Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Je l’ai déjà expliqué dans un article, mais la préparation est différente selon que l’on préparer un battle en équipe ou en solo. En équipe, c’est différent selon que le battle est un 2 vs 2 ou 8 vs 8. En solo cela peut être également différent. Entre un 7 to smoke et un battle classique 1 vs 1 il y a une différence. Aujourd’hui je vais prendre l’exemple d’une préparation d’un 1 vs 1 classique. Je pense que c’est ce qui est le plus commun et c’est celui qui demande la plus grande préparation. Si vous êtes préparé pour un 1 vs 1, vous pourrez faire quasiment tous les battles. Ce ne sera pas optimal, mais cela suffira. À l’inverse être prêt pour un battle de Crew ne vous rendra pas prêt pour un 1 vs 1.

Alors. Première question. Quel type de one one ? Nous allons envisager l’exemple suivant : 16e de finale ou qualification : 1 passage 8e de finale : 1/2 passages, quart de finale : 1/2 passages, demi-finale : 2 passages, finale : 3 passages. Ce qui nous donne entre 8 et 10 passages. Autre fait important. Selon que vous soyez plus porté sur les passages par cœurs ou le freestyle votre préparation sera plus ou moins efficace. L’idéal étant les passages par cœurs, car votre corps s’habituera aux exigences de ces derniers.

On part du principe ou vos passages sont prêt, mais vous avez du mal à les faire jusqu’au bout. Vers la fin du passage, vous êtes fatigués. Vous n’arrivez pas à garder la même énergie.

Les 3 grandes phases

Volume

Puissance

Endurance

Avant d’entamer les phases il faut détermine votre condition aérobie ! C’est tout simplement votre condition d’un point de vue cardio-vasculaire. Pour cela il existe une multitude de tests, je vous conseille le test navette ! C’est le test qui est selon moi celui se rapprochant le plus de nos conditions d’entraînement.

Le test est très simple. Il vous faudra courir dans un espace de 20 m. Pour cela vous allez sur une piste d’athlétisme vous allez dans le grand couloir des 100 m et il y aura une bande tous les 10 m. Sinon chercher simplement un endroit ou vous êtes sur de ne pas glisser, prenez un mètre et mesurer jusqu’à avoir 20 m. Cela peut paraître fastidieux, mais croyez-moi, ce test est d’une importance capitale !

Alors ça y est, on a les 20 m ! Vous allez, grâce à cette bande-son, pouvoir commencer ce test. Je vous explique le déroulement du test juste en dessous.

Tester votre VMA

Le danseur doit se placer sur la ligne de départ, et réaliser le plus grand nombre d’allers/retours à des vitesses progressivement accélérées. À chaque signal sonore, le sportif doit ajuster sa vitesse pour se retrouver dans les temps 20 mètres plus loin. Si le test est effectué entre deux lignes de 20 mètres, le danseur doit bloquer un pied derrière la ligne pour amorcer le retour et faire un demi-tour. Le danseur s’arrête quand il n’est plus capable de suivre le rythme imposé et ne peut pas rejoindre le plot ou la ligne dans les temps au passage du bip ou du signal.

L’épreuve est arrêtée lorsque ce décalage est égal ou supérieur à deux mètres. Le sportif doit alors retenir le palier annoncé au moyen du bip ou de la bande sonore. C’est ce résultat là de dernier palier obtenu qui compte pour le calcul de la VMA. Toutes les minutes la vitesse augmentera de 0,5 km/h. La bande-son vous indiquera votre vitesse à chaque début de minutes. Lorsque vous échouez, vous prenez la dernière vitesse annoncée. Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur.

Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur. Ex : 10 km/h = 11,8 km/h. 11,8 km/h est votre VMA !

Si vous n’avez jamais couru, je vous encourage à vous entraîner durant au moins 2 semaines à la course avant de pratiquer ce genre de test.

Maintenant, voyons comme appliquer tous ces conseils.

Phase 1 : Volume

Breakdance

Au niveau break, vous allez vous réserver des créneaux 1 à 3x par semaine durant lesquelles vous allez faire 30 à 60 minutes de cypher. L’objectif est de passé au moins 2x chaque passage donc 16x 30/40 secondes ça vous fait 10 min de passages. Commencez par les faire sur 60 min puis diminuer de plus en plus. Vous pouvez allez jusqu’à 3 passages. Mais cela risque d’être fatigant et je ne vous encourage pas à le faire 3x dans la semaine. Cette étape doit vous permettre de vous familiariser avec vos passages connaître les moments ou vous pouvez souffler et doit vous permettre d’avoir de plus en plus d’aisance. Au début votre passage vous amènera dans vos valeurs maximales de fréquence cardiaque.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique, l’objectif premier va être de savoir courir longtemps, idéalement entre 30 et 60 min également. Ici, on pourrait rentrer dans le détail des pourcentages de travail, mais ce sont des choses assez complexes à maîtriser pour une personne non initiée à ces concepts. Tenter simplement de courir pendant au moins 45 minutes à 70/75 % de votre VMA. Si on reprend notre exemple 70 % de 11,8 = 11,8 x 0,70 = 8,26 km/h ET 11,8 x 0,75 =. Vous pouvez arrondir à 8,5 km/h et 9 km/h. Courez entre 8,5 et 9 km/h pendant 45minutes si vous avez 11,8 de VMA et ce sera bien. Vous pouvez commencer par 3 séquences de 10 minutes entrecoupées de pauses de 3 minutes et y aller progressivement.

Phase 2 : Puissance

Breakdance

Au niveau breakdance : l’objectif va être d’apprendre à récupérer rapidement après votre passage et donc vous habituer à le réaliser en étant dans de hautes fréquences cardiaques. Une séance type sera 10/15 minutes de techniques, ça peut être une transition difficile par exemple. Il faut que cet effort soit peu sollicitant. Ensuite, vous trouver un partenaire et vous travaillez vos passages, faites tous vos passages, environs 8/10, si vous en avez plus tant mieux. Votre temps de récupération doit être le temps de passage de l’autre. SI vous êtes seul dans votre salle ou si personne ne peut vous accompagner dans cet exercice, placer un minuteur proche de vous et à chaque fin de passage, prenez autant de récupération que de temps qu’a duré votre passage. Si le passage dure 40 secondes, vous prenez 40 secondes de récupération. Une fois tous vos passages faits, prenez 3/4 minutes de récupération et enchaîner cela 2 à 3 fois au total. En fin d’entraînement vous pouvez travailler un peu d’appui si vous avez encore de l’énergie sinon laisser ce genre de travail dans d’autres séances de la semaine. Vous pouvez faire ce genre de séance cardio 2 fois par semaine.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique : Ici, l’objectif est d’augmenter votre puissance cardiaque. Ce sont des entraînements très fatigants. Contentez-vous de 2 séances par semaines maximum. L’idée va être de travailler avec un temps de travail et d’imposer un temps de récupération actif. D’expérience en breakdance le 30/30 fonctionne bien et est plus ou moins facile à mettre en place. Vous allez courir pendant 30 secondes et marché pendant 30 secondes. Ici vous allez courir à une allure équivalente à 100/110 voire 120 % de votre VMA. Je vous encourage à faire 2/3 blocs de 4 à 8 minutes de 30/30 à 100/110 % avec une pause de 2 min 30 s entre votre bloc. Un bloc de 4 minutes c’est donc 4 accélérations de 30 secondes avec 30 secondes de marche.

Si votre VMA est 11,8, 100 % = 11,8 ; (110 % = 11,8 x 1,1 = 12,98) ; (120 % = 11,8 x 1,2 = 14,16).

Sur le terrain vous avez deux options, soit vous courez tapis et vous indiquez simplement la vitesse à laquelle vous devez courir. Soit vous le faite sur piste et le ça se corse un peu. Il faut connaître votre nombre de mètres à parcourir. Pour ce faire vous utilisez votre vitesse que vous allez diviser par 3,6. Le chiffre obtenu est votre distance parcourue en mètre par seconde. Exemple 12 km/h. 12/3,6 = 3,33. donc à 12 km/h vous parcourez 3,3 m par seconde. Maintenant on multiplie ce nombre par le nombre de secondes à laquelle vous devez courir : 3.33 x 30 = 99,9 m. Vous pouvez arrondir à 100 m.

En résumé, lorsque vous devez courir votre 30/30 à la vitesse de 12 km/h il faut qu’au bout des 30 secondes vous arriviez à la ligne des 100 m.

Voici un tableau vous permettant de gagner du temps.

Phase 3 : Endurance

Dans cette phase l’objectif va être de lutter contre l’acide lactique, ce n’est pas exactement l’acide lactique, mais pour ne pas vous perdre on gardera cet intitulé. En début d’article je vous ai parlé de ce phénomène de « jambes coupées » qui nous empêche de pouvoir nous exprimer à fond. Il peut même nous contraindre à arrêter le battle.

Breakdance

Au niveau des entraînements en breakdance, vous gardez votre séance de puissance avec les 3 blocs de 8 passages, vous pouvez, d’ailleurs, réduire la récupération de 10 secondes. Vous pouvez également inclure, de nouveau, une session cypher pour conserver un peu d’endurance de fond. C’est la seule modification que vous allez faire, en revanche côté préparation physique ça change.

Préparation physique

Vous allez ajouter 1 à 2 séances grands maximums de séance lactique. Je vous encourage davantage à faire 1 séance. Nous avons vu plus haut qu’en matière de pourcentage de VMA, lorsque l’on cherche à travailler la puissance nous travaillons en 30/30 entre 100 et 120 %. Ici, on cherche un pourcentage beaucoup plus haut, nous serons dans une fourchette de 140 à 160 %. Alors je vous le dis dès maintenant, ces séances sont principalement mentales. Ne venez pas si c’est pour faire les choses à moitié vous perdrez votre temps. L’objectif est de mettre l’intensité maximale comme si votre vie en dépendait, mais réellement.

L’effort durera le temps d’un passage entre 30 secondes à 1 minute. Adaptez cette durée à la durée moyenne de vos passages.

Faites 2 à 4 séries de 2 à 4 répétitions. Entre les répétitions, prenez 2 à 4 minutes de récupération passive. Entre les séries, prenez jusqu’à 7 minutes.

Après ce genre de séance, je vous invite fortement à faire de la récupération active comme expliquer dans l’article/vidéo qui porte sur ce sujet ! 

Cette phase 3, doit durer au maximum 1 mois. Vous devez espacer cette fin de phase de votre battle d’environ 2 semaines. Durant ces deux semaines vous continuez à vous entrainer mais de manière différentes. L’avant-dernière semaine, faites 1 ou 2 séances de puissance avec 2 blocs de 8 passages. Vous pouvez ajouter aussi une séance cypher. 

La semaine de votre compétition, vous pouvez en début de semaine faire une séance de puissance mais seulement une. Faites un rappel technique avec une séance de cypher un ou deux jours après et les deux jours précédant votre battle repos totale. Profitez en pour vous massez et vous reposer. 

C’était un sujet assez lourd, j’ai essayé de le synthétiser au maximum j’espère que maintenant vous savez comment préparer un one/one!

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser j’y répondrais avec plaisir. Comme d’habitude si ce contenu te parle n’hésite pas à me lancer un Jaime, un pouce. Partage la vidéo si tu penses que ce contenu peut aider la communauté ! Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà fait une vraie préparation pour un battle et comment ça s’est passé !

Medja

Physical Training Breakdance

Références

Comment réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://fr.wikihow.com/r%C3%A9duire-l%27accumulation-d%27acide-lactique-dans-les-muscles
Entraînement au test de Luc Léger #331. (2015, septembre 25). Consulté 10 novembre 2018, à l’adresse https://www.litobox.com/wod-331
laredac. (2011, novembre 24). Acide lactique et course à pied : tout savoir. Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.u-run.fr/9106-acide-lactique
Les bénéfices d’un entraînement lactique | FD Fitness consultant. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.fdfitness.ca/benefices-entrainement-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? | Lepape-Info. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
séances lactique. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seances-lactique.html
Sport : qu’est-ce que l’acide lactique ? – Science & Vie. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.science-et-vie.com/questions-reponses/sport-qu-est-ce-que-l-acide-lactique-10534
Test navette de Luc Léger : calculer sa VMA, tableau des paliers. (2018, septembre 5). Consulté 5 novembre 2018, à l’adresse https://www.irbms.com/test-navette-de-luc-leger/
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