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Breaking Movement #2 – PIKE PUSH UP

Breaking Movement #2 – PIKE PUSH UP

Breakin’ Movement #1 – PIKE PUsh-UP

Bboys, Bgirls

On continu avec le format breakin’ Movement #2 ! L’objectif ? Vous partager les meilleurs mouvements que j’utilise dans mes coaching. Issus de recherches et d’expérimentation, je vous les démontre, et vous expliquer comment et pourquoi les intégrer dans vos routines de renforcement !

Aujourd’hui les pike push up !

Dans la majorité des mouvements en breakdance on est amené à devoir pousser sur nos bras. Pour faire une transition en powermoves, pour faire des freezes. Il existe très peu de passage ou vous ne verrez pas une action de poussée des bras. l’enjeu va être de trouver comment renforcer nos bras correctement.

Pour cela je vous propose les pike push-ups mais dans un tempo un peu particulier. Car oui, nous devons pousser mais être explosif ! Dans cet objectif il va falloir être assez fort pour pousser dans une position ou l’on n’aura pas accumulé assez d’énergie élastique (vous comprendrez avec le visionnage de la vidéo)a

Ici je vous proposerai donc de respecter le tempo 2/3/X/0. Vous retrouverez ce code dans mes programmes et dans certains Breakin Tips. Les chiffres correspondent à des secondes. Le premier correspond à la phase ou l’on descend (phase excentrique), le seconde la phase de maintient en bas, le troisième la phase de poussée (X = le plus eXplosif possible), et le dernier la phase de maintien en haut.

Comment ?

  • Ecartez vos mains légèrement plus que la largeur de vos épaules.
  • Jambes tendues ou légèrement fléchis
  • Abdominaux contractés
  • Tête rentrée, alignée avec le corps.
  • Mains légèrement plus larges que les épaules.
  • Bras complètement tendus à chaque extension.

Combien ?

Niveau 1 : Pied sur sol – objectif 4×6/8 répétitions (en vidéo)

Niveau 2 :Pied sur petite marche – objectif 4×6/8 répétitions

Niveau 3 : Pied sur chaise – objectif 4×6/8 répétitions (en vidéo)

Niveau 4 : Pied sur support plus haut qu’une chaise  – objectif 4×6/8 répétitions

Prenez 2’/2’30 de récupération entre chaque série. Durant votre récupération vous pourrez travailler vos abdos, ou le bas du corps.

Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà tenté ce genre d’exercice. L’objectif ici est de travailler à la fois le côté nerveux et musculaire. Il est fort probable que même sur le niveau 1 vous ne soyez pas capable de faire 6 répétitions. Dans ce cas faites simplement votre maximum et prenez 3 à 4 minutes de récupération. Vous travaillerez alors votre force (nerveux) et serez capable au bout de quelques séances d’atteindre les 6/8 répétitions. Une fois 6 répétitions atteinte facilement passez au niveau supérieur.

Bon courage !

Medjahed

COMMENT MAÎTRISER TOUS VOS MOVES ?!

COMMENT MAÎTRISER TOUS VOS MOVES !?

Vous faites sûrement partie de ceux qui veulent progresser, qui veulent être plus performants en battle, qui veulent réussir tous leurs mouvements ! Si vous vous sentez concerné, j’ai un petit cadeau.

Ceux qui me suivent sur Instagram sont au courant que je suis actuellement en Master de Psychologie du Sport. Ces dernières années, j’ai beaucoup appris autour de ce sujet et ai expérimenté certains exercices. Aujourd’hui les amis nous allons parler de l’imagerie mentale appliquée avec une technique que j’ai expérimenté lorsque je cherchais a maîtrisé un mouvement.

J’ai toujours eu du plaisir à trouver des mouvements, à rechercher. En revanche, j’ai toujours eu du mal a maîtriser ces mouvements trouvés. Il y a beaucoup de « code » (j’appelle « code » un morceau de passage très court 4 à 7s environs) que j’ai abandonné, car je n’avais pas la bonne méthode pour les travailler… C’est à partir de ce moment que j’ai cherché une méthode et j’en ai trouvé une !

THE technique

Dans cet objectif, j’ai un protocole au top ! La première chose que je vous invite a faire est de lister les « codes » ou « moves » que vous souhaitez travailler, je vous conseille 3 à 5 codes/moves. Une fois ces 4 exercices définis nous allons pouvoir débuter. Le tennis-man en question avait pour objectif de frapper la balle et l’amener sur des endroits précis, bande latérale gauche, zone arrière droite. L’objectif était de marquer le plus de fois possible sur 10. Lorsqu’il atteint les 10, le mouvement est maîtrisé. Nous allons faire la même chose. 

« Lorsqu’il atteint les 10, le mouvement est maîtrisé. »

J’ai un mouvement qui m’a pris beaucoup d’énergie, car je ne parvenais pas à le maîtriser, je ne le maîtrise toujours pas, mais j’ai énormément augmenté mes chances de réussite avec le protocole suivant. Vous allez me dire, mais je n’ai pas besoin d’un protocole. J’ai juste à « squatter » l’exercice et je le maîtriserai. Je vous répondrais que je suis d’accord. Mais dans le cadre d’un entraînement optimal et d’une recherche de performance, tu ne peux pas te permettre de perdre du temps sur UN code ou UN move. C’est du temps que tu perds à faire autre chose. C’est tout le sujet de ma démarche. Optimiser votre temps en vous donnant les méthodes qui ont un coup/efficacité optimal. Mais revenons au protocole.

On rentre dans le détail

L’idée est donc de choisir un des 3/5 exercices et de le répéter autant de fois que possible pour atteindre les 10 réussites. Prenez autant de temps de repos que vous le souhaitez entre les séries.

Plus vous approcherez des compétitions plus vous allez devoir réduire le nombre d’essaie pour vous autoriser uniquement 10 répétitions. Physiquement c’est léger. Mentalement c’est lourd.

Vous allez compter chaque réussite et chaque essai. L’objectif étant d’atteindre un minimum de 9/10 avant chaque Battle avec une réussite de 7 fois d’affilé durant ces différents essais.

Plus vous approchez du Battle plus vous diminuez la récupération jusqu’à atteindre 1 minute. Avant chaque essai vous allez appliquer le conseil que je vous ai donné dans cet article. 

Imaginez-vous, avant chaque essai, en tie-break à devoir faire ce mouvement. Faites-le ! C’est un entraînement que vous pouvez faire 1/3x par semaine 2 mouvements par séances, tout dépend du nombre d’entraînements que vous avez par semaine.

Bien évidemment c’est un travail complémentaire à vos séances d’entraînement de passage, cela ne doit pas remplacer un travail plus complexe. Vous pouvez intégrer ce genre d’exercice dans vos séances d’entraînement classiques. Cela peut représenter tout votre entraînement. Dans ce cas je vous conseille de faire une récupération active entre vos essais.

Admettons que je sois 3 mois avant le battle et que je prenne 3 minutes de récupération entre chaque code. Rien ne m’empêche de faire du top rock, un peu de recherche, des footwork ou autres. Tant que cela n’empiète pas sur la récupération de ce que je travaille. Si dans votre « codes »/« moves » il y a des powermoves n’allez pas faire des powermoves dans votre récupération.

Voici un tableau récapitulatif de cette méthode, testé la et dites-moi ce que vous en avez pensé !

Cette programmation se fait sur 3 mois, mais rien ne vous empêche de tenter le mouvement en battle bien avant. C’est le temps que j’estime qu’il vous faut pour maîtriser un mouvement assez complexe. Il est évident que cela ne s’applique pas à tous vos mouvements. Certains vous demanderont 1 mois voire beaucoup moins et d’autres des années avant d’être totalement maîtrisé. Vous avez ici la logique à appliquer, qui a fait ses preuves sur moi, ces entraînements ne sont pas les plus fun, à vous de trouvez comment les rendre fun. Rappelez-vous, on cherche les émotions positives ! 

C’est tout pour aujourd’hui, je vous souhaite bonne journée et vous dis à très bientôt !

Medja

Breakin’ Movements #1

Breakin’ Movements #1

Breakin’ Movement #1 – WRIST PUsh-UP

Nouveau format aujourd’hui appelé Breakin’ Movement ! L’objectif ? Vous partager les meilleurs mouvements que j’utilise dans mes coaching. Issus de recherches et d’expérimentation, je vous les démontre, et vous expliquer comment et pourquoi les intégrer dans vos routines d’entrainements ! 

Aujourd’hui les Wrist push-up / Pompes « poignet » !

Parmi les articulations les plus sollicités en breakdance, nous retrouvons le poignet. Le breakdance développe et entretient les déséquilibres musculaires et le poignet ne fait pas exception. 

Le mouvement principal autour du poignet est la flexion palmaire (c’est l’action d’amener le paume de main contre l’avant-bras). Naturellement notre objectif sera de travailler l’inverse afin de réduire ce déséquilibre dans un objectif de prévention et d’optimisation des performances. C’est là qu’interviennent les Wrist Push up.

Nous y reviendrons mais il est primordial, hors renforcement musculaire général, que vous consacriez du temps aux renforcements de vos avant-bras et de votre nuque. Dans ce cadre, les Wrist push-up sont un excellent exercice. 

Nous allons voir maintenant comment les réaliser et combien de fois faut-il les réaliser.

Comment ?

Placer le dos des mains sur quelques choses de mous pour commencer, puis sur une surface plus solide.

  • Fesses et abdominaux contractés
  • Tête alignée avec le corps.
  • Mains légèrement plus larges que les épaules.
  • Bras complètement tendus à chaque extention.

 

Comment ?

Niveau 1 : Sur les genoux, statique – Objectif 30s

Niveau 2 : Sur les pieds, statique – Objectif 30s

Niveau 3 : Sur les genoux, pompes – Objectifs 10 pompes

Niveau 4 : Sur les pieds, pompes – Objectifs 15 pompes

Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà tenté ce genre d’exercice. Ne soyez pas inquiet, certains le font en vrille, vous pourrez faire quelques pompes dans cette position sans problème après quelques semaines. Comme pour tout exercice, si vous sentez une douleur anormale, cessez l’exercice.

Medjahed

Vous faites des POWERMOVES/TRICKS ? Vous DEVEZ savoir ça !

Vous faites des POWERMOVES/TRICKS ? Vous DEVEZ savoir ça !

Vous faites des POWERMOVES/TRICKS ? Vous DEVEZ savoir ça…

Aujourd’hui j’aimerais vous partagez un exercice extrêmement basique, réalisable à n’importe qu’elle moment et qui peut littéralement sauver votre carrière de danseurs, en particulier si vous pratiquer les tricks et powermoves. La seule chose dont vous avez besoin est d’un endroit ou vous suspendre… Je vous explique tout ça.

Explications

Notre discipline, sollicite énormément les épaules et il n’est pas rare de voir certains danseurs, en powermoves notamment, observer des douleurs et pathologies particulièrement impressionnante à l’épaule. Ce qui les handicape par la suite dans leurs pratique mais aussi dans leur quotidien. 

Etant donné le manque de connaissance quant à la pratique du breakdance et de son impact sur le corps je ne saurais apporter des arguments scientifiques propre à notre discipline mais nous pouvons observer ce qui se fait dans des situations analogues. 

Par exemple, des études ont observer l’impact de la course à pied en terme de poids sur les membres inférieurs (cuisses, jambes). En course à pied chaque réception se fait avec 5 à 8 fois le poids du corps à chaque impact. Si vous faites 70kg c’est entre 350kg et 560kg que chaque cuisse devra supporter. Donc plus vous êtes lourd, plus vous vous exposer au blessure. Je pense que certains mouvements que nous faisons en breakdance se rapproche de cette charge. Le problème majeur est que nos bras, et plus précisément, l’épaule ne sont pas fait pour ce genre de contrainte, lorsque l’on parle de l’épaule, on parle de motricité fine qui permet de réaliser des mouvements avec précision et non pas de subir de si lourde contrainte.

Ce constat n’a pas pour vocation à faire évoluer notre pratique au point d’éviter certains powermoves mais il doit nous renseigner et nous pousser à adapter notre pratique. En construisant nos préparations en ayant conscience de cela nous pourrions retarder voire éviter que de trop grande pathologie naissent. L’exercice que je vous propose va dans ce sens. 

Le remede !

Il s’agit tout bêtement de la suspension. Oui. Se suspendre à une barre tous les jours quelques minutes empêcherait plus de 90% des opérations et pathologies liés aux épaules selon John M. Kirsch, M.D. Je vous en dis un peu plus juste en dessous

Cet exercice à été popularisé par deux individus. Le premier est un ancien chirurgien expert dans le corps humain qui a opérer durant de nombreuses années dans les opérations lié aux épaules. Il s’agit de John M. Kirsch, M.D, si vous souhaitez lire son livre vous le trouvez via ce lien, en format ebook.

Le deuxième individu, est Ido Portal, coach expert en mouvement ayant étudié tous les arts dans ce monde, qui s’est fait connaitre notamment en préparant physiquement Conor Magregor lorsqu’il a remporter son combat en 12 secondes. 

Il a observer les mêmes bénéfices lié aux épaules et propose un protocole que je vous délivre texto ci-dessous.

Légende

Passive : épaule complètement relâcher (oreilles et épaules collées)

Active : omoplate de l’épaule activer (oreilles et épaule décollées)

  1. Alterner une suspension passive sur chaque bras 30/30, 20/20, 10/10 sec sans poser le pied par terre sur 2 séries.

2. Suspension active à un bras x5 répétions par bras avec 3 sec active sur 3 séries

3. Balancement pendant 60 secondes sur les deux bras en décollant légèrement chaque mains

Cela représente un total de 7 minutes, ce qui permet de préserver grandement les épaules. A cela peut s’ajouter un travail de renforcement que nous avons vu dans l’article sur « comment sauver vos épaules » !

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux et à me dire dans les commentaires votre avis sur la question. Est-ce que vous aussi vous avez ce genre de routine pour augmenter la stabilité ?

Medja

Mon AVIS sur BREAKLETICS !

Mon AVIS sur BREAKLETICS !

Mon AVIS sur BREAKLETICS ! 

Breakletics — est-ce de la préparation physique ?

 

Depuis quelques années on entend parler d’un mouvement assez important qu’est Breakletics ! Aujourd’hui on va en parler, je vous donne mon avis sur la question !

 

Breakletics a été créée par bboy Petair. C’est une discipline mêlant Fitness et break. La question que vous devez vous poser est : puis-je utiliser les exercices qu’ils démontrent pour me renforcer ? Pour cela nous devons d’abord nous poser une autre question : quel public vise-t-il ? Est-ce que c’est la communauté bboying ou un public plus large de non-danseur ?

 

Comme vous le savez, je suis préparateur physique, mais il y a quelques années, j’ai pu exercer en tant que coach fitness. Je donnais différents cours qui portent le nom de cours Les Mills. Il s’agit de cours, pré conçu, que le coach apprend et dispense à ses adhérents. Il y a différents types de cours, vélo, musculation, cardio et même combat (qui regroupe différentes techniques des arts martiaux mises en scène sur de la musique), etc. Je pense que Breakletics est à peu près la même chose. 

 

Breakletics est un mélange de break et de fitness. Un programme donné à tout le monde.

 

Ce n’est pas de la préparation physique et cela n’a pas pour vocation à l’être.

 

Il apporte un renouveau formidable à travers un catalogue de mouvement jusqu’alors, jamais proposé dans le monde du fitness. En revanche, ce n’est pas optimal pour une préparation physique de bboys ou bgirls.

 

La préparation physique a un intérêt dès lors que l’on s’entraîne ne serait-ce qu’une heure par semaine. Le breakdance est un sport à un impact, très traumatisant pour les articulations, pour cause, il repose autour de la pliométrie, régime de contraction très sollicitan. (La pliométrie était la capacité d’un muscle à fonctionner comme un ressort.) 

 

Le constat est simple, la plupart des danseurs s’entraînent en autodidacte sans connaître les bases des sciences liées aux corps humains. Ils ne sont pas fautifs dans cette histoire, contrairement aux entraîneurs autoproclamés se confortant dans l’argument de leur palmarès au détriment de vraies compétences acquises lors de formations et recherches constantes. 

 

Sachez une chose, la pliométrie est le régime de contraction le plus éprouvant pour le corps. Si vous vous entraînez entre 3 et 7x par semaine comprenez que là, la préparation physique va vite devenir nécessaire, car votre corps ne supportera pas longtemps cela ou en tout cas vous mettra face à vos limites. Là où Breakletics peut être « dangereux », c’est si on le considère comme étant un programme pouvant être utilisé sur le long terme. Là, vous courez à votre perte. Ce sont exactement les mêmes appuis, les mêmes régimes de contractions, avec un rythme effréné ! 

 

Ne croyez pas que des exercices extra ordinaires vont vous rendre extraordinaire.

 

Je sais, c’est tentant de croire que faire des pompes claquées enchaîner avec baby freeze suivi de soulevé de pneu tout ça avec un masque limitant l’oxygène, est tentant, mais ce n’est pas le cas. En tout cas, ce genre d’entraînement n’est en réalité utilisée qu’une très courte période dans l’année. Vous devez d’abord passer par une véritable préparation physique générale, construire des bases solides et là, et seulement là, dans de périodes très brèves, à des moments clefs de l’année, Breakletics peut être intéressant. 

 

Lorsque l’on se prépare à une compétition, on cherche dans un premier temps à se renforcer généralement. On vise à développer les qualités musculaires, nerveuses et cardio-vasculaires et diminuer les déséquilibres musculaires. Plus on se rapproche du jour J plus on cherche à transférer ses nouvelles qualités vers des compétences, celle de la discipline. Ce transfert est une phase importante. On utilise généralement des exercices de la préparation physique générale combinée à des exercices propres au breakdance pour se rapprocher de la spécificité de la discipline. C’est là l’intérêt que je trouve à Breakletics. Mais cela ne doit représenter que très peu de votre entraînement. Sinon, on s’expose aux risques énoncés plus haut. 

 

Voilà, vous avez mon avis sur la question. En résumé Brealetics est une formidable avancée pour le monde du fitness, car il permet de proposer au monde un autre catalogue de mouvement plus fonctionnel que ce qui se fait dans l’univers du fitness. Il n’est dangereux pour les danseurs qu’à partir du moment où, en plus d’une fréquence d’entraînement supérieur à 4/5x par semaines vous ajoutez ce type renforcement. Mes respects à Mr Petair pour la qualité de son travail que ce soit en tant que fondateur de Breakletics ou même en tant que danseur. Il m’a inspiré en tant que danseur et m’inspire aujourd’hui autour de son projet !

 

Voilà, si vous avez d’autres questions n’hésitez pas à me le faire savoir, j’y répondrai avec plaisir !

 

En attendant, prenez soin de vous !

 

Medja