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Qu’est-ce que le gainage ?

C’est la capacité à contrôler la position et le mouvement du tronc par rapport au bassin pour permettre la production, le contrôle et le transfert optimaux de force et de mouvement des segments discaux dans les activités sportives.

Dans cette définition nous serions tentés de croire que le gainage ne concerne que le tronc, la ceinture abdominale, les lombaires. En réalité, nous pouvons étendre cette définition à la stabilisation de toutes les articulations du corps dont les bases sont effectivement liées au tronc et ses composants.

En résumé, le gainage est un type d’effort dont l’objectif est de renforcer le corps dans sa globalité à travers un travail musculaire à régime isométrique. L’isométrie étant le maintien d’un muscle dans sa position sans que ses points d’insertion ne se rapprochent. C’est le résultat d’une coaction des muscles agonistes et antagonistes.

Les plus studieux d’entre vous me diront « mais dans l’article sur l’étirement on a vu que lorsque l’on contracte un muscle sont antagoniste se relâche ! » Eh bien oui vous avez raison, mais je préciserais que ce fait est avéré lorsque l’on est dans un régime concentrique ou excentrique et non isométrique comme c’est le cas ici ! !

Bénéfices du gainage

Selon Carrio.C, les bénéfices sont les suivants :

  • Meilleure stabilité articulaire  
  • Lutte contre les effets de la position assise.
  • Limite le mal de dos ou les douleurs articulaires. (qui peut être causé par les impacts des vrilles par exemple)
  • Améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
  • Améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
  • Améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc.
  • Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Point anatomique

Le gainage du tronc s’articule autour de deux groupes musculaires, la ceinture abdominale et la région lombaire.

La ceinture abdominale est composée du grand droit de l’abdomen (les tablettes de chocolat), des obliques externes et internes et du transverse (muscle le plus puissant de l’abdomen et qui le responsable de la transmission de force entre le bas du corps et le haut du corps).

La région lombaire est composée des érecteurs du rachis, du carré des lombes, de l’ilio-costal et du multifide.

Objectif du gainage ? Utilité pour le Bboying ?

Lorsque vous avez lu le titre, vous vous êtes dit « oh nan, il va juste nous expliquer ce qu’est le gainage, mais moi je sais tu te mets sur les coudes et tu tiens le plus longtemps possible ! » Et bien c’est faux !! FAUX, FAUX, FAUX ET RE-FAUX !

Le gainage et la planche (qui est un exercice de gainage), sont totalement différents. De plus, le travail de gainage est trop souvent considéré comme un exercice statique mais nous allons voir que les mouvements peuvent être très complexes. Le gainage statique doit simplement être la fondation d’un gainage plus élaboré !

Le développement de ce gainage va permettre d’assurer le transfert d’énergie entre le bas du corps et le haut du corps. Il préserve la colonne vertébrale et lui permet d’être bien maintenu.

C’est pourquoi il est intéressant pour le breakdance, car lorsque vous faites un piston pour passer de coude à main, ou toute autre transition de hauteur, c’est comme si vous tapiez avec un marteau sur un clou mou, ça va être compliqué d’appliquer cette force pour le planter dans le bois. Ici c’est la même chose. Si vous n’êtes pas capable de vous maintenir gainé, vous ne serez pas efficace sur le transfert de poids.

À chaque fois que vous êtes en équilibre, vous êtes en gainage !

Il existe différents types de gainage nous permettant de travailler plutôt la face antérieure de notre corps avec une dominance des grands droits oblique transverse, plutôt la face postérieure avec dominance des lombaires, carrées de lombes, obliques, et transverses ou plutôt la face transversale avec une dominance des obliques, carré des lombes, grand droit et lombaire.

En breakdance et en yoga, c’est différent. Nous avons acquis une certaine mobilité, un certain équilibre nous permettant de nous tenir sur la tête ou sur les mains, dans cette position vous êtes dans une position nécessitant énormément votre gainage, si vous avez lu l’article sur la vraie position de handstand, accessible ICI, vous savez que parfois nous ne sommes pas dans la bonne posture. Cette posture doit être très éprouvante pour votre gainage, et donc pour votre ceinture abdominale.

Différentes formes de gainage

Selon REISS et PRÉVOST, il existe 4 types de gainage, pour garder la simplicité nous en garderons trois. Statique/Apesanteur/Mouvement

Si l’on fait l’analogie au breakdance.

Le gainage statique serait le fait de maintenir une position statique ça concerne tous les freezes.

Le gainage d’apesanteur serait les saltos, flip.

Le gainage de mouvement, ce sont tous les mouvements où l’on est appuyé. Très présent dans le breakdance, notamment dans les powermoves et tricks. Particulièrement dans les transitions des mouvements. Vous vous devez d’être rigide pour bien transmettre la force d’un mouvement, par exemple coupole pour transiter sur thomas.

Les différentes méthodes de travail que vous allez voir vous permettrons de travailler votre gainage, dans un premier temps statique, puis nous monterons graudellement dans la difficulté. Vous allez, dans les lignes qui vont suivre, apprendre les niveaux d’intensité. Vous pouvez appliquer cette même évolution a vos freeze. Une fois maitrisés n’hésitez pas a vous en servir dans vos routines de gainage. Nous verrons dans un article prochain comme améliorer l’équilibre des freeze.

Avant de vous pencher sur comment vous entrainez nous devons tout d’abord déterminer d’où est ce que l’on part. Voici les différents tests de condition physique en gainage.

Test de condition physique

Le gainage concerne bien évidemment autant vos muscles de la ceinture abdominale que vos muscles lombaires. S’il existe un déséquilibre musculaire, vous savez car vous avez lu les autres articles comme celui de la souplesse que vous pouvez voir en cliquant ICI, que les effets sont très néfastes.

Test des isométriques des muscles lombaires

Placez-vous dans la même position que sur la photo.

Sur le ventre, mains sur l’extérieur des cuisses, vous relevez le buste en conservant toujours votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébral.

Vous devez-vous situer autour de 2/3 minutes, si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer vos lombaires.

Test isométrique de la ceinture abdominale

Placez-vous dans la même position que sur la photo (exception faite des mains)

Allongé sur le dos, angle droit pour les hanches, cuisses et jambes. Bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules opposées, relever la tête et le buste du sol.

Vous devez-vous situer entre 1 minute 30 et 3 minutes. Si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer votre ceinture abdominale.

Comment commencer ?

Voici une liste des différents niveaux d’intensité.

  • Stable, instabilité
  • haut du corps
  • Instabilité bas du corps
  • Instabilité haute et basse du corps

Vous devez comprendre que lorsque vous travaillez votre gainage il est inutile de dépasser les 30 secondes de maintien. Exception faite lorsque votre objectif est de tenir le plus longtemps possible dans cette position. Mais si votre objectif est le travail de gainage, inutile d’aller plus loin.

D’après les sources d’un article de Christophe CARRIO, “la spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c’était la meilleure façon de développer l’endurance de stabilisation sans la privation d’oxygène et l’accumulation de déchets (ischémie tissulaire) qui gêne la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire”.

Toujours d’après cet auteur, cherchez simplement à tenir entre 10 et 30 secondes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.

Commencer par le gainage statique puis faites évoluer les postures grâce au niveau d’intensité énoncé plus haut. Vous devez toujours chercher à travailler votre gainage dans tous les plans. De face, de profil et de dos.

Une étude de Norwood cherchant à démontrer que les muscles stabilisateurs du tronc sont davantage sollicités lorsque le développé couché est effectué en instabilité à comparer aux différents niveaux énoncés ci-dessus. Résultats ? Le gainage avec instabilité du haut et du bas du corps est ce qui permet la plus grande sollicitation musculaire de plus de 900 % par rapport au gainage stable. Il est conseillé d’avoir d’abord pratiqué le gainage de manière stable avant d’augmenter l’intensité.

Conseils pour l’exécution

Dans tous les exercices de gainage, vous devez observer 3 règles, la première l’autograndissement. Imaginez vous tirer par un fil au-dessus de votre tête, vous devez toujours éloigner le plus possible votre tête de vos fesses. 2e règle, afin d’activer votre transverse vous allez rentrer votre ventre le plus possible,pour vous aider placer une main dans votre dos et l’autre sur votre ventre et faite en sorte de diminuer cet espace, enfin vous allez contracter votre périnée (compliqué a visualiser hein !) C’est tout simple c’est le muscle vous empêchant d’uriner. Ces trois règles doivent être appliquées durant toutes vos positions de gainage si vous le voulez optimal.

Quand le faire ?

On peut le faire à l’échauffement en faisant une série sur chaque exercice d’un circuit (que nous détaillerons un peu plus bas)

Dans un circuit de musculation où, selon Christophe CARRIO, on associe 2 mouvements musculations puis 2 mouvements de gainage.

Mais aussi en fin de séance pour développer votre endurance musculaire concernant par exemple les mouvements fait pendant votre séance break.

Circuit gainage (charge vs poids du corps)

Cliquez sur la vidéo en haut et aller à 9 minutes 42 !

La planche, exercice par excellence.

La planche ou gainage ventral est très intéressant de par son excellent rapport efficacité/sécurité et la variété des exercices qu’il propose.Vous pouvez commencer par sa version statique et la faire évoluer sans problème. Il est également un moyen pour remplacer les abdominaux types crunchs.

Deux objectifs doivent être éclairés si vous souhaitez faire cet exercice. Soit vous l’utilisez comme MOYEN de vous renforcer, soit comme une FINALITE, c’est à dire, avec l’objectif de tenir longtemps.

D’après l’étude de Cortell-Tormo JM & coll, 2016, le meilleur moyen de recruter sa sangle abdominale lorsque l’on est dans la position de planche, c’est de serrer à la fois ses omoplates, mais aussi ses fessiers. Dans la logique si votre objectif est donc de tenir longtemps vous vous devez de faire l’inverse. C’est ce que l’on pourrait croire, aucune étude à ma connaissance ne vient parler de ce fait, je vous mets donc en garde.

Attention tout de même lorsque l’on relâche ses fessiers il devient compliquer de garder une bonne posture, veillez donc à avoir une bonne pratique de la planche, et de ne pas appliquer cette technique si vous avez de la charge sur le dos. La sécurité étant l’élément principal durant votre travail.

Ca fait quelques années maintenant que les mouvements d’abdominaux de type crunch sont pointé du doigt en raison des conséquences néfastes qu’ils engendrent. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Mais aussi, lorsque trop pratiquer, viennent inhiber le muscle transverse, qui est le muscle le plus puissant de votre ceinture et dont l’objectif du gainage est de justement le renforcer, ce qui fait que plus faites des exercices classiques d’abdominaux moins vous aurez un gainage efficace. 

Ces affirmations sont vraies. Reste à comprendre que les efforts sportifs se rapprochent de ce type de contraction. Aussi il est nécessaire d’intégrer que ces conséquences néfastes concernent majoritairement les personnes renforçant leur ceinture abdominale uniquement via les abdominaux type crunch, et ce, en exécutant plusieurs centaines de répétitions.

Le breakdance nécessite parfois de renforcer l’action de flexion de la colonne, ici critiquée, c’est le cas aussi pour de nombreux sports, de ce fait, il est important de renforcer tout de même via un travail de flexion de la colonne nos abdominaux. Ces exercices seront écartés en fonction de certains paramètres, dépendant de votre morphologie, de votre profil de danseur, de vos antécédents pathologiques et de votre niveau de condition physique.

Ci-dessous vous trouverez l’interview de Silhem, dont le diagnostic il y a quelques années, indiquait qu’il ne pouvait plus faire de sport et que, s’il continuait le breakdance, cela pouvait devenir très grave. Par l’intermédiaire d’un kinésithérapeute, il découvre la planche et est aujourd’hui double  détenteur des records du monde de planche lestée à 90,7 kg et 45kg.

Interview de Silhem, Headspiner et record man de la planche lesté à 90,7 kg

Voilà, vous savez tout, une nouvelle fois, je vous souhaite bon travail, rester gainé et connecter pour un nouvel article la semaine prochaine qui portera sur les moyens de récupération. Si vous aimez faites le moi savoir, à travers un commentaire, un j’aime ou un partage ça aide la chaine à se faire connaître !

Références

  • Comment évaluer et tester son gainage abdominal ? (2015, juillet 24). Consulté 29 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Cortell-Tormo, J. M., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-Cuevas, Á. G., & Tortosa-Martínez, J. (2017). Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research31(8), 2255‑2262. Cliquez Ici
  • GAINAGE : tout savoir pourquoi comment et quels exercices? (s. d.). Consulté 28 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Gasquet, B. de. (2011). Abdominaux: arrêtez le massacre ! : méthode abdologie de Gasquet. Paris: Marabout.
  • Norwood, J. T., Anderson, G. S., Gaetz, M. B., & Twist, P. W. (2007). Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. Journal of Strength and Conditioning Research21(2), 343‑347. Cliquez Ici
  • Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

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