Programme pour MAÎTRISER vos FREEZES ou « La proprioception » !

L’objectif de cet article est de vous présenter brièvement ce qu’est la proprioception et de vous donner, via cette dimension, une méthode, une procédure, pour améliorer vos freeze en breakdance. C’est une qualité très important pour les sportifs et encore plus pour nous boys et bgirls. Certains scientifiques considèrent même la proprioception comme un sixième sens.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir l’aisance du français Shlag ou même de physics dans ses freeze ? D’être à l’aise comme Khalil et Lil G dans les klash ?  Il existe évidemment d’autres danseurs et danseuses d’ailleurs, nous avons l’exemple de Bgirl Kami avec ses challenges de freeze dans tous les deux sens ! Excellente initiative que de promouvoir ce genre de défi !

Ces athlètes ont tous une proprioception qui est remarquablement développer. L’objectif aujourd’hui est de vous donner une méthode vous permettant de maximiser votre maîtrise des freeze et de peut être si vous travaillez durement atteindre leur niveau de maîtrise. J’entends par maîtrise, la tenu d’au moins une minute sur le mouvement, pouvant être contraint par une poussée légère de quelqu’un.

Qu’est ce que la proprioception ?

« C’est la perception inconsciente de la position et des mouvements de vos membres dans l’espace sans avoir à les observer visuellement. C’est une partie intégrante de l’équilibre. En gros c’est la stabilisation inconsciente des articulations. En gros, un freeze en break, c’est de la proprioception !« 

Qu’elles sont les bénéfices ?

Les bénéfices quant à l’utilisation de la proprioception dans vos routines d’entrainement sont multiples en voici quelqu’uns que j’énumère ci dessous :

  • Amélioration de l’équilibre
  • Prévention des blessures articulaires et ligamentaires (entorse, foulures, distension/rupture des ligaments)
  • Amélioration de la coordination
  • Amélioration de la force musculaire

Dans notre situation nous l’utiliserons dans un soucis de gain en équilibre. Pour travailler votre proprioception, il vous faudra utiliser des méthodes particulière. Il est possible de travailler cette qualité avec ou sans matériel. Le matériel restera tout de même la méthode la plus efficace pour vous améliorer.

Comment l’améliorer ?

Vous devez faire la différence entre le renforcement des appuis, se traduisant par la capacité à vous maintenir rigide et ancrée dans le sol, et la proprioception. Qui est la perception et l’ajustement du corps face à un déséquilibre. L’amélioration des appuis étant une des conséquence de l’entrainement de la proprioception

Pour l’améliorer vous devrez travailler avec des exercices statiques (sans mouvement) et des exercice dynamique (avec mouvements). Vous pourrez également varier les surfaces. Une surface stable serait le sol, terrain de nos entrainements, et une surface instable serait l’utilisation d’un outil que vous placeriez sous vos mains ou pieds. Ces outils peuvent être les Swissball, bosu, waff et tapis d’équilibre. Ce matériel peut couter relativement cher mais se trouve généralement dans toutes les salles de sport. Si ce n’est pas le cas, aucun problème il existe plusieurs méthodes pour travailler.

Rappel

Je rappelle à nouveau que nous allons utiliser les méthodes de proprioception dans un soucis d’amélioration de l’équilibre. Nous utiliserons donc des postures se rapprochant du breakdance. Si vous souhaitez simplement prévenir les blessures et renforcer vos articulations, vous utiliserez alors des postures simples.

Les grands principes

Stable

Simple

Statique

Instable

Dynamique

Compliqué

Voici un exemple de proprioception poussé à l’extreme de Silhem avec le haut du corps et Maxime avec le bas du corps.

Vous pouvez vous sentir perdu face à tous ses variables mais rassurez vous. Comme annoncez en début de vidéo, je vais vous donner un plan à respecter pour acquérir et maitriser vos freezer !

Les méthodes

Tout d’abord choisissez un freeze ou une posture que vous voulez améliorer. Nous prendrons ici l’exemple de la position footwork et du freeze tracks. Si vous souhaitez voir les différents niveau de progression, vous pouvez visionner la vidéo à partir de :

Tout d’abord choisissez un freeze ou une posture que vous voulez améliorer. Nous prendrons ici l’exemple de la position footwork et du freeze tracks. Si vous souhaitez voir les différents niveau de progression, vous pouvez visionner la vidéo à partir de :

Dans le tableau 1, vous avez 8 niveau. Condition pour passer au niveau suivant : + de 30 secondes dans la position tenu. Dans le tableau 2, vous avez 16 niveaux. Condition pour passer au niveau suivant : + de 15 secondes.

Cette progression devrait être faites idéalement durant 8 semaines, soit 2 mois. Je n’imposerai pas de séries ni de répétitions, ce doit être un travail qualitatif, fixer simplement votre minuteur sur 10 minutes et faites chaque essai avec la volonté de tenir le temps vous permettant de passer un niveau ! Faites-la juste avant d’entamer votre avant dernier cycle avec un battle.

Parallèlement à votre progression sur ces niveaux, réservez-vous une séance par semaine aux travails de vos appuis/freeze et travailler vos freeze de manière stable et statique et tenter de conserver un niveau entre 30 sec et 60 sec jusqu’à votre période de battle. Si vous êtes en dessous pas de problème c’est simplement l’objectif d’une préparation optimal. Avoir 1 min sur chacun de vos freezer serait un minimum si vous souhaitez envisager le haut niveau.

Voici un tableau vous permettant de gagner du temps.

Voilà, il ne reste plus qu’à pratiquer ! 

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser j’y répondrais avec plaisir. Comme d’habitude si ce contenu te parle n’hésite pas à me lancer un Jaime, un pouce. Partage la vidéo si tu penses que ce contenu peut aider la communauté ! Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà fait une vraie préparation pour un battle et comment ça s’est passé !

Medja

Physical Training Breakdance

» Comment éviter les blessures : découvrez la proprioception ! (s. d.). Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse http://www.courir-plus-loin.com/comment-eviter-les-blessures-decouvrez-la-proprioception/

de Klein, B. (s. d.). EXEMPLES D’EXERCICES ET DE PROGRESSION:, 3.

Duval, V. (s. d.). La proprioception, qu’est-ce que c’est ? Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse https://tonsser.com/fr/blog/nextgen/la-proprioception-quest-ce-que-cest?inapp=true

Il était une fois… la proprioception (Partie 1). (s. d.). Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse https://www.sci-sport.com/dossiers/il-etait-une-fois-la-proprioception-partie-1-006.php

Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

TrueFitness Knowledge. (s. d.). L’IMPORTANCE DES EXERCICES DE PROPRIOCEPTION. Consulté à l’adresse https://www.youtube.com/watch?v=YdyxGDDycCg

powermoves breakdance

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