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Comment sauver ses épaules du breakdance ?!

Comment sauver ses épaules du breakdance… !?

Comment sauver ses épaules du breakdance ?! Je reçois souvent des messages de danseurs pratiquant de powermoves et tricks ayant des problèmes très graves aux épaules alors qu’ils ont à peine 30 ans…

Face à ce constat je vous propose d’aborder votre préparation physique à travers un concept appelé Ratio de force, initialement apporté par l’approche anglo-saxonne et popularisé en France Via les auteurs Aurélien Broussal Derval et Olivier Bolliet. Vous retrouverez ce concept détaillé dans leur livre « La préparation physique moderne, disponible via ce lien.

Explications

Tout d’abord le contexte. Il faut comprendre comment le corps fonctionne. L’environnement impose des exigences à l’individu. Face à cela, le corps va se modeler afin de rendre l’individu capable de surmonter ses exigences, et ce, avec plus de facilité.

Jusqu’ici tout va bien. Le problème vient justement de ce principe adaptatif lorsqu’il intervient en contexte sportif. On spécialise notre corps dans une activité en particulier, alors que celle-ci est dans la majorité des cas, génératrice de déséquilibres musculaires.

La pratique du sport n’a rien de naturel. D’autant plus lorsque vous cherchez à performer. SI nous regardons l’exemple du breakdance, il impose au corps certaines contraintes qui vont modifier le corps. Bien qu’elle puisse être bénéfique en plusieurs points elle va être telle, qu’elle va mener le corps à la blessure.

Le breakdance repose essentiel sur des patterns de mouvement lié à la « poussée », nous sommes quasiment tout le temps dans un rapport de poussée, utilisant des muscles comme les épaules, pectoraux et triceps et rarement de tirage utilisant des muscles comme le grand dorsal, trapèze, biceps. Ce qui génère un déséquilibre inévitable et façonne notre posture comme sur l’image à gauche. À cela vient s’ajouter nos modes de vie sédentarisés qui augmentent nos déséquilibres, malheureusement, dans le sens du breakdance. 

Il convient, plus que jamais, de pallier ces déséquilibres à travers un travail réfléchi de préparation physique. 

Applications

Votre préparation physique doit prendre en compte les différents aspects de l’épaule. Vous devez oeuvrer pour garder ou rendre votre épaule saine. Pour cela, il faut que sa force dans certains types de mouvements soit suffisante. Pour savoir si vos épaules sont en bonne santé, il suffit de comparer vos résultats dans l’exécution de certains exercices et de voir où sont vos forces et vos lacunes. 

Chaque répétition fait sur les mouvements présentées devront être faite avec 3 secondes lors de la descente et 1 seconde ou moins sur la poussée/tirage la plus puissante possible.

Tout d’abord, vous devrez réaliser 1 RM (1 répétition maximale) sur le développer couché anatomique, voir l’article sur la force pour plus d’informations. (Ne pas tenter de faire 1 RM si votre expérience en musculation est inférieure à 2 mois.) Il représentera alors votre 100%. À partir de 100% vous devrez répondre aux exigences suivantes.   

Voici un exemple. Vous pesez 70 kg. Vous réaliser 1 répétition à 80 kg du développé couché anatomique, c’est votre 100%. Voici ce que vous devriez pouvoir réaliser dans les autres domaines. Si ce n’est pas le cas, vous savez ce qu’il vous reste à faire pour sauver vos épaules. Travailler vos lacunes. 

Télécharger le tableau sous format Excel en cliquant juste ici, vous aurez accès à la personnalisation du poids et de votre 1RM ainsi qu’un lien vidéo pour chaque exercice présenté. 

 

Précisions :

  • Le développé couché anatomique et les tractions pronations se font avec une prise de main de la largeur des épaules.
  • La charge présentée pour les Dips et les Tractions correspond à la charge supplémentaire devant être utilisée.
  • La charge des 3 derniers exercices d’épaules correspond à celle pour chaque bras et le mouvement doit se faire non pas sur 1 répétition mais sur 8.

Ce tableau vous aidera à créer vos programmes et surtout vérifier vos équilibres musculaires. Si vous voyez une trop grande différence avec votre valeur de référence rectifier là. Car restez dans cette situation alterneront vos performances ou pire, vous mènera à la blessure.

J’espère que vous aurez saisi l’importance de prendre en compte chaque partie de votre corps et de maintenir, au mieux, l’équilibre entre vos muscles. Si c’est le cas partagez l’article autour de vous pour éveiller la conscience de la communauté !

Medja

Comment booster ses performances en breakdance SANS EFFORT ?!

Comment booster ses performances en breakdance SANS EFFORT ?!

Comment booster ses performances SANS EFFORT ?! (Technique psychologique)

Bboys, Bgirls j’espère que vous allez bien ! 

Comment booster ses performances en breakdance sans effort ?! Aujourd’hui, nous allons parler psychologie du sport. Comme vous l’avez sûrement vu dans l’article portant sur l’explosivité de Neguin ou Lilzoo. La psychologie du sport à toute sa place dans la préparation des athlètes, des sportifs et par extension de nous, danseur. Elle trouve son utilité dans la suppression de certaines barrières mentales nous empêchant d’exprimer notre plein potentiel et, aussi, dans certaines techniques « secrètes » boostant nos capacités ! 

Je travaille d’ailleurs en ce moment sur une recherche permettant d’apprendre à utiliser ses émotions pour booster ses performances dans le cadre du breakdance. Si l’aventure vous intéresse, écrivez-moi !

L’Étude

Revenons à notre article. Ce que je m’apprête à vous dévoiler est une formidable découverte et une astuce de taille pouvant être mise en place dans n’importe quelle situation.

Des chercheurs en psychologie ont tenté de démontrer le poids des stéréotypes dans un contexte sportif. Pour cela, ils ont pris deux groupes de personnes. 

Groupe 1

On présentait au premier groupe une vidéo de personnes âgée. Face à cette image, les participants, de manière inconsciente et automatique, se représentaient tous les stéréotypes des personnes âgées. Lent, faible, peu agile, etc. Ce sont des stéréotypes hein ! Je ne pense pas ça !

Groupe 2

On présentait au deuxième groupe une vidéo de basketteur. Le même processus inconscient et automatique se mettait en place avec les stéréotypes associés : athlétique, rapide, etc.

Suite aux visionnages de ces vidéos. Ils ont confronté les deux groupes à différentes taches physiques. Tir au panier, lancé de poids, etc.

Résultats.

Les personnes ayant visionné les vidéos de basketteur ont vu une augmentation de leur performance. Les personnes ayant visionné les vidéos de personnage âgé ont vu leur performance baisser. 

Comment l’appliquer au breakdance ?

Nous sommes face à un outil incroyable, mais à double tranchant. Le simple visionnage d’une vidéo augmente ou diminue nos performances sans que nous en ayons conscience. Ce qui veut dire qu’il est très important de contrôler ce que nous observons au quotidien. Si vous souhaitez en savoir plus, j’ai, comme d’habitude, indiqué les références de l’article en bas de cet article. 

Mais ce n’est pas tous les amis ! Eh oui, la vidéo est un outil intéressant, mais sachez également que la simple représentation mentale ou imagination permet d’avoir des résultats similaires.

Pocket

Le fait de vous imaginer par exemple bboy pocket, devrait par analogie, accroître votre vitesse mais il pourrait réduire également votre aisance en top rock (On ne peut pas être bon partout).

Lilou

Le fait de vous imaginer bboy Lilou devrait accroître votre aisance scénique ou votre tendance à titiller les « Krumper »… petite blague. Etc. Expérimentez cela, tentez l’expérience et dites-moi ce que vous en pensez ! 

Partager l’article autour de vous ! Dites-moi dans les commentaires votre avis sur cette méthode et si vous avez déjà ou non mis en place ce genre de stratégie ! Si vous souhaitez participer à l’étude dont j’ai parler en début d’article écrivez-moi à l’adresse suivante : contact@medja.fr

En attendant, je vous dis à très bientôt pour un nouvel article ! 

Medja

Moins fatigué(e) et plus fort(e) en breakdance avec 1 exercice !

Moins fatigué(e) et plus fort(e)

en breakdance avec 1 exercice !

Moins fatigué(e) et plus fort(e) en breakdance avec 1 exercice. Concretement cela vous permettra d’augmenter considérablement votre économie d’énergie et prévenir le risque de blessure. J’attache une importance particulière à l’anatomie du corps humain et à l’utilisation primaire de notre corps. Si on connaît l’utilité de chaque parcelle de ce dernier, nous pouvons alors exploiter au mieux ses fonctions en adaptant certains exercices.

Notre responsabilité !

J’estime que tout entraîneur ou coach de breakdance se doit d’avoir des connaissances minimales en anatomie afin de mieux adapter certains mouvements ou proposer des pédagogies adaptées à ses élèves ou à son propre corps.

Si l’on prend l’exemple de la colonne vertébrale (CV), sa forme est faite pour amortir les chocs et proposer au corps un socle sur lequel se construire. Ses différentes cambrures répartissent au mieux la charge que subit notre corps et donc augmente notre économie d’énergie et accroissent notre force.

Vous l’avez compris, aujourd’hui je vais vous donner un exercice qui aura pour but d’améliorer la conscience de votre corps dans la position la plus complexe possible. Maîtriser la position la plus dure afin que vous soyez en capacité d’appliquer cette technique sur n’importe quel mouvement. Vous augmenterez votre force, votre économie d’énergie et réduire le risque de blessure. Comme toujours, c’est l’objectif.

Le bon placement

Le bon placement de la CV vous permettra les différents avantages cités ci-dessus à condition qu’elle demeure dans son axe. Il existe plusieurs raisons qui font que la CV peut perdre son axe et donc vous empêcher d’en retirer les bénéfices.

Listons-les sans les détailler.

  • Déséquilibres musculaires (un membre plus musclé que l’autre) TRÈS présent dans le break
  • Rigidité musculaire (membre plus souple que l’autre) TRÈS présente dans le break
  • Faible conscience corporel (n’a pas conscience du bon placement) peu présente dans le break à condition de connaître ce que sont le bon et le mauvais placement.
  • L’objectif avec l’exercice qui vient est d’améliorer la conscience corporelle. On agira sur un seul des facteurs.

Pour les autres facteurs, voir mes précédents articles, ici et

Dans notre exemple peu ont conscience d’en avoir un mauvais. Contrainte quotidienne (posture du quotidien qui renforce un schéma moteur) si vous passez plusieurs heures par jour assis tel que les étudiants, employés de bureau, chauffeurs, etc.

Mauvaise posture… ?!

Vous avez obligatoirement des déséquilibres qui se sont mis en place. Ses différentes raisons, nous l’avons vu, favorise la mauvaise posture. Il existe plusieurs types de mauvaises postures. J’en citerai deux que l’on appelle hyperlordose lombaire et hypercyphose dorsale. On retrouve aisément un combiné de ces deux mauvaises postures chez les bboys et bgirls.

HyperCyphose (Dorsale)

L’hypercyphose peut être provoquée par un manque de tonus du haut du dos ou un tassement vertébral. Dans notre pratique il peut être lié au placement du dos requis sur des mouvements tels que coupole, back spin etc. Merci le déséquilibres ! La posture assise à aussi sa grande part de responsabilité sur ce plan. Mais les raisons peuvent être tout autre également.

HYPERLORDOSE (lombaire)

L’hyperlordose peut provenir de l’enlaidissement des psoas-iliaques muscles sollicités en permanence lors des powermoves. Sans étirement vous vous retrouverez avec un « creux » dans le dos, il peut également être provoqué par les postures du quotidien tel que les postures assises qui favorisent l’enlaidissement des psoas-iliaque.

Avec un bon travail de renforcement et d’étirement il est possible de diminuer grandement ces différentes postures pour avoir une meilleure économie d’énergie, une réduction de blessures et une plus grande force.

L’exercice !

L’exercice que je vous propose est de faire est l’handstand. Équilibre, perche, appelez le comme vous voulez. L’idée ici, est d’alterner entre un dos creux et un dos parfaitement plat. Vous verrez qu’il est aisé d’avoir le dos creusé. Cela vient de la pédagogie de certains professeurs lorsqu’il enseigne la marche sur les mains. Ils invitent leurs élèves à laisser les jambes tombées (avec le dos creux) pour créer un déséquilibre et donc se forcer à avancer. C’est une des raisons qui renforce ce mauvais schéma. Ce qui, de surcroît, participe à la complexité de l’exercice.

L’objectif sera de réussir à maintenir un dos parfaitement plat pendant au moins 1 minute. Si l’exercice vous paraît trop difficile, et je pense qu’il le sera pour la majorité d’entre vous, nous verrons certains exercices pédagogiques.

Cette majorité, j’en fais partie, je n’arrive pas encore à maintenir mon dos parfaitement droit en handstand sans mur, et ce pendant 1 minute. En revanche mon problème vient de la rigidité de mes psoas-iliaques (Muscles très sollicités dans les powermoves, et de mes épaules, j’ai longtemps pratiqué la musculation et ai accumulé des raideurs qui m’empêchent de réussir la chaise et autre mouvement… je travaille dessus actuellement. 🙂

Pour ce qui est des exercices je vous laisserai le soin de les regarder en vidéo à partir de…

Différentes étapes !

Commencer par ceux au sol sur le ventre et le dos. Tentez ensuite de maintenir votre dos droit en HEADstand [tête]. L’exercice devrait vous paraître plus simple. Rappelez-vous, l’objectif est de tenir au moins 1 minute. Si ces différents exercices vous paraissent simples, passer au Nose To Wall. Exercice que vous devriez pratiquer le plus souvent possible.

Consignes d’exécution.

  • Sur les mains à une distance d’une main du mur.
  • Placer orteils et nez en contact du mur uniquement.
  • Serrer les fesses et les abdos.
  • Tenez une 1 min 30 s.

Cette condition physique vous permettra d’augmenter considérablement la conscience de votre corps, renforcera vos épaules, vos abdos. C’est un exercice que tout bboy et bgirl devraient pouvoir tenir aisément 1 min 30 s. Vous n’y arrivez pas ? Aucun problème. Pratiquez le tous les jours, le plus souvent possibles dans la journée. Ne tenez que 1/3 voire 1/2 de votre temps max par essai dans la journée.

Exemple : je tiens au maximum 45 secondes. Faites alors 6 à 12 essais de 15 à 22 secondes dans la journée espacée de 45 min à 1 h.

Faites ça pendant 1 mois avant de changer de méthode pour augmenter votre max. Je vous garantis que vous progressez sur tous les mouvements du break. Car vous aurez acquis un gainage et une conscience du bon placement dans un des mouvements les plus complexes. C’est un exercice que j’utilise durant mes coaching et je vous garantis qu’il a toujours fait ses preuves. Il est compliqué, mais les résultats seront présents ! J’attends vos retours !

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux et à me dire dans les commentaires votre avis sur la question.

Si vous souhaiter être encadré dans votre préparation physique cliquez ici .

Medja

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Je l’ai déjà expliqué dans un article, mais la préparation est différente selon que l’on préparer un battle en équipe ou en solo. En équipe, c’est différent selon que le battle est un 2 vs 2 ou 8 vs 8. En solo cela peut être également différent. Entre un 7 to smoke et un battle classique 1 vs 1 il y a une différence. Aujourd’hui je vais prendre l’exemple d’une préparation d’un 1 vs 1 classique. Je pense que c’est ce qui est le plus commun et c’est celui qui demande la plus grande préparation. Si vous êtes préparé pour un 1 vs 1, vous pourrez faire quasiment tous les battles. Ce ne sera pas optimal, mais cela suffira. À l’inverse être prêt pour un battle de Crew ne vous rendra pas prêt pour un 1 vs 1.

Alors. Première question. Quel type de one one ? Nous allons envisager l’exemple suivant : 16e de finale ou qualification : 1 passage 8e de finale : 1/2 passages, quart de finale : 1/2 passages, demi-finale : 2 passages, finale : 3 passages. Ce qui nous donne entre 8 et 10 passages. Autre fait important. Selon que vous soyez plus porté sur les passages par cœurs ou le freestyle votre préparation sera plus ou moins efficace. L’idéal étant les passages par cœurs, car votre corps s’habituera aux exigences de ces derniers.

On part du principe ou vos passages sont prêt, mais vous avez du mal à les faire jusqu’au bout. Vers la fin du passage, vous êtes fatigués. Vous n’arrivez pas à garder la même énergie.

Les 3 grandes phases

Volume

Puissance

Endurance

Avant d’entamer les phases il faut détermine votre condition aérobie ! C’est tout simplement votre condition d’un point de vue cardio-vasculaire. Pour cela il existe une multitude de tests, je vous conseille le test navette ! C’est le test qui est selon moi celui se rapprochant le plus de nos conditions d’entraînement.

Le test est très simple. Il vous faudra courir dans un espace de 20 m. Pour cela vous allez sur une piste d’athlétisme vous allez dans le grand couloir des 100 m et il y aura une bande tous les 10 m. Sinon chercher simplement un endroit ou vous êtes sur de ne pas glisser, prenez un mètre et mesurer jusqu’à avoir 20 m. Cela peut paraître fastidieux, mais croyez-moi, ce test est d’une importance capitale !

Alors ça y est, on a les 20 m ! Vous allez, grâce à cette bande-son, pouvoir commencer ce test. Je vous explique le déroulement du test juste en dessous.

Tester votre VMA

Le danseur doit se placer sur la ligne de départ, et réaliser le plus grand nombre d’allers/retours à des vitesses progressivement accélérées. À chaque signal sonore, le sportif doit ajuster sa vitesse pour se retrouver dans les temps 20 mètres plus loin. Si le test est effectué entre deux lignes de 20 mètres, le danseur doit bloquer un pied derrière la ligne pour amorcer le retour et faire un demi-tour. Le danseur s’arrête quand il n’est plus capable de suivre le rythme imposé et ne peut pas rejoindre le plot ou la ligne dans les temps au passage du bip ou du signal.

L’épreuve est arrêtée lorsque ce décalage est égal ou supérieur à deux mètres. Le sportif doit alors retenir le palier annoncé au moyen du bip ou de la bande sonore. C’est ce résultat là de dernier palier obtenu qui compte pour le calcul de la VMA. Toutes les minutes la vitesse augmentera de 0,5 km/h. La bande-son vous indiquera votre vitesse à chaque début de minutes. Lorsque vous échouez, vous prenez la dernière vitesse annoncée. Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur.

Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur. Ex : 10 km/h = 11,8 km/h. 11,8 km/h est votre VMA !

Si vous n’avez jamais couru, je vous encourage à vous entraîner durant au moins 2 semaines à la course avant de pratiquer ce genre de test.

Maintenant, voyons comme appliquer tous ces conseils.

Phase 1 : Volume

Breakdance

Au niveau break, vous allez vous réserver des créneaux 1 à 3x par semaine durant lesquelles vous allez faire 30 à 60 minutes de cypher. L’objectif est de passé au moins 2x chaque passage donc 16x 30/40 secondes ça vous fait 10 min de passages. Commencez par les faire sur 60 min puis diminuer de plus en plus. Vous pouvez allez jusqu’à 3 passages. Mais cela risque d’être fatigant et je ne vous encourage pas à le faire 3x dans la semaine. Cette étape doit vous permettre de vous familiariser avec vos passages connaître les moments ou vous pouvez souffler et doit vous permettre d’avoir de plus en plus d’aisance. Au début votre passage vous amènera dans vos valeurs maximales de fréquence cardiaque.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique, l’objectif premier va être de savoir courir longtemps, idéalement entre 30 et 60 min également. Ici, on pourrait rentrer dans le détail des pourcentages de travail, mais ce sont des choses assez complexes à maîtriser pour une personne non initiée à ces concepts. Tenter simplement de courir pendant au moins 45 minutes à 70/75 % de votre VMA. Si on reprend notre exemple 70 % de 11,8 = 11,8 x 0,70 = 8,26 km/h ET 11,8 x 0,75 =. Vous pouvez arrondir à 8,5 km/h et 9 km/h. Courez entre 8,5 et 9 km/h pendant 45minutes si vous avez 11,8 de VMA et ce sera bien. Vous pouvez commencer par 3 séquences de 10 minutes entrecoupées de pauses de 3 minutes et y aller progressivement.

Phase 2 : Puissance

Breakdance

Au niveau breakdance : l’objectif va être d’apprendre à récupérer rapidement après votre passage et donc vous habituer à le réaliser en étant dans de hautes fréquences cardiaques. Une séance type sera 10/15 minutes de techniques, ça peut être une transition difficile par exemple. Il faut que cet effort soit peu sollicitant. Ensuite, vous trouver un partenaire et vous travaillez vos passages, faites tous vos passages, environs 8/10, si vous en avez plus tant mieux. Votre temps de récupération doit être le temps de passage de l’autre. SI vous êtes seul dans votre salle ou si personne ne peut vous accompagner dans cet exercice, placer un minuteur proche de vous et à chaque fin de passage, prenez autant de récupération que de temps qu’a duré votre passage. Si le passage dure 40 secondes, vous prenez 40 secondes de récupération. Une fois tous vos passages faits, prenez 3/4 minutes de récupération et enchaîner cela 2 à 3 fois au total. En fin d’entraînement vous pouvez travailler un peu d’appui si vous avez encore de l’énergie sinon laisser ce genre de travail dans d’autres séances de la semaine. Vous pouvez faire ce genre de séance cardio 2 fois par semaine.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique : Ici, l’objectif est d’augmenter votre puissance cardiaque. Ce sont des entraînements très fatigants. Contentez-vous de 2 séances par semaines maximum. L’idée va être de travailler avec un temps de travail et d’imposer un temps de récupération actif. D’expérience en breakdance le 30/30 fonctionne bien et est plus ou moins facile à mettre en place. Vous allez courir pendant 30 secondes et marché pendant 30 secondes. Ici vous allez courir à une allure équivalente à 100/110 voire 120 % de votre VMA. Je vous encourage à faire 2/3 blocs de 4 à 8 minutes de 30/30 à 100/110 % avec une pause de 2 min 30 s entre votre bloc. Un bloc de 4 minutes c’est donc 4 accélérations de 30 secondes avec 30 secondes de marche.

Si votre VMA est 11,8, 100 % = 11,8 ; (110 % = 11,8 x 1,1 = 12,98) ; (120 % = 11,8 x 1,2 = 14,16).

Sur le terrain vous avez deux options, soit vous courez tapis et vous indiquez simplement la vitesse à laquelle vous devez courir. Soit vous le faite sur piste et le ça se corse un peu. Il faut connaître votre nombre de mètres à parcourir. Pour ce faire vous utilisez votre vitesse que vous allez diviser par 3,6. Le chiffre obtenu est votre distance parcourue en mètre par seconde. Exemple 12 km/h. 12/3,6 = 3,33. donc à 12 km/h vous parcourez 3,3 m par seconde. Maintenant on multiplie ce nombre par le nombre de secondes à laquelle vous devez courir : 3.33 x 30 = 99,9 m. Vous pouvez arrondir à 100 m.

En résumé, lorsque vous devez courir votre 30/30 à la vitesse de 12 km/h il faut qu’au bout des 30 secondes vous arriviez à la ligne des 100 m.

Voici un tableau vous permettant de gagner du temps.

Phase 3 : Endurance

Dans cette phase l’objectif va être de lutter contre l’acide lactique, ce n’est pas exactement l’acide lactique, mais pour ne pas vous perdre on gardera cet intitulé. En début d’article je vous ai parlé de ce phénomène de « jambes coupées » qui nous empêche de pouvoir nous exprimer à fond. Il peut même nous contraindre à arrêter le battle.

Breakdance

Au niveau des entraînements en breakdance, vous gardez votre séance de puissance avec les 3 blocs de 8 passages, vous pouvez, d’ailleurs, réduire la récupération de 10 secondes. Vous pouvez également inclure, de nouveau, une session cypher pour conserver un peu d’endurance de fond. C’est la seule modification que vous allez faire, en revanche côté préparation physique ça change.

Préparation physique

Vous allez ajouter 1 à 2 séances grands maximums de séance lactique. Je vous encourage davantage à faire 1 séance. Nous avons vu plus haut qu’en matière de pourcentage de VMA, lorsque l’on cherche à travailler la puissance nous travaillons en 30/30 entre 100 et 120 %. Ici, on cherche un pourcentage beaucoup plus haut, nous serons dans une fourchette de 140 à 160 %. Alors je vous le dis dès maintenant, ces séances sont principalement mentales. Ne venez pas si c’est pour faire les choses à moitié vous perdrez votre temps. L’objectif est de mettre l’intensité maximale comme si votre vie en dépendait, mais réellement.

L’effort durera le temps d’un passage entre 30 secondes à 1 minute. Adaptez cette durée à la durée moyenne de vos passages.

Faites 2 à 4 séries de 2 à 4 répétitions. Entre les répétitions, prenez 2 à 4 minutes de récupération passive. Entre les séries, prenez jusqu’à 7 minutes.

Après ce genre de séance, je vous invite fortement à faire de la récupération active comme expliquer dans l’article/vidéo qui porte sur ce sujet ! 

Cette phase 3, doit durer au maximum 1 mois. Vous devez espacer cette fin de phase de votre battle d’environ 2 semaines. Durant ces deux semaines vous continuez à vous entrainer mais de manière différentes. L’avant-dernière semaine, faites 1 ou 2 séances de puissance avec 2 blocs de 8 passages. Vous pouvez ajouter aussi une séance cypher. 

La semaine de votre compétition, vous pouvez en début de semaine faire une séance de puissance mais seulement une. Faites un rappel technique avec une séance de cypher un ou deux jours après et les deux jours précédant votre battle repos totale. Profitez en pour vous massez et vous reposer. 

C’était un sujet assez lourd, j’ai essayé de le synthétiser au maximum j’espère que maintenant vous savez comment préparer un one/one!

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser j’y répondrais avec plaisir. Comme d’habitude si ce contenu te parle n’hésite pas à me lancer un Jaime, un pouce. Partage la vidéo si tu penses que ce contenu peut aider la communauté ! Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà fait une vraie préparation pour un battle et comment ça s’est passé !

Medja

Physical Training Breakdance

Références

Comment réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://fr.wikihow.com/r%C3%A9duire-l%27accumulation-d%27acide-lactique-dans-les-muscles
Entraînement au test de Luc Léger #331. (2015, septembre 25). Consulté 10 novembre 2018, à l’adresse https://www.litobox.com/wod-331
laredac. (2011, novembre 24). Acide lactique et course à pied : tout savoir. Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.u-run.fr/9106-acide-lactique
Les bénéfices d’un entraînement lactique | FD Fitness consultant. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.fdfitness.ca/benefices-entrainement-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? | Lepape-Info. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
séances lactique. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seances-lactique.html
Sport : qu’est-ce que l’acide lactique ? – Science & Vie. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.science-et-vie.com/questions-reponses/sport-qu-est-ce-que-l-acide-lactique-10534
Test navette de Luc Léger : calculer sa VMA, tableau des paliers. (2018, septembre 5). Consulté 5 novembre 2018, à l’adresse https://www.irbms.com/test-navette-de-luc-leger/

Être solide et gainé dans le breakdance ! Le gainage !

Être solide et gainé dans le breakdance ! Le gainage !

Qu’est-ce que le gainage ?

C’est la capacité à contrôler la position et le mouvement du tronc par rapport au bassin pour permettre la production, le contrôle et le transfert optimaux de force et de mouvement des segments discaux dans les activités sportives.

Dans cette définition nous serions tentés de croire que le gainage ne concerne que le tronc, la ceinture abdominale, les lombaires. En réalité, nous pouvons étendre cette définition à la stabilisation de toutes les articulations du corps dont les bases sont effectivement liées au tronc et ses composants.

En résumé, le gainage est un type d’effort dont l’objectif est de renforcer le corps dans sa globalité à travers un travail musculaire à régime isométrique. L’isométrie étant le maintien d’un muscle dans sa position sans que ses points d’insertion ne se rapprochent. C’est le résultat d’une coaction des muscles agonistes et antagonistes.

Les plus studieux d’entre vous me diront « mais dans l’article sur l’étirement on a vu que lorsque l’on contracte un muscle sont antagoniste se relâche ! » Eh bien oui vous avez raison, mais je préciserais que ce fait est avéré lorsque l’on est dans un régime concentrique ou excentrique et non isométrique comme c’est le cas ici ! !

Bénéfices du gainage

Selon Carrio.C, les bénéfices sont les suivants :

  • Meilleure stabilité articulaire  
  • Lutte contre les effets de la position assise.
  • Limite le mal de dos ou les douleurs articulaires. (qui peut être causé par les impacts des vrilles par exemple)
  • Améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
  • Améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
  • Améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc.
  • Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Point anatomique

Le gainage du tronc s’articule autour de deux groupes musculaires, la ceinture abdominale et la région lombaire.

La ceinture abdominale est composée du grand droit de l’abdomen (les tablettes de chocolat), des obliques externes et internes et du transverse (muscle le plus puissant de l’abdomen et qui le responsable de la transmission de force entre le bas du corps et le haut du corps).

La région lombaire est composée des érecteurs du rachis, du carré des lombes, de l’ilio-costal et du multifide.

Objectif du gainage ? Utilité pour le Bboying ?

Lorsque vous avez lu le titre, vous vous êtes dit « oh nan, il va juste nous expliquer ce qu’est le gainage, mais moi je sais tu te mets sur les coudes et tu tiens le plus longtemps possible ! » Et bien c’est faux !! FAUX, FAUX, FAUX ET RE-FAUX !

Le gainage et la planche (qui est un exercice de gainage), sont totalement différents. De plus, le travail de gainage est trop souvent considéré comme un exercice statique mais nous allons voir que les mouvements peuvent être très complexes. Le gainage statique doit simplement être la fondation d’un gainage plus élaboré !

Le développement de ce gainage va permettre d’assurer le transfert d’énergie entre le bas du corps et le haut du corps. Il préserve la colonne vertébrale et lui permet d’être bien maintenu.

C’est pourquoi il est intéressant pour le breakdance, car lorsque vous faites un piston pour passer de coude à main, ou toute autre transition de hauteur, c’est comme si vous tapiez avec un marteau sur un clou mou, ça va être compliqué d’appliquer cette force pour le planter dans le bois. Ici c’est la même chose. Si vous n’êtes pas capable de vous maintenir gainé, vous ne serez pas efficace sur le transfert de poids.

À chaque fois que vous êtes en équilibre, vous êtes en gainage !

Il existe différents types de gainage nous permettant de travailler plutôt la face antérieure de notre corps avec une dominance des grands droits oblique transverse, plutôt la face postérieure avec dominance des lombaires, carrées de lombes, obliques, et transverses ou plutôt la face transversale avec une dominance des obliques, carré des lombes, grand droit et lombaire.

En breakdance et en yoga, c’est différent. Nous avons acquis une certaine mobilité, un certain équilibre nous permettant de nous tenir sur la tête ou sur les mains, dans cette position vous êtes dans une position nécessitant énormément votre gainage, si vous avez lu l’article sur la vraie position de handstand, accessible ICI, vous savez que parfois nous ne sommes pas dans la bonne posture. Cette posture doit être très éprouvante pour votre gainage, et donc pour votre ceinture abdominale.

Différentes formes de gainage

Selon REISS et PRÉVOST, il existe 4 types de gainage, pour garder la simplicité nous en garderons trois. Statique/Apesanteur/Mouvement

Si l’on fait l’analogie au breakdance.

Le gainage statique serait le fait de maintenir une position statique ça concerne tous les freezes.

Le gainage d’apesanteur serait les saltos, flip.

Le gainage de mouvement, ce sont tous les mouvements où l’on est appuyé. Très présent dans le breakdance, notamment dans les powermoves et tricks. Particulièrement dans les transitions des mouvements. Vous vous devez d’être rigide pour bien transmettre la force d’un mouvement, par exemple coupole pour transiter sur thomas.

Les différentes méthodes de travail que vous allez voir vous permettrons de travailler votre gainage, dans un premier temps statique, puis nous monterons graudellement dans la difficulté. Vous allez, dans les lignes qui vont suivre, apprendre les niveaux d’intensité. Vous pouvez appliquer cette même évolution a vos freeze. Une fois maitrisés n’hésitez pas a vous en servir dans vos routines de gainage. Nous verrons dans un article prochain comme améliorer l’équilibre des freeze.

Avant de vous pencher sur comment vous entrainez nous devons tout d’abord déterminer d’où est ce que l’on part. Voici les différents tests de condition physique en gainage.

Test de condition physique

Le gainage concerne bien évidemment autant vos muscles de la ceinture abdominale que vos muscles lombaires. S’il existe un déséquilibre musculaire, vous savez car vous avez lu les autres articles comme celui de la souplesse que vous pouvez voir en cliquant ICI, que les effets sont très néfastes.

Test des isométriques des muscles lombaires

Placez-vous dans la même position que sur la photo.

Sur le ventre, mains sur l’extérieur des cuisses, vous relevez le buste en conservant toujours votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébral.

Vous devez-vous situer autour de 2/3 minutes, si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer vos lombaires.

Test isométrique de la ceinture abdominale

Placez-vous dans la même position que sur la photo (exception faite des mains)

Allongé sur le dos, angle droit pour les hanches, cuisses et jambes. Bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules opposées, relever la tête et le buste du sol.

Vous devez-vous situer entre 1 minute 30 et 3 minutes. Si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer votre ceinture abdominale.

Comment commencer ?

Voici une liste des différents niveaux d’intensité.

  • Stable, instabilité
  • haut du corps
  • Instabilité bas du corps
  • Instabilité haute et basse du corps

Vous devez comprendre que lorsque vous travaillez votre gainage il est inutile de dépasser les 30 secondes de maintien. Exception faite lorsque votre objectif est de tenir le plus longtemps possible dans cette position. Mais si votre objectif est le travail de gainage, inutile d’aller plus loin.

D’après les sources d’un article de Christophe CARRIO, “la spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c’était la meilleure façon de développer l’endurance de stabilisation sans la privation d’oxygène et l’accumulation de déchets (ischémie tissulaire) qui gêne la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire”.

Toujours d’après cet auteur, cherchez simplement à tenir entre 10 et 30 secondes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.

Commencer par le gainage statique puis faites évoluer les postures grâce au niveau d’intensité énoncé plus haut. Vous devez toujours chercher à travailler votre gainage dans tous les plans. De face, de profil et de dos.

Une étude de Norwood cherchant à démontrer que les muscles stabilisateurs du tronc sont davantage sollicités lorsque le développé couché est effectué en instabilité à comparer aux différents niveaux énoncés ci-dessus. Résultats ? Le gainage avec instabilité du haut et du bas du corps est ce qui permet la plus grande sollicitation musculaire de plus de 900 % par rapport au gainage stable. Il est conseillé d’avoir d’abord pratiqué le gainage de manière stable avant d’augmenter l’intensité.

Conseils pour l’exécution

Dans tous les exercices de gainage, vous devez observer 3 règles, la première l’autograndissement. Imaginez vous tirer par un fil au-dessus de votre tête, vous devez toujours éloigner le plus possible votre tête de vos fesses. 2e règle, afin d’activer votre transverse vous allez rentrer votre ventre le plus possible,pour vous aider placer une main dans votre dos et l’autre sur votre ventre et faite en sorte de diminuer cet espace, enfin vous allez contracter votre périnée (compliqué a visualiser hein !) C’est tout simple c’est le muscle vous empêchant d’uriner. Ces trois règles doivent être appliquées durant toutes vos positions de gainage si vous le voulez optimal.

Quand le faire ?

On peut le faire à l’échauffement en faisant une série sur chaque exercice d’un circuit (que nous détaillerons un peu plus bas)

Dans un circuit de musculation où, selon Christophe CARRIO, on associe 2 mouvements musculations puis 2 mouvements de gainage.

Mais aussi en fin de séance pour développer votre endurance musculaire concernant par exemple les mouvements fait pendant votre séance break.

Circuit gainage (charge vs poids du corps)

Cliquez sur la vidéo en haut et aller à 9 minutes 42 !

La planche, exercice par excellence.

La planche ou gainage ventral est très intéressant de par son excellent rapport efficacité/sécurité et la variété des exercices qu’il propose.Vous pouvez commencer par sa version statique et la faire évoluer sans problème. Il est également un moyen pour remplacer les abdominaux types crunchs.

Deux objectifs doivent être éclairés si vous souhaitez faire cet exercice. Soit vous l’utilisez comme MOYEN de vous renforcer, soit comme une FINALITE, c’est à dire, avec l’objectif de tenir longtemps.

D’après l’étude de Cortell-Tormo JM & coll, 2016, le meilleur moyen de recruter sa sangle abdominale lorsque l’on est dans la position de planche, c’est de serrer à la fois ses omoplates, mais aussi ses fessiers. Dans la logique si votre objectif est donc de tenir longtemps vous vous devez de faire l’inverse. C’est ce que l’on pourrait croire, aucune étude à ma connaissance ne vient parler de ce fait, je vous mets donc en garde.

Attention tout de même lorsque l’on relâche ses fessiers il devient compliquer de garder une bonne posture, veillez donc à avoir une bonne pratique de la planche, et de ne pas appliquer cette technique si vous avez de la charge sur le dos. La sécurité étant l’élément principal durant votre travail.

Ca fait quelques années maintenant que les mouvements d’abdominaux de type crunch sont pointé du doigt en raison des conséquences néfastes qu’ils engendrent. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Mais aussi, lorsque trop pratiquer, viennent inhiber le muscle transverse, qui est le muscle le plus puissant de votre ceinture et dont l’objectif du gainage est de justement le renforcer, ce qui fait que plus faites des exercices classiques d’abdominaux moins vous aurez un gainage efficace. 

Ces affirmations sont vraies. Reste à comprendre que les efforts sportifs se rapprochent de ce type de contraction. Aussi il est nécessaire d’intégrer que ces conséquences néfastes concernent majoritairement les personnes renforçant leur ceinture abdominale uniquement via les abdominaux type crunch, et ce, en exécutant plusieurs centaines de répétitions.

Le breakdance nécessite parfois de renforcer l’action de flexion de la colonne, ici critiquée, c’est le cas aussi pour de nombreux sports, de ce fait, il est important de renforcer tout de même via un travail de flexion de la colonne nos abdominaux. Ces exercices seront écartés en fonction de certains paramètres, dépendant de votre morphologie, de votre profil de danseur, de vos antécédents pathologiques et de votre niveau de condition physique.

Ci-dessous vous trouverez l’interview de Silhem, dont le diagnostic il y a quelques années, indiquait qu’il ne pouvait plus faire de sport et que, s’il continuait le breakdance, cela pouvait devenir très grave. Par l’intermédiaire d’un kinésithérapeute, il découvre la planche et est aujourd’hui double  détenteur des records du monde de planche lestée à 90,7 kg et 45kg.

Interview de Silhem, Headspiner et record man de la planche lesté à 90,7 kg

Voilà, vous savez tout, une nouvelle fois, je vous souhaite bon travail, rester gainé et connecter pour un nouvel article la semaine prochaine qui portera sur les moyens de récupération. Si vous aimez faites le moi savoir, à travers un commentaire, un j’aime ou un partage ça aide la chaine à se faire connaître !

Références

  • Comment évaluer et tester son gainage abdominal ? (2015, juillet 24). Consulté 29 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Cortell-Tormo, J. M., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-Cuevas, Á. G., & Tortosa-Martínez, J. (2017). Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research31(8), 2255‑2262. Cliquez Ici
  • GAINAGE : tout savoir pourquoi comment et quels exercices? (s. d.). Consulté 28 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Gasquet, B. de. (2011). Abdominaux: arrêtez le massacre ! : méthode abdologie de Gasquet. Paris: Marabout.
  • Norwood, J. T., Anderson, G. S., Gaetz, M. B., & Twist, P. W. (2007). Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. Journal of Strength and Conditioning Research21(2), 343‑347. Cliquez Ici
  • Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

Plus créatif et plus performant en breakdance ? La souplesse !

Plus créatif et plus performant en breakdance ? La souplesse !

Bboys, Bgirls ! Aujourd’hui, nous allons aborder un sujet extrêmement important, si ce n’est le plus important ! Il s’agit de la souplesse, et donc par extension, des étirements !

La pratique ou la non-pratique des étirements est, d’après moi, le facteur de la performance le plus important en breakdance. Il remporte haut la main, l’impact sur la performance et la prévention des blessures, et ce pour plusieurs raisons. 

Par souci de clarté concernant les éléments qui vont suivre, traduisons votre état physique par le nombre 10. 

Dans un des articles précédents, nous avons parler de l’échauffement et de sa corrélation positive avec la performance. Lorsque l’on s’échauffe, nous n’obtenons les bénéfices sur la performance liée à l’échauffement. Avec ce dernier, votre état physique monte, disons, à 15. Sans les échauffements votre état est donc de 10. L’effet est simple.

En ce qui concerne les étirements, l’effet est complexe.

D’une part, il augmente les performances, non pas lorsqu’il est suivi par un effort sportif, bien qu’il y contribue, mais c’est sa pratique régulière qui le permet. De plus, et c’est là le plus important, lorsqu’il n’est pas pratiqué, c’est un facteur limitant la performance. 

C’est-à-dire qu’il va réduire la performance s’il n’est pas pratiqué, et ce pour plusieurs raisons. Notons simplement que ne pas s’étirer augmente le risque de blessure, réduit votre amplitude de mouvements, réduit l’expression de votre créativité et ralentit l’apprentissage des tricks et powermoves. Avec l’étirement votre état monte, disons à 15. Sans les étirements votre état est à 5. 

Pour notre pratique, si vous n’en avez pas conscience cette nouvelle est terrible. Car une des raisons qui font qu’aujourd’hui vous ne maîtrisiez pas tel ou tel mouvement ou que vous deviez y passer des mois avant de la maîtriser, peut être dû uniquement aux manques d’étirements et non pas aux manques de renforcement comme j’ai pu le croire des années durant.

Comme je vous l’ai dit, c’est un facteur limitant. Voyons en quoi il est limitant concrètement. Tout d’abord, il empêche l’expression totale de votre mouvement. Ça paraît logique, mais il est important de la noter.

Petit moment pratique, je vous invite à vous mettre debout. Oui maintenant, c’est super important pour la suite ! Tenez-vous sur une jambe, votre jambe droite par exemple. Levez l’autre jambe, la gauche, la plus haute possible. Pour lever cette jambe gauche, vous utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche, psoas et droit antérieur principalement. Ce faisant vous placez les muscles antagonistes, ici, ischiojambiers et adducteurs en position d’étirement.

Si vous êtes peu souples de ces derniers, la montée de la jambe sera difficile, car votre manque de souplesse vous limitera dans cette montée, vous devrez alors forcer davantage sur vos fléchisseurs. C’est comme si l’on était assis en écart et qu’on essayait de toucher le plus loin possible avec nos mains alors que quelqu’un nous tire vers l’arrière. C’est contre-productif.

Les bénéfices des étirements sont multiples

  • Préparation du corps à l’effort (en cas de présence à l’échauffement)
  • Prévention des blessures
  • Accélération de l’apprentissage des mouvements techniques
  • Augmentation de la production de force
  • Etc.

J’ai passé une grande partie ces dernières années à m’entraîner très durement pour conserver certains mouvements comme le thomas. J’ai utilisé le mot conservé, car c’était déjà un challenge pour moi. Je réservais systématique 1 à 2 entraînements sur mes basics. En réalité avec cette fréquence d’entraînement sur des basics j’aurais dû faire décoller mes performances. Ceux qui s’entraînent avec moi savent que je m’entraîne durement.

Vous voulez connaître la seule chose qui m’a limité toutes ces années ? Ma souplesse. Uniquement ça. J’ai décidé de me prendre en main et de m’attacher sérieusement sur cette dimension de la préparation physique que je considérais comme secondaire. N’envisager aucune phase, aucun tricks sans souplesse. Cela ne vous empêchera pas de réussir, beaucoup sont très peu souples et réussissent, mais croyez moi, non seulement vous vous sentirez mieux, vous apprendrez plus vite, vous éviterez les blessures et vous ouvrez vos possibilités de mouvement.

SI vous souhaitez maîtriser votre progression et devenir autonome, continuez de lire. Sinon, cliquez ici.

Si vous lisez ceci, vous avez fait le bon choix ! En route !

Comprendre la terminologie

Il y a une distinction entre « assouplissement » et « étirement ». Les méthodes de sollicitation sont similaires à la base. Dans les assouplissements on utilise des temps de maintien beaucoup plus longs dans la mesure où l’objectif principal est uniquement l’augmentation de l’amplitude articulaire.

Par conséquent, les assouplissements sont réservés aux personnes ayant des besoins très spécifiques au niveau esthétique, danse, gymnastique, technique escrime, gymnastique rythmique, breakdance. Dans la pratique générale, ce sont le plus souvent les étirements qui sont utilisés, pour le maintien d’une certaine mobilité articulaire.

Comparer les effets

Il convient maintenant de comparer les effets de ces étirements. Les recherches dans le domaine des méthodes pour gagner en souplesse sont complexes, car il existe une telle diversité de protocoles que cela rend impossibles les comparaisons entre les publications pour en extraire des recommandations claires.

Par exemple, si l’on compare raideur et souplesse, qui correspondent à la force vs la souplesse, nous pouvons affirmer sans trop de risques que nous ne pouvons cultiver les deux, nous ne pouvons être à la fois raides et souples comme nous ne pouvons être forts et faibles ou grands et petits. En gros nous ne pouvons pas être fort et souples à la fois, puisque la qualité de production de force et puissance musculaires semble avoir pour paramètre important, la raideur.

Pourtant Wilson et Coll. ont montré qu’un entraînement de 8 semaines en souplesse chez des powerlifteurs, athlètes dont l’objectif est de soulever les plus lourdes charges possible, pouvait améliorer la puissance musculaire et la vitesse de développement de la force (explosivité). 

En fin de compte, raideur et extensibilité sont deux composantes interdépendantes de l’unité muscle-tendon et qu’elles peuvent être sollicitées et entraînées de façon indépendant et/ou conjointe. L’impression d’en savoir moins qu’au début de l’article ? C’est normal, vous êtes au stade de « je sais que je ne sais pas » de notre ami Socrate. Rassurez-vous, c’est bon signe !

Comprendre les étirements

Pour comprendre les étirements, il convient de considérer le corps humain sous forme d’un système de mouvement. Ce dernier est composé de 3 systèmes. 

Système myofasciale

Les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée, et indépendante. Ils s’insèrent à l’intérieur de diverses chaînes musculaires.

Une chaîne musculaire ou les muscles qui les composent peut être des agonistes c’est a dire des muscles qui produisent le mouvement d’une articulation ou des antagonistes les muscles qui agissent de façon opposée aux agonistes pour freiner le mouvement de l’articulation et éviter qu’elle ne se déboîte.

Il est important qu’il y ait un rapport longueur/tension optimal au sein de chaque muscle afin que la production de force de part et d’autre de l’articulation (couple de force) soit équilibrée.

Pour faire simple : un muscle trop étiré ou trop raccourci (raide) se contractera moins bien et générera moins de force, car le nombre de ponts d’actine/myosine sera moins important. Il existe donc une longueur optimale du muscle. Pour qu’il soit en pleine possession de ses moyens, mais aussi optimale pour son antagoniste c’est le but fondamental du travail de correction posturale dont les étirements et les autos massages sont le pilier.

Plutôt raide ou plutôt souple ?

Certains muscles ont tendance à l’enraidissement ou au relâchement. Cette classification provient d’observations du professeur Vladimir panda qui a effectué de nombreux travaux de recherche sur le contrôle neuromusculaire.

La faiblesse d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé et inversement. Il est vain de renforcer ou d’étirer un muscle agoniste si l’on ne traite pas parallèlement la raideur du muscle antagoniste. C’est non seulement inutile, mais contre-productif.

La majeure partie des muscles qui ont tendance au relâchement sont principalement des muscles stabilisateurs (musculature profonde) et ceux qui on tendance au raccourcissement sont principalement des muscles moteurs (musculature superficielle). Les muscles qui se raidissent, le font pour compenser ceux qui sont trop relâchés, l’objectif étant de stabiliser au mieux les articulations.

 

Système squelettique articulations et os

Il est intimement lié aux syst myofascial et nerveux

Système nerveux

Nerfs et récepteurs proprioceptifs chargés de transformer des informations mécaniques (tensions au sein du muscle, des fascias, des tendons, des ligaments, de la peau) en informations électriques collectées et analysées par le cerveau. C’est le réseau de communication et de coordination du corps humain.

Les réflexes du corps

Notre corps est rempli de réflexe, réaction du corps à un stimulus, il nous permet de nous protéger. Allumez un briquet sous le doigt de votre ami sans lui dire. Très, très, mais alors très rapidement, il va réagir, c’est un réflexe. Il existe tout un tas de mécanismes, fonctionnant en mode automatique dans le corps et vous vous devez de les connaître

Réflexe myotatique

Contraction involontaire d’un muscle lorsque ce dernier est étiré trop brusquement. Pensez au moment où le médecin tape sur votre genou ce qui enclenche une contraction de la cuisse faisant monter votre jambe. C’est exactement ça. En tapant, il vient allonger votre tendon brusquement et votre muscle, par réaction, se contracte.

Réflexe myotatique inverse

Relâchement musculaire lorsque le muscle est sollicité trop violemment. Processus permettant la protection de notre corps, lorsque vous forcez un peu trop, un relâchement musculaire apparaît.

L’inhibition réciproque 

C’est un processus neuro musculaire qui permet au cerveau de relâcher un muscle antagoniste afin de favoriser la contraction du muscle agoniste. Si l’on reprend l’exemple de tout à l’heure en appui sur la jambe droite en levant la jambe gauche. L’activation des fléchisseurs de la hanche droite va désactiver les extenseurs de cette même jambe.

La technique des étirements actifs survolée lors de l’échauffement tire profit de ce processus, elle favorise la récupération de la tension optimale entre l’agoniste et l’antagoniste.

L’inhibition articulaire

C’est le processus par lequel le cerveau inhibe les muscles situés autour d’une articulation lorsque celle-ci dysfonctionnement. À terme, cela aboutit à des phénomènes inflammatoires et des douleurs notamment au niveau lombaire et du bassin. Ces douleurs créent à leur tour des schémas moteurs compensatoires, c’est-à-dire des postures, des mouvements, qui seront eux-mêmes a l’origine de douleur. C’est le cercle vicieux.

La dominance des synergistes

C’est le processus par lequel les muscles synergistes (ceux qui assistent le travail de muscles principaux) compensent et exécutent le travail d’un muscle agoniste, ils assistent certains schémas moteurs globaux et ne doivent pas les créer. Ils accumulent ainsi beaucoup de tension et de stress et un beau jour, ils s’expriment : contractures, déchirures, tendinites…

J’ai suivi un bboy récemment qui présentait une rupture du sus-épineux, petit muscle assistant le travail de l’épaule dans son élévation latérale. Je pense que beaucoup de danseurs sont dans ce cas, dans une moindre mesure, avec des tendinites de l’épaule. Un vrai travail doit être fait en prévention, car une fois le drame arrivé, il devient difficile de redémarrer sans une bonne dose de motivation et un véritable encadrement. Je n’ai pu le suivre qu’un temps et à distance, mais je pense que tant que la préparation physique ne sera pas faite en ce sens, la blessure reviendra. Malheureusement.

La problématique des adhérences

Les fibres musculaires sont parallèles afin de pouvoir glisser l’une contre l’autre durant les mouvements articulaires ou lors des contractions musculaires c’est la raison pour laquelle on parle de plans de glissements. 

Il est très fréquent, à cause de mauvaises postures, d’anciens traumatismes (blessure, opérations chirurgicales) ou d’entraînements mal conduits (récupération insuffisante) que les glissements ne se font plus correctement. On parle d’adhérences. Un peu comme si certaines fibres musculaires étaient collées. Ces adhérences sont problématiques, car elles limitent à la fois l’étirement et la contraction musculaire.

Les automassages visent à lutter contre les adhérences. Nous les aborderons un peu plus tard, dans un article qui leur sera dédié.

Conséquences

En provoquant des restrictions de contraction et d’étirement sur une simple portion de muscle, les adhérences peuvent avoir des conséquences sur toute la chaîne musculaire et forcer le corps à mettre en place des compensations, sources de blessures.

Vous voyez ce qui peut être problématique, avoir ses adhérences, va modifier notre manière de bouger en breakdance, c’est ce qui va causer des blessures, et aussi changer notre façon de nous mouvoir, c’est un facteur très limitant dans l’acquisition de nouveaux mouvements en breakdance, en particulier pour les powermoves.

Cela impacte également la performance sportive. Elles provoquent une diminution des capacités de contraction et d’élongation.

Pour être performant, il est essentiel de lutter contre les adhérences et de travailler sa souplesse, ceci passe inéluctablement par les automasages et étirements. Ils (automassage ou massages professionnels) permettent de lever les spasmes et cassent les adhérences. Cette pratique doit induire un relâchement, un mieux-être, en aucun cas cela doit accroître la douleur. Il est vain d’étirer un muscle tant que l’on ne trouve pas la cause de l’enraidissement.

Les méthodes qui permettent de développer et d’entretenir sa souplesse

Méthode statique

Méthode la plus utilisée, car simple d’utilisation. Elle consiste à adopter une posture donnée tout en exerçant une tension sur le groupe musculaire ciblé. On place généralement une articulation à un angle correspondant à la position où la douleur est supportable par le sujet, mais non maximale. Il existe aujourd’hui deux modalités d’utilisation de cette méthode : à angle constant ou à moment constant.

Angle constant

C’est l’angle maximal atteint.

On se place à un angle où l’on sent le travail de l’étirement mais on ne change pas cet angle durant une même série. On augmente l’amplitude sur les autres séries.

Moment constant

On cherche à toujours étirer plus durant la même série. On va un peu plus loin pour atteindre le nouveau seuil de douleur tolérable. En faisant ainsi, on se contente d’appliquer une contrainte constante pendant toute la durée de l’étirement.

Cette différence de sollicitation est importante, car les travaux très récents montrent des bénéfices supérieurs dans les étirements à moments constants par rapport aux étirements à angle constant.

Méthode PNF ou Facilitation Neuro-musculaire Proprioceptive

Méthodes tirant les avances des différents réflexes énoncés ci-dessus. Voici la liste de ceux qui seraient impliqués :

  • Réflexe myotatique qui provoque la contraction musculaire résultant de l’allongement important et/ou rapide des fuseaux neuro musculaires.
  • Réflexe myotatique inverse qui correspond à un relâchement musculaire suite à l’activation des organes tendineux de Golgi par la tension exercée sur les tendons.
  • Le réflexe d’inhibition réciproque qui intervient dès lors qu’on souhaite activer un muscle en flexion et que l’antagoniste (extenseur) est inhibé pour permettre au mouvement de se faire

La combinaison CRAC (Contract Relax Antagonist Contraction)

C’est la procédure qui commence par une contraction du muscle cible suivie de son allongement au seuil de douleur, moment où l’on engage le muscle opposé en le contractant. Ainsi on espère avoir toutes les modalités.

Méthode dynamique

Il s’agit ici de faire des mouvements lents et de grande amplitude. Les muscles antagonistes sont sollicités ici pour produire les forces nécessaires à la mise sous tension du groupe musculaire ciblé. Elle se fait sans à-coups et de façon controlée. C’est la forme que l’on retrouve le plus souvent dans l’échauffement, car elle mime des mouvements ou contraintes que l’on va rencontrer durant la séance en matière d’amplitude.

Méthodes balistiques

Forme dynamique précédente, mais angle réduit et/ou vitesse plus rapide. Elle complète la forme précédente c’est ce que l’on fera en break pendant en powermoves par exemple sur l’ouverture en thomas, le bénéfice attendu d’une telle méthode est dans la préparation du muscle au cycle naturel d’allongement contraction. Il est donc recommandé d’utiliser des exercices proches du geste compétitif pour favoriser le transfert.

Méthodes actives

On contracte l’agoniste, ici psoas quadriceps pour que l’antagoniste s’étire, ici ischion jambier, mollet. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction l’amplitude du mouvement.

Parametre de programmation

Durée des étirements

Il faut en moyenne 12 à 18 secondes pour atteindre l’état de relaxation. Donc il n’est pas nécessaire de maintenir un positon d’étirement statique plus de 20/30 secondes.

PNF : 1 à 3 secondes de contractions à 60/65 % contractions + 30 secondes d’étirement.

Nombre de répétitions

Après 4 étirements similaires, il n’y a presque plus de changements de longueur des tissus. Dès lors il est inutile d’effectuer plus de 4 séries d’étirements statiques.

La majorité de la diminution de la raideur se fait sur les 2 premières répétitions (près de 80 % de l’effet obtenu après 4 répétitions).

Ce phénomène s’appelle l’hystérésis. (Hein ?) Plus vous faites de séries en étirement plus votre corps vous rendra capable d’aller chercher loin dans cet étirement, mais attention, ça peut vous causer plus de tord que de bien.

Au-delà d’un certain nombre de séries, la déformation risque d’être durable et le muscle peut ne plus pouvoir revenir à sa longueur initiale, surtout si l’on dépasse la zone d’élasticité et qu’on entre dans la zone de plasticité du tissu. On crée alors une blessure de type élongation ou une courbature, voire une déchire musculaire. On comprend mieux pourquoi, après une séance mieux vaut éviter de s’étirer comme un dingue !

– Une fois étirés, les tissus conservent quelque temps leur nouvelle longueur en raison de la nature visqueuse des fascias, mais cette déformation n’est pas permanente. On sait qu’il faut en moyenne entre 3/4 heures pour que les tissus reprennent leur longueur initiale. Ainsi des étirements (statiques ou actifs) effectués tous les 3 ou 4 heures permettent les gains les plus rapides en souplesses (efficacité maximale).

Fréquence des séances

La dose optimale serait de 6x par semaine ou 3 fois par semaine à condition d’en faire 2 séances par jour.

Place dans la séance

  • Pour s’échauffer, les étirements de type balistiques et dynamiques trouveraient leur place principalement avant une séance de powermoves.
    • 2 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour récupérer, étirement actif
    • 2/4 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour gagner en souplesses, moment ou angle constant et CRAC.
    • Moment/angle constant : 2/4 séries de 30 secondes avec 10 secondes de récupération
    • CRAC : 2/4 séries de 1/3 secondes de contraction + 30 secondes étirements

Étirement à froid 

En dehors de la séance d’entraînement. L’angle va être plus faible. On va mettre en tension les structures myotendineuse beaucoup plus tôt et, aussi, atteindre notre angle optimal ou notre seuil de douleur plus tôt. Si l’on considère que l’un des principaux facteurs de la souplesse est le recul du seuil de la douleur, vous n’avez pas à faire de grandes amplitudes.

Respiration

On inspire profondément avant le début du mouvement puis on expire lorsque de la phase d’allongement jusqu’à la position maximale. Puis on continue à respirer à petits volumes en évitant tout blocage respiratoire.

Bannissez

Il faut bannir toute idée d’objectif avec l’étirement, n’ayez pas comme objectif pendant l’effort de venir poser le ventre au sol, ou toucher les pieds. L’objectif premier est de sentir que ça tire. Uniquement cela.

Trop de danseur, force sur leurs articulations pour atteindre le grand écart. ERREUR. Vous attendrez vos objectifs c’est clair et net. Mais à quel prix ? Le break n’est pas un sprint, mais une course de fond. Les meilleurs ne sont pas les meilleurs, mais ceux qui ont survécu à toutes nos pratiques basées sur des idées reçues. Observé ceux qui brillent actuellement et ceux qui sont les champions.

Les champions sont là depuis des années ce ne sont pas ceux ayant l’ascension la plus fulgurante. Donc respecter ce que Christophe CARRIO, appelle la règle de la non-douleur, cela doit être supportable. À partir du moment où votre corps ou membre tremble, vous êtes trop loin, vous mettez une pression énorme et les fibres musculaires se déchirent. Vous créez une faiblesse qui plus tard apparaître sous forme de déchirure. Soyez malin, investissez dans les étirements cool !

Voilà vous savez tout désormais il ne reste plus qu’à pratiquer, bon courage à vous et si vous avez des questions n’hésitez pas à me le faire savoir j’y répondrais avec plaisir. Je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel article !

Références

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