Qu’est-ce que le gainage ?

C’est la capacité à contrôler la position et le mouvement du tronc par rapport au bassin pour permettre la production, le contrôle et le transfert optimaux de force et de mouvement des segments discaux dans les activités sportives.

Dans cette définition nous serions tentés de croire que le gainage ne concerne que le tronc, la ceinture abdominale, les lombaires. En réalité, nous pouvons étendre cette définition à la stabilisation de toutes les articulations du corps dont les bases sont effectivement liées au tronc et ses composants.

En résumé, le gainage est un type d’effort dont l’objectif est de renforcer le corps dans sa globalité à travers un travail musculaire à régime isométrique. L’isométrie étant le maintien d’un muscle dans sa position sans que ses points d’insertion ne se rapprochent. C’est le résultat d’une coaction des muscles agonistes et antagonistes.

Les plus studieux d’entre vous me diront « mais dans l’article sur l’étirement on a vu que lorsque l’on contracte un muscle sont antagoniste se relâche ! » Eh bien oui vous avez raison, mais je préciserais que ce fait est avéré lorsque l’on est dans un régime concentrique ou excentrique et non isométrique comme c’est le cas ici ! !

Bénéfices du gainage

Selon Carrio.C, les bénéfices sont les suivants :

• Meilleure stabilité articulaire  
• Lutte contre les effets de la position assise.
• Limite le mal de dos ou les douleurs articulaires. (qui peut être causé par les impacts des vrilles par exemple)
• Améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
• Améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
• Améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc.
• Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Point anatomique

Le gainage du tronc s’articule autour de deux groupes musculaires, la ceinture abdominale et la région lombaire.

La ceinture abdominale est composée du grand droit de l’abdomen (les tablettes de chocolat), des obliques externes et internes et du transverse (muscle le plus puissant de l’abdomen et qui le responsable de la transmission de force entre le bas du corps et le haut du corps).

La région lombaire est composée des érecteurs du rachis, du carré des lombes, de l’ilio-costal et du multifide.

Objectif du gainage ? Utilité pour le Bboying ?

Lorsque vous avez lu le titre, vous vous êtes dit « oh nan, il va juste nous expliquer ce qu’est le gainage, mais moi je sais tu te mets sur les coudes et tu tiens le plus longtemps possible ! » Et bien c’est faux !! FAUX, FAUX, FAUX ET RE-FAUX !

Le gainage et la planche (qui est un exercice de gainage), sont totalement différents. De plus, le travail de gainage est trop souvent considéré comme un exercice statique mais nous allons voir que les mouvements peuvent être très complexes. Le gainage statique doit simplement être la fondation d’un gainage plus élaboré !

Le développement de ce gainage va permettre d’assurer le transfert d’énergie entre le bas du corps et le haut du corps. Il préserve la colonne vertébrale et lui permet d’être bien maintenu.

C’est pourquoi il est intéressant pour le breakdance, car lorsque vous faites un piston pour passer de coude à main, ou toute autre transition de hauteur, c’est comme si vous tapiez avec un marteau sur un clou mou, ça va être compliqué d’appliquer cette force pour le planter dans le bois. Ici c’est la même chose. Si vous n’êtes pas capable de vous maintenir gainé, vous ne serez pas efficace sur le transfert de poids.

À chaque fois que vous êtes en équilibre, vous êtes en gainage !

Il existe différents types de gainage nous permettant de travailler plutôt la face antérieure de notre corps avec une dominance des grands droits oblique transverse, plutôt la face postérieure avec dominance des lombaires, carrées de lombes, obliques, et transverses ou plutôt la face transversale avec une dominance des obliques, carré des lombes, grand droit et lombaire.

En breakdance et en yoga, c’est différent. Nous avons acquis une certaine mobilité, un certain équilibre nous permettant de nous tenir sur la tête ou sur les mains, dans cette position vous êtes dans une position nécessitant énormément votre gainage, si vous avez lu l’article sur la vraie position de handstand, accessible ICI, vous savez que parfois nous ne sommes pas dans la bonne posture. Cette posture doit être très éprouvante pour votre gainage, et donc pour votre ceinture abdominale.

Différentes formes de gainage

Selon REISS et PRÉVOST, il existe 4 types de gainage, pour garder la simplicité nous en garderons trois. Statique/Apesanteur/Mouvement

Si l’on fait l’analogie au breakdance.

Le gainage statique serait le fait de maintenir une position statique ça concerne tous les freezes.

Le gainage d’apesanteur serait les saltos, flip.

Le gainage de mouvement, ce sont tous les mouvements où l’on est appuyé. Très présent dans le breakdance, notamment dans les powermoves et tricks. Particulièrement dans les transitions des mouvements. Vous vous devez d’être rigide pour bien transmettre la force d’un mouvement, par exemple coupole pour transiter sur thomas.

Les différentes méthodes de travail que vous allez voir vous permettrons de travailler votre gainage, dans un premier temps statique, puis nous monterons graudellement dans la difficulté. Vous allez, dans les lignes qui vont suivre, apprendre les niveaux d’intensité. Vous pouvez appliquer cette même évolution a vos freeze. Une fois maitrisés n’hésitez pas a vous en servir dans vos routines de gainage. Nous verrons dans un article prochain comme améliorer l’équilibre des freeze.

Avant de vous pencher sur comment vous entrainez nous devons tout d’abord déterminer d’où est ce que l’on part. Voici les différents tests de condition physique en gainage.

Test de condition physique

Le gainage concerne bien évidemment autant vos muscles de la ceinture abdominale que vos muscles lombaires. S’il existe un déséquilibre musculaire, vous savez car vous avez lu les autres articles comme celui de la souplesse que vous pouvez voir en cliquant ICI, que les effets sont très néfastes.

Test isométrique de la ceinture abdominale

Placez-vous dans la même position que sur la photo (exception faite des mains)

Allongé sur le dos, angle droit pour les hanches, cuisses et jambes. Bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules opposées, relever la tête et le buste du sol.

Vous devez-vous situer entre 1 minute 30 et 3 minutes. Si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer votre ceinture abdominale.

Comment commencer ?

Voici une liste des différents niveaux d’intensité.

• Stable, instabilité
• haut du corps
• Instabilité bas du corps
• Instabilité haute et basse du corps

Vous devez comprendre que lorsque vous travaillez votre gainage il est inutile de dépasser les 30 secondes de maintien. Exception faite lorsque votre objectif est de tenir le plus longtemps possible dans cette position. Mais si votre objectif est le travail de gainage, inutile d’aller plus loin.

D’après les sources d’un article de Christophe CARRIO, “la spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c’était la meilleure façon de développer l’endurance de stabilisation sans la privation d’oxygène et l’accumulation de déchets (ischémie tissulaire) qui gêne la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire”.

Toujours d’après cet auteur, cherchez simplement à tenir entre 10 et 30 secondes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.

Commencer par le gainage statique puis faites évoluer les postures grâce au niveau d’intensité énoncé plus haut. Vous devez toujours chercher à travailler votre gainage dans tous les plans. De face, de profil et de dos.

Une étude de Norwood cherchant à démontrer que les muscles stabilisateurs du tronc sont davantage sollicités lorsque le développé couché est effectué en instabilité à comparer aux différents niveaux énoncés ci-dessus. Résultats ? Le gainage avec instabilité du haut et du bas du corps est ce qui permet la plus grande sollicitation musculaire de plus de 900 % par rapport au gainage stable. Il est conseillé d’avoir d’abord pratiqué le gainage de manière stable avant d’augmenter l’intensité.

Conseils pour l’exécution

Dans tous les exercices de gainage, vous devez observer 3 règles, la première l’autograndissement. Imaginez vous tirer par un fil au-dessus de votre tête, vous devez toujours éloigner le plus possible votre tête de vos fesses. 2e règle, afin d’activer votre transverse vous allez rentrer votre ventre le plus possible,pour vous aider placer une main dans votre dos et l’autre sur votre ventre et faite en sorte de diminuer cet espace, enfin vous allez contracter votre périnée (compliqué a visualiser hein !) C’est tout simple c’est le muscle vous empêchant d’uriner. Ces trois règles doivent être appliquées durant toutes vos positions de gainage si vous le voulez optimal.

Quand le faire ?

On peut le faire à l’échauffement en faisant une série sur chaque exercice d’un circuit (que nous détaillerons un peu plus bas)

Dans un circuit de musculation où, selon Christophe CARRIO, on associe 2 mouvements musculations puis 2 mouvements de gainage.

Mais aussi en fin de séance pour développer votre endurance musculaire concernant par exemple les mouvements fait pendant votre séance break.

Circuit gainage (charge vs poids du corps)

Cliquez sur la vidéo en haut et aller à 9 minutes 42 !

La planche, exercice par excellence.

La planche ou gainage ventral est très intéressant de par son excellent rapport efficacité/sécurité et la variété des exercices qu’il propose.Vous pouvez commencer par sa version statique et la faire évoluer sans problème. Il est également un moyen pour remplacer les abdominaux types crunchs.

Deux objectifs doivent être éclairés si vous souhaitez faire cet exercice. Soit vous l’utilisez comme MOYEN de vous renforcer, soit comme une FINALITE, c’est à dire, avec l’objectif de tenir longtemps.

D’après l’étude de Cortell-Tormo JM & coll, 2016, le meilleur moyen de recruter sa sangle abdominale lorsque l’on est dans la position de planche, c’est de serrer à la fois ses omoplates, mais aussi ses fessiers. Dans la logique si votre objectif est donc de tenir longtemps vous vous devez de faire l’inverse. C’est ce que l’on pourrait croire, aucune étude à ma connaissance ne vient parler de ce fait, je vous mets donc en garde.

Attention tout de même lorsque l’on relâche ses fessiers il devient compliquer de garder une bonne posture, veillez donc à avoir une bonne pratique de la planche, et de ne pas appliquer cette technique si vous avez de la charge sur le dos. La sécurité étant l’élément principal durant votre travail.

Ca fait quelques années maintenant que les mouvements d’abdominaux de type crunch sont pointé du doigt en raison des conséquences néfastes qu’ils engendrent. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Mais aussi, lorsque trop pratiquer, viennent inhiber le muscle transverse, qui est le muscle le plus puissant de votre ceinture et dont l’objectif du gainage est de justement le renforcer, ce qui fait que plus faites des exercices classiques d’abdominaux moins vous aurez un gainage efficace. 

Ces affirmations sont vraies. Reste à comprendre que les efforts sportifs se rapprochent de ce type de contraction. Aussi il est nécessaire d’intégrer que ces conséquences néfastes concernent majoritairement les personnes renforçant leur ceinture abdominale uniquement via les abdominaux type crunch, et ce, en exécutant plusieurs centaines de répétitions.

Le breakdance nécessite parfois de renforcer l’action de flexion de la colonne, ici critiquée, c’est le cas aussi pour de nombreux sports, de ce fait, il est important de renforcer tout de même via un travail de flexion de la colonne nos abdominaux. Ces exercices seront écartés en fonction de certains paramètres, dépendant de votre morphologie, de votre profil de danseur, de vos antécédents pathologiques et de votre niveau de condition physique.

Ci-dessous vous trouverez l’interview de Silhem, dont le diagnostic il y a quelques années, indiquait qu’il ne pouvait plus faire de sport et que, s’il continuait le breakdance, cela pouvait devenir très grave. Par l’intermédiaire d’un kinésithérapeute, il découvre la planche et est aujourd’hui double  détenteur des records du monde de planche lestée à 90,7 kg et 45kg.

Interview de Silhem, Headspiner et record man de la planche lesté à 90,7 kg

Voilà, vous savez tout, une nouvelle fois, je vous souhaite bon travail, rester gainé et connecter pour un nouvel article la semaine prochaine qui portera sur les moyens de récupération. Si vous aimez faites le moi savoir, à travers un commentaire, un j’aime ou un partage ça aide la chaine à se faire connaître !

Bboys, Bgirls ! Aujourd’hui, nous allons aborder un sujet extrêmement important, si ce n’est le plus important ! Il s’agit de la souplesse, et donc par extension, des étirements !

La pratique ou la non-pratique des étirements est, d’après moi, le facteur de la performance le plus important en breakdance. Il remporte haut la main, l’impact sur la performance et la prévention des blessures, et ce pour plusieurs raisons. 

Par souci de clarté concernant les éléments qui vont suivre, traduisons votre état physique par le nombre 10. 

Dans un des articles précédents, nous avons parler de l’échauffement et de sa corrélation positive avec la performance. Lorsque l’on s’échauffe, nous n’obtenons les bénéfices sur la performance liée à l’échauffement. Avec ce dernier, votre état physique monte, disons, à 15. Sans les échauffements votre état est donc de 10. L’effet est simple.

En ce qui concerne les étirements, l’effet est complexe.

D’une part, il augmente les performances, non pas lorsqu’il est suivi par un effort sportif, bien qu’il y contribue, mais c’est sa pratique régulière qui le permet. De plus, et c’est là le plus important, lorsqu’il n’est pas pratiqué, c’est un facteur limitant la performance. 

C’est-à-dire qu’il va réduire la performance s’il n’est pas pratiqué, et ce pour plusieurs raisons. Notons simplement que ne pas s’étirer augmente le risque de blessure, réduit votre amplitude de mouvements, réduit l’expression de votre créativité et ralentit l’apprentissage des tricks et powermoves. Avec l’étirement votre état monte, disons à 15. Sans les étirements votre état est à 5. 

Pour notre pratique, si vous n’en avez pas conscience cette nouvelle est terrible. Car une des raisons qui font qu’aujourd’hui vous ne maîtrisiez pas tel ou tel mouvement ou que vous deviez y passer des mois avant de la maîtriser, peut être dû uniquement aux manques d’étirements et non pas aux manques de renforcement comme j’ai pu le croire des années durant.

Comme je vous l’ai dit, c’est un facteur limitant. Voyons en quoi il est limitant concrètement. Tout d’abord, il empêche l’expression totale de votre mouvement. Ça paraît logique, mais il est important de la noter.

Petit moment pratique, je vous invite à vous mettre debout. Oui maintenant, c’est super important pour la suite ! Tenez-vous sur une jambe, votre jambe droite par exemple. Levez l’autre jambe, la gauche, la plus haute possible. Pour lever cette jambe gauche, vous utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche, psoas et droit antérieur principalement. Ce faisant vous placez les muscles antagonistes, ici, ischiojambiers et adducteurs en position d’étirement.

Si vous êtes peu souples de ces derniers, la montée de la jambe sera difficile, car votre manque de souplesse vous limitera dans cette montée, vous devrez alors forcer davantage sur vos fléchisseurs. C’est comme si l’on était assis en écart et qu’on essayait de toucher le plus loin possible avec nos mains alors que quelqu’un nous tire vers l’arrière. C’est contre-productif.

Les bénéfices des étirements sont multiples

• Préparation du corps à l’effort (en cas de présence à l’échauffement)
• Prévention des blessures
• Accélération de l’apprentissage des mouvements techniques
• Augmentation de la production de force
• Etc.

J’ai passé une grande partie ces dernières années à m’entraîner très durement pour conserver certains mouvements comme le thomas. J’ai utilisé le mot conservé, car c’était déjà un challenge pour moi. Je réservais systématique 1 à 2 entraînements sur mes basics. En réalité avec cette fréquence d’entraînement sur des basics j’aurais dû faire décoller mes performances. Ceux qui s’entraînent avec moi savent que je m’entraîne durement.

Vous voulez connaître la seule chose qui m’a limité toutes ces années ? Ma souplesse. Uniquement ça. J’ai décidé de me prendre en main et de m’attacher sérieusement sur cette dimension de la préparation physique que je considérais comme secondaire. N’envisager aucune phase, aucun tricks sans souplesse. Cela ne vous empêchera pas de réussir, beaucoup sont très peu souples et réussissent, mais croyez moi, non seulement vous vous sentirez mieux, vous apprendrez plus vite, vous éviterez les blessures et vous ouvrez vos possibilités de mouvement.

SI vous souhaitez maîtriser votre progression et devenir autonome, continuez de lire. Sinon, cliquez ici.

Si vous lisez ceci, vous avez fait le bon choix ! En route !

Comprendre la terminologie

Il y a une distinction entre « assouplissement » et « étirement ». Les méthodes de sollicitation sont similaires à la base. Dans les assouplissements on utilise des temps de maintien beaucoup plus longs dans la mesure où l’objectif principal est uniquement l’augmentation de l’amplitude articulaire.

Par conséquent, les assouplissements sont réservés aux personnes ayant des besoins très spécifiques au niveau esthétique, danse, gymnastique, technique escrime, gymnastique rythmique, breakdance. Dans la pratique générale, ce sont le plus souvent les étirements qui sont utilisés, pour le maintien d’une certaine mobilité articulaire.

Comparer les effets

Il convient maintenant de comparer les effets de ces étirements. Les recherches dans le domaine des méthodes pour gagner en souplesse sont complexes, car il existe une telle diversité de protocoles que cela rend impossibles les comparaisons entre les publications pour en extraire des recommandations claires.

Par exemple, si l’on compare raideur et souplesse, qui correspondent à la force vs la souplesse, nous pouvons affirmer sans trop de risques que nous ne pouvons cultiver les deux, nous ne pouvons être à la fois raides et souples comme nous ne pouvons être forts et faibles ou grands et petits. En gros nous ne pouvons pas être fort et souples à la fois, puisque la qualité de production de force et puissance musculaires semble avoir pour paramètre important, la raideur.

Pourtant Wilson et Coll. ont montré qu’un entraînement de 8 semaines en souplesse chez des powerlifteurs, athlètes dont l’objectif est de soulever les plus lourdes charges possible, pouvait améliorer la puissance musculaire et la vitesse de développement de la force (explosivité). 

En fin de compte, raideur et extensibilité sont deux composantes interdépendantes de l’unité muscle-tendon et qu’elles peuvent être sollicitées et entraînées de façon indépendant et/ou conjointe. L’impression d’en savoir moins qu’au début de l’article ? C’est normal, vous êtes au stade de « je sais que je ne sais pas » de notre ami Socrate. Rassurez-vous, c’est bon signe !

Comprendre les étirements

Pour comprendre les étirements, il convient de considérer le corps humain sous forme d’un système de mouvement. Ce dernier est composé de 3 systèmes. 

Plutôt raide ou plutôt souple ?

Certains muscles ont tendance à l’enraidissement ou au relâchement. Cette classification provient d’observations du professeur Vladimir panda qui a effectué de nombreux travaux de recherche sur le contrôle neuromusculaire.

La faiblesse d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé et inversement. Il est vain de renforcer ou d’étirer un muscle agoniste si l’on ne traite pas parallèlement la raideur du muscle antagoniste. C’est non seulement inutile, mais contre-productif.

La majeure partie des muscles qui ont tendance au relâchement sont principalement des muscles stabilisateurs (musculature profonde) et ceux qui on tendance au raccourcissement sont principalement des muscles moteurs (musculature superficielle). Les muscles qui se raidissent, le font pour compenser ceux qui sont trop relâchés, l’objectif étant de stabiliser au mieux les articulations.

Système squelettique articulations et os

Il est intimement lié aux syst myofascial et nerveux

Système nerveux

Nerfs et récepteurs proprioceptifs chargés de transformer des informations mécaniques (tensions au sein du muscle, des fascias, des tendons, des ligaments, de la peau) en informations électriques collectées et analysées par le cerveau. C’est le réseau de communication et de coordination du corps humain.

Les réflexes du corps

Notre corps est rempli de réflexe, réaction du corps à un stimulus, il nous permet de nous protéger. Allumez un briquet sous le doigt de votre ami sans lui dire. Très, très, mais alors très rapidement, il va réagir, c’est un réflexe. Il existe tout un tas de mécanismes, fonctionnant en mode automatique dans le corps et vous vous devez de les connaître

Réflexe myotatique inverse

Relâchement musculaire lorsque le muscle est sollicité trop violemment. Processus permettant la protection de notre corps, lorsque vous forcez un peu trop, un relâchement musculaire apparaît.

L’inhibition articulaire

C’est le processus par lequel le cerveau inhibe les muscles situés autour d’une articulation lorsque celle-ci dysfonctionnement. À terme, cela aboutit à des phénomènes inflammatoires et des douleurs notamment au niveau lombaire et du bassin. Ces douleurs créent à leur tour des schémas moteurs compensatoires, c’est-à-dire des postures, des mouvements, qui seront eux-mêmes a l’origine de douleur. C’est le cercle vicieux.

La dominance des synergistes

C’est le processus par lequel les muscles synergistes (ceux qui assistent le travail de muscles principaux) compensent et exécutent le travail d’un muscle agoniste, ils assistent certains schémas moteurs globaux et ne doivent pas les créer. Ils accumulent ainsi beaucoup de tension et de stress et un beau jour, ils s’expriment : contractures, déchirures, tendinites…

J’ai suivi un bboy récemment qui présentait une rupture du sus-épineux, petit muscle assistant le travail de l’épaule dans son élévation latérale. Je pense que beaucoup de danseurs sont dans ce cas, dans une moindre mesure, avec des tendinites de l’épaule. Un vrai travail doit être fait en prévention, car une fois le drame arrivé, il devient difficile de redémarrer sans une bonne dose de motivation et un véritable encadrement. Je n’ai pu le suivre qu’un temps et à distance, mais je pense que tant que la préparation physique ne sera pas faite en ce sens, la blessure reviendra. Malheureusement.

La problématique des adhérences

Les fibres musculaires sont parallèles afin de pouvoir glisser l’une contre l’autre durant les mouvements articulaires ou lors des contractions musculaires c’est la raison pour laquelle on parle de plans de glissements. 

Il est très fréquent, à cause de mauvaises postures, d’anciens traumatismes (blessure, opérations chirurgicales) ou d’entraînements mal conduits (récupération insuffisante) que les glissements ne se font plus correctement. On parle d’adhérences. Un peu comme si certaines fibres musculaires étaient collées. Ces adhérences sont problématiques, car elles limitent à la fois l’étirement et la contraction musculaire.

Les automassages visent à lutter contre les adhérences. Nous les aborderons un peu plus tard, dans un article qui leur sera dédié.

Conséquences

En provoquant des restrictions de contraction et d’étirement sur une simple portion de muscle, les adhérences peuvent avoir des conséquences sur toute la chaîne musculaire et forcer le corps à mettre en place des compensations, sources de blessures.

Vous voyez ce qui peut être problématique, avoir ses adhérences, va modifier notre manière de bouger en breakdance, c’est ce qui va causer des blessures, et aussi changer notre façon de nous mouvoir, c’est un facteur très limitant dans l’acquisition de nouveaux mouvements en breakdance, en particulier pour les powermoves.

Cela impacte également la performance sportive. Elles provoquent une diminution des capacités de contraction et d’élongation.

Pour être performant, il est essentiel de lutter contre les adhérences et de travailler sa souplesse, ceci passe inéluctablement par les automasages et étirements. Ils (automassage ou massages professionnels) permettent de lever les spasmes et cassent les adhérences. Cette pratique doit induire un relâchement, un mieux-être, en aucun cas cela doit accroître la douleur. Il est vain d’étirer un muscle tant que l’on ne trouve pas la cause de l’enraidissement.

Les méthodes qui permettent de développer et d’entretenir sa souplesse

Méthode statique

Méthode la plus utilisée, car simple d’utilisation. Elle consiste à adopter une posture donnée tout en exerçant une tension sur le groupe musculaire ciblé. On place généralement une articulation à un angle correspondant à la position où la douleur est supportable par le sujet, mais non maximale. Il existe aujourd’hui deux modalités d’utilisation de cette méthode : à angle constant ou à moment constant.

Moment constant

On cherche à toujours étirer plus durant la même série. On va un peu plus loin pour atteindre le nouveau seuil de douleur tolérable. En faisant ainsi, on se contente d’appliquer une contrainte constante pendant toute la durée de l’étirement.

Cette différence de sollicitation est importante, car les travaux très récents montrent des bénéfices supérieurs dans les étirements à moments constants par rapport aux étirements à angle constant.

Méthode PNF ou Facilitation Neuro-musculaire Proprioceptive

Méthodes tirant les avances des différents réflexes énoncés ci-dessus. Voici la liste de ceux qui seraient impliqués :

• Réflexe myotatique qui provoque la contraction musculaire résultant de l’allongement important et/ou rapide des fuseaux neuro musculaires.
• Réflexe myotatique inverse qui correspond à un relâchement musculaire suite à l’activation des organes tendineux de Golgi par la tension exercée sur les tendons.
• Le réflexe d’inhibition réciproque qui intervient dès lors qu’on souhaite activer un muscle en flexion et que l’antagoniste (extenseur) est inhibé pour permettre au mouvement de se faire

La combinaison CRAC (Contract Relax Antagonist Contraction)

C’est la procédure qui commence par une contraction du muscle cible suivie de son allongement au seuil de douleur, moment où l’on engage le muscle opposé en le contractant. Ainsi on espère avoir toutes les modalités.

Méthodes actives

On contracte l’agoniste, ici psoas quadriceps pour que l’antagoniste s’étire, ici ischion jambier, mollet. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction l’amplitude du mouvement.

Parametre de programmation

Durée des étirements

Il faut en moyenne 12 à 18 secondes pour atteindre l’état de relaxation. Donc il n’est pas nécessaire de maintenir un positon d’étirement statique plus de 20/30 secondes.

PNF : 1 à 3 secondes de contractions à 60/65 % contractions + 30 secondes d’étirement.

Nombre de répétitions

Après 4 étirements similaires, il n’y a presque plus de changements de longueur des tissus. Dès lors il est inutile d’effectuer plus de 4 séries d’étirements statiques.

La majorité de la diminution de la raideur se fait sur les 2 premières répétitions (près de 80 % de l’effet obtenu après 4 répétitions).

Ce phénomène s’appelle l’hystérésis. (Hein ?) Plus vous faites de séries en étirement plus votre corps vous rendra capable d’aller chercher loin dans cet étirement, mais attention, ça peut vous causer plus de tord que de bien.

Au-delà d’un certain nombre de séries, la déformation risque d’être durable et le muscle peut ne plus pouvoir revenir à sa longueur initiale, surtout si l’on dépasse la zone d’élasticité et qu’on entre dans la zone de plasticité du tissu. On crée alors une blessure de type élongation ou une courbature, voire une déchire musculaire. On comprend mieux pourquoi, après une séance mieux vaut éviter de s’étirer comme un dingue !

– Une fois étirés, les tissus conservent quelque temps leur nouvelle longueur en raison de la nature visqueuse des fascias, mais cette déformation n’est pas permanente. On sait qu’il faut en moyenne entre 3/4 heures pour que les tissus reprennent leur longueur initiale. Ainsi des étirements (statiques ou actifs) effectués tous les 3 ou 4 heures permettent les gains les plus rapides en souplesses (efficacité maximale).

Fréquence des séances

La dose optimale serait de 6x par semaine ou 3 fois par semaine à condition d’en faire 2 séances par jour.

Place dans la séance

• Pour s’échauffer, les étirements de type balistiques et dynamiques trouveraient leur place principalement avant une séance de powermoves.
  • 2 séries de 6 à 12 répétitions
• Pour récupérer, étirement actif
  • 2/4 séries de 6 à 12 répétitions
• Pour gagner en souplesses, moment ou angle constant et CRAC.
  • Moment/angle constant : 2/4 séries de 30 secondes avec 10 secondes de récupération
  • CRAC : 2/4 séries de 1/3 secondes de contraction + 30 secondes étirements

Étirement à froid 

En dehors de la séance d’entraînement. L’angle va être plus faible. On va mettre en tension les structures myotendineuse beaucoup plus tôt et, aussi, atteindre notre angle optimal ou notre seuil de douleur plus tôt. Si l’on considère que l’un des principaux facteurs de la souplesse est le recul du seuil de la douleur, vous n’avez pas à faire de grandes amplitudes.

Respiration

On inspire profondément avant le début du mouvement puis on expire lorsque de la phase d’allongement jusqu’à la position maximale. Puis on continue à respirer à petits volumes en évitant tout blocage respiratoire.

Bannissez

Il faut bannir toute idée d’objectif avec l’étirement, n’ayez pas comme objectif pendant l’effort de venir poser le ventre au sol, ou toucher les pieds. L’objectif premier est de sentir que ça tire. Uniquement cela.

Trop de danseur, force sur leurs articulations pour atteindre le grand écart. ERREUR. Vous attendrez vos objectifs c’est clair et net. Mais à quel prix ? Le break n’est pas un sprint, mais une course de fond. Les meilleurs ne sont pas les meilleurs, mais ceux qui ont survécu à toutes nos pratiques basées sur des idées reçues. Observé ceux qui brillent actuellement et ceux qui sont les champions.

Les champions sont là depuis des années ce ne sont pas ceux ayant l’ascension la plus fulgurante. Donc respecter ce que Christophe CARRIO, appelle la règle de la non-douleur, cela doit être supportable. À partir du moment où votre corps ou membre tremble, vous êtes trop loin, vous mettez une pression énorme et les fibres musculaires se déchirent. Vous créez une faiblesse qui plus tard apparaître sous forme de déchirure. Soyez malin, investissez dans les étirements cool !

Voilà vous savez tout désormais il ne reste plus qu’à pratiquer, bon courage à vous et si vous avez des questions n’hésitez pas à me le faire savoir j’y répondrais avec plaisir. Je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel article !