de ces 3 facteurs, ce qui aura pour impact d’augmenter votre tonnage.

Ex : 5 séries x 12 répétitions x 60 kg = 3000 kg. Vous avez progressé. 

Afin d’éviter tout risque de blessures et maîtriser ce qu’on appelle la surcompensation (se traduisant par la capacité du corps à se rendre plus fort au cas ou le même stress subviendrait à nouveau). 

Faites évoluer le tonnage en respectant les règles des pourcentages vus plus haut, laissez-vous une semaine par mois ou vous réduisez complètement l’intensité puis repartez de plus belle. Nous verrons plus en détail comment optimiser cette surcompensation, très facilement applicable dans le breakdance, dans un prochain article.

Vous connaissez désormais tout pour travailler la force ! Si vous avez des questions ou des remarques faites les-moi parvenir dans les commentaires. Si vous aimez le contenu, partagez-le. Ça m’encourage à continuer et me permet de rendre la page visible.

En attendant, prenez soin de vous et à très bientôt !

Références 

Collier, J. R. (1975). Polyadenylation of nascent RNA during the embryogenesis of Ilyanassa obsoleta.Experimental Cell Research, 95 (2), 263 ‑ 268.

Combien de fois une fourmi peut porter son poids ? (s. d.). Consulté 15 septembre 2018 : Cliquez ici

Faigenbaum, A. D., Westcott, W. L., Loud, R. L., & Long, C. (1999). The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics104 (1), e5.

Faigenbaum, A.D., Milliken, L.A., & Westcott, W.L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. Journal of strength and conditioning research, 17 1, 162-6. (s. d.).

Frantsuzova, S. B. (1975). [Level of nicotinamide coenzymes in the myocardium of rats during the effects of methylxanthines (theophylline, theobromine, caffeine) and catecholamines]. Biulleten’ Eksperimental’noi Biologii I Meditsiny79 (4), 68 ‑ 71.

Le Gallais, D., & Millet, G. (2007). La préparation physique : optimisation et limites de la performance sportive.Issy-les-Moulineaux (Hauts-de-Seine) : Masson.

Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique : le guide scientifique et pratique pour tous.

Weineck, J. (1994). Manuel d’entraînement. Paris : Vigot.

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