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Comment sauver ses épaules du breakdance… !?

Comment sauver ses épaules du breakdance ?! Je reçois souvent des messages de danseurs pratiquant de powermoves et tricks ayant des problèmes très graves aux épaules alors qu’ils ont à peine 30 ans…

Face à ce constat je vous propose d’aborder votre préparation physique à travers un concept appelé Ratio de force, initialement apporté par l’approche anglo-saxonne et popularisé en France Via les auteurs Aurélien Broussal Derval et Olivier Bolliet. Vous retrouverez ce concept détaillé dans leur livre « La préparation physique moderne, disponible via ce lien.

Explications

Tout d’abord le contexte. Il faut comprendre comment le corps fonctionne. L’environnement impose des exigences à l’individu. Face à cela, le corps va se modeler afin de rendre l’individu capable de surmonter ses exigences, et ce, avec plus de facilité.

Jusqu’ici tout va bien. Le problème vient justement de ce principe adaptatif lorsqu’il intervient en contexte sportif. On spécialise notre corps dans une activité en particulier, alors que celle-ci est dans la majorité des cas, génératrice de déséquilibres musculaires.

La pratique du sport n’a rien de naturel. D’autant plus lorsque vous cherchez à performer. SI nous regardons l’exemple du breakdance, il impose au corps certaines contraintes qui vont modifier le corps. Bien qu’elle puisse être bénéfique en plusieurs points elle va être telle, qu’elle va mener le corps à la blessure.

Le breakdance repose essentiel sur des patterns de mouvement lié à la « poussée », nous sommes quasiment tout le temps dans un rapport de poussée, utilisant des muscles comme les épaules, pectoraux et triceps et rarement de tirage utilisant des muscles comme le grand dorsal, trapèze, biceps. Ce qui génère un déséquilibre inévitable et façonne notre posture comme sur l’image à gauche. À cela vient s’ajouter nos modes de vie sédentarisés qui augmentent nos déséquilibres, malheureusement, dans le sens du breakdance. 

Il convient, plus que jamais, de pallier ces déséquilibres à travers un travail réfléchi de préparation physique. 

Applications

Votre préparation physique doit prendre en compte les différents aspects de l’épaule. Vous devez oeuvrer pour garder ou rendre votre épaule saine. Pour cela, il faut que sa force dans certains types de mouvements soit suffisante. Pour savoir si vos épaules sont en bonne santé, il suffit de comparer vos résultats dans l’exécution de certains exercices et de voir où sont vos forces et vos lacunes. 

Chaque répétition fait sur les mouvements présentées devront être faite avec 3 secondes lors de la descente et 1 seconde ou moins sur la poussée/tirage la plus puissante possible.

Tout d’abord, vous devrez réaliser 1 RM (1 répétition maximale) sur le développer couché anatomique, voir l’article sur la force pour plus d’informations. (Ne pas tenter de faire 1 RM si votre expérience en musculation est inférieure à 2 mois.) Il représentera alors votre 100%. À partir de 100% vous devrez répondre aux exigences suivantes.   

Voici un exemple. Vous pesez 70 kg. Vous réaliser 1 répétition à 80 kg du développé couché anatomique, c’est votre 100%. Voici ce que vous devriez pouvoir réaliser dans les autres domaines. Si ce n’est pas le cas, vous savez ce qu’il vous reste à faire pour sauver vos épaules. Travailler vos lacunes. 

Télécharger le tableau sous format Excel en cliquant juste ici, vous aurez accès à la personnalisation du poids et de votre 1RM ainsi qu’un lien vidéo pour chaque exercice présenté. 

Précisions :

  • Le développé couché anatomique et les tractions pronations se font avec une prise de main de la largeur des épaules.
  • La charge présentée pour les Dips et les Tractions correspond à la charge supplémentaire devant être utilisée.
  • La charge des 3 derniers exercices d’épaules correspond à celle pour chaque bras et le mouvement doit se faire non pas sur 1 répétition mais sur 8.

Ce tableau vous aidera à créer vos programmes et surtout vérifier vos équilibres musculaires. Si vous voyez une trop grande différence avec votre valeur de référence rectifier là. Car restez dans cette situation alterneront vos performances ou pire, vous mènera à la blessure.

J’espère que vous aurez saisi l’importance de prendre en compte chaque partie de votre corps et de maintenir, au mieux, l’équilibre entre vos muscles. Si c’est le cas partagez l’article autour de vous pour éveiller la conscience de la communauté !

Medja

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Bonne lecture !

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