Comment AMÉLIORER ta STABILITÉ en FOOTWORK ?

Comment AMÉLIORER ta STABILITÉ en FOOTWORK ?

Comment AMÉLIORE ta STABILITÉ en FOOTWORK ?

Comment améliorer la stabilité en footwork… ? Il y a quelques jours, sur le groupe Physical Training Breakdance – Bboys/Bgirls Conditioning & Strength, j’ai posé une question sur le sujet qu’ils préféraient que j’aborde.

Le résultat était serré mais la majorité à voter pour une routine permettant d’améliorer la stabilité en footwork  Nous voilà aujourd’hui, 5 jours plus tard , avec la vidéo  sur une routine vous permettant d’améliorer votre stabilité en footwork.

Votre stabilité dépend de plusieurs facteurs tels que la proprioception, la souplesse et des muscles autour de votre bas du corps et sangle abdominale. La routine en vidéo vous travaille ces différents facteurs.

Ce n’est qu’un exemple du potentiel illimité de ce type de travail ! 

Explications

Cette routine peut se pratiquer à l’échauffement, pendant l’entraînement ou pendant des séances de type « prévention renforcement des appuis ». L’idée avec cette routine c’est de démarrer avec un mouvement très simple et le complexifier au fur et à mesure.

On va rajouter un mouvement au fur et à mesure. Ce genre d’exercice se prête assez bien au jeu qu’on appelle le « cheval« . Bboy et bgirl qui se mettent en rond. Un premier danseur va faire un mouvement, généralement on le pratiquent avec des freezes. Exemple, le premier fait un baby freeze puis tout le monde doit reproduire le même mouvement. Ensuite, le second danseur rajoute un mouvement en plus. Exemple, baby freeze plus transition en équilibre. L’objectif c’est de complexifier à chaque fois  jusqu’à ce qu’il ne reste qu’un danseur capable de reproduire tous les mouvements

Cette routine de stabilité fonctionne un peu de la même façon. Vous pouvez le faire seul ou sous forme de cheval. La séquence que vous verrez en vidéo est composé de 5 niveaux de difficultés. Vous commencez avec le premier niveau, validez-le 2/3 fois de chaque côté avant de passer au niveau suivant. Si jamais vous voulez avoir des idées de comment complexifier cette routine, là j’ai fait une vidéo déjà sur le sujet disponible en cliquant ici.

On rentre dans le détail

Ce qu’il faut comprendre avec ce genre de routine c’est que les facteurs sont multiples lorsque l’on cherche la stabilité d’un un mouvement particulier. Dans le cas des footworks la difficulté principale vient de la rapidité d’exécution et des muscles mis en jeu. Le travail de stabilité devra se faire au niveau de chaque articulation mise en jeu lors du mouvement. Ici, la cheville, le genou, les hanches, les poignets sont les articulations les plus sollicitées. J’ai faits le choix dans cette routine de développer le travail autour du bas du corps seulement.

Nous sommes ici dans un travail que l’on appelle proprioceptif (voir article sur le sujet). Nous allons permettre aux muscles de développer cette compétence avec pour avantage une meilleure stabilité et surtout, la capacité à maintenir l’articulation en place dans des situations imprévisibles. Cela augmentera vos performances dues à l’augmentation de la stabilité mais préviendra aussi le risque de blessure lié aux chevilles et genoux. Je m’explique. Les footworks, de par leur fréquence gestuelle élevée, sont propices aux blessures de type « entorse« .

À cela s’ajoute le caractère imprévisible des compétitions où l’on peut parfois faire de nouveaux mouvements et laisser libre cours à notre créativité. De nouveaux schémas moteurs, de nouvelles positions augmentent alors considérablement le risque de blessure étant donné la nouveauté de ces positions. C’est l’inconnu. Et c’est précisément à quoi nous nous préparons. Cette routine vous permettra d’aller et venir dans des chemins différents tout maintenant l’articulation en place.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux et à me dire dans les commentaires votre avis sur la question. Est-ce que vous aussi vous avez ce genre de routine pour augmenter la stabilité ?

Medja

Comment éviter et réduire les blessures aux poignets en breakdance !

Comment éviter et réduire les blessures aux poignets en breakdance !

Comment RéDUIRE les BLESSURES aux POIGNETS !

Les blessures aux poignets en breakdance et comment les éviter. Voilà le sujet du jours. L’échauffement, renforcement et étirements des poignets en breakdance est un élément fondamental à prendre en compte dans votre quotidien et ce, pour deux raisons. Si vous voulez en savoir plus sur les méthodes devaient être maîtrisés pour l’échauffement cliquez ici. 

 

Raison N°1

La première est que le breakdance est l’une des disciplines les plus traumatisantes pour les articulations en particulier celle du poignet. J’aborderai les conséquences de notre pratique sur nos articulations dans un prochain article mais pour faire simple, lorsque vous courrez l’impact que votre bas du corps supporte est environs 7x le poids de votre corps.

Malgré la musculature du bas du corps et le fait que nos jambes soit faites pour cela, de nombreuses blessures apparaissent. Autant vous dire que les poignets, qui ne sont pas fait pour courir, subissent énormément. 

La quasi-totalité des mouvements en breakdance se font avec les poignets. Exception faite du top rock bien sur  ! De plus le breakdance impose un même effort constamment à nos poignets qui est la flexion palmaire (fait de ramener la paume de mains vers l’avant-bras).

Ce qui nous emmène à la deuxième raison.

 

Raison N°2

Deuxièmement le breakdance, à l’instar d’autres pratiques sportives et/ou artistiques, entraine des déséquilibres musculaires. Toutes les parties du corps se retrouvent déséquilibrées mais j’attache une importance supérieure aux poignets au vu de leur surutilisation.

Face à ces déséquilibres il est essentiel d’effectuer un travail de renforcement en uni-latéral (un côté travaille indépendamment de l’autre). Sans cela, vous vous exposez à un risque de blessure accru. 

 

Ce constat alarmant peut être appréhendé, diminuer, à condition de pratiquer un échauffement des poignets. C’est exactement ce que je vous propose aujourd’hui avec une routine qui nous vient d’un coach qui s’appelle Ido PORTAL.  

Bon visionnage !

Medja

 

Comment avoir l’explosivité de LIL ZOO ou NEGUIN ?

Comment avoir l’explosivité de LIL ZOO ou NEGUIN ?

Comment avoir l’explosivité de LIL ZOO ou NEGUIN ?

Aujourd’hui les amis je vais vous donner un exercice extrêmement simple, mais qui va vous permettre d’améliorer énormément le rendement de vos entraînements et vous permettre d’avoir l’explosivité. C’est un exercice de préparation mentale qui se traduit par une plus grande activation du système nerveux. Système grandement responsable de la production de force et de vitesse, autrement dit de l’explosivité.

Si vous avez cliqué, c’est que comme moi, vous vous posez ou vous êtes posé la question sans avoir trouvé la réponse. Logique me direz-vous !

Comme vous le savez, je suis préparateur physique. Durant mes années de formation, j’ai utilisé mon expérience de danseur comme support de comparaison avec les méthodes vu en préparation physique.

Bien que l’explosivité soit le résultat de plusieurs facteurs, aujourd’hui je vous apporte un élément de réponse. Tout ce qui va suivre peut être résumé dans la phrase qui va suivre.

« Si vous voulez être rapide, vous avez tout compris. »

Voilà. C’est tout. Méditez sur cette phrase.

(…)

Vous avez trouvé ? Non ? Alors, laissez-moi vous expliquer.

Explication

Une des clefs pour développer l’explosivité, la vitesse ou la force se trouve dans l’intention de vouloir aller vite. Cette intention se traduit par l’expression quasi totale de vos capacités nerveuses et musculaires disponibles. Ce conseil a été donné par Neguin lui-même dans workshop et est appuyé par de nombreux articles scientifiques. Je reprends ce point dans mon ebook sûr comment apprendre et maîtriser les powermoves, que vous trouverez ici si vous souhaitez l’obtenir gratuitement.

Pour bien comprendre ce concept, il faut intégrer le fait que la base de vos entraînements doit être le travail acharné. Je parle ici d’un entraînement fait à 200 %. Lorsque vous vous entraînez, vous cherchez à devenir meilleur. Ce n’est pas possible si vous ne vous donnez pas à fond. C’est un véritable apprentissage que d’êtres capables d’être conscients de son niveau d’engagement à l’entraînement ! À chaque fois que vous rentrez dans votre salle d’entraînement, ou que vous êtes sur le chemin pour aller à l’entraînement, il faut que vous ayez en tête de vous donner à fond ! Comme ci c’était le dernier entraînement de votre vie.

Niveau d’engagement

Si vous ne maîtrisez pas ce concept ça ne sert à rien de venir 5x par semaine si c’est pour y aller à moitié. Mieux vaut faire un Battle semaine et se servir des cercles du Battle pour vous entraîner que de s’entraîner 5x par semaine en y allant à moitié. Vous savez pourquoi. N’avez-vous jamais remarqué que lorsque vous faites un Battle, vous débloquez de nouveaux moves, trouvez de nouvelles idées. C’est parce qu’en contexte de Battle votre niveau d’engagement est à son paroxysme. Vous êtes dans une dynamique où tous les danseurs dans la salle sont animés par cette même énergie. Vous en êtes imprégné inconsciemment, c’est ce qui vous donne l’envie de réussir vos mouvements, mais pas seulement. Il existe d’autres facteurs inhérents à la personnalité des danseurs. La compétition, l’estime de soi en sont des exemples.

Maintenant que vous savez qu’il faut apprendre à se donner à fond avant de mettre de la fréquence dans vos entraînements, vous devez vous demander comme vous entraînez de la sorte. Évidemment tous vos entraînements ne doivent pas être éprouvant physiquement à 200 % vous ne devez pas forcement ressortir en étant à 2 doigts de la mort. Vous devez uniquement avoir un niveau d’engagement très élevé. Ce qui veut dire que vous garder la polyvalence de vos séances, mais avec toujours en tête d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.

Comment appliquer cette technique ? 

Commencez par faire un petit nombre d’essais sur vos mouvements, mais vous devez les réaliser comme si votre vie en dépendait. Chaque mouvement doit être fait avec la volonté de le réussir. Mais pas seulement. Vous devez avoir la ferme intention de le faire rapidement. Exemple avec Thomas (Flare), si vous vous êtes fixé l’objectif de savoir faire 3 tours, pratiquer avec l’objectif de faire ses trois tours quoiqu’il arrive. Un bon moyen d’avoir un niveau d’engagement suffisant est de s’imaginer en Battle. Elle est là notre technique de préparation mentale.

Il y a quelque temps je me suis intéressé à la psychologie du sport, sujet actuel de mes études. J’ai pu lire le témoignage d’un sportif de haut niveau qui disait qu’avant chaque essai, il s’imaginait aux jeux olympiques, devant des milliers de personnes, à devoir réalisé un mouvement. Il est en final, ex-écho avec le finaliste, s’il ne réussit pas son mouvement, il perd, s’il le réussit il gagne. Il pense alors aux 4 années de préparation et de sacrifice qui ont précédé ce moment, puis il s’exécute.

C’est dans cet état d’esprit qu’il se met à chaque fois avant un mouvement. Non seulement, il se donne à fond, mais en plus il contextualise son action, se projette, et saura appliquer son mouvement en temps réel.

C’est ça qu’il faut appliquer ! Imaginer vous, en final du Red Bull Bc one, Bboy France, Freestyle Session, R16 ou qu’importe vos ambitions spectacle ou batte, face au finaliste ou à la foule, il ne vous reste qu’un passage à faire…

Vous avez l’image ? Gardez ça en tête et pratiquez en y mettant votre vie, votre âme ! C’est comme cela que vous parviendrez à vous rapprocher de l’explosivité de Neguin, Gravity, lil zoo et plus encore !

Medja

Fondateur de Physical Training Breakdance

Références

  • Christine Le Scanff, « Les bases de l’entraînement mental », Bulletin de psychologie 2005/1 (Numéro 475), p. 101-105. DOI 10.3917/bupsy.475.0101

 

  • Élisabeth Rosnet, « Intérêts, difficultés et enjeux de l’évaluation psychologique des sportifs », Bulletin de psychologie 2005/1 (Numéro 475), p. 113-117.
    DOI 10.3917/bupsy.475.011

 

  • Famose, J.-P. (Éd.). (1993). Cognition et performance. Paris: INSEP-Publications.

 

  • Le Gallais, D., & Millet, G. (2007). La préparation physique: optimisation et limites de la performance sportive. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson.

 

  • Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

 

 

 

Programme pour MAÎTRISER vos FREEZES ou « La proprioception » !

Programme pour MAÎTRISER vos FREEZES ou « La proprioception » !

Programme pour MAÎTRISER vos FREEZES ou « La proprioception » !

L’objectif de cet article est de vous présenter brièvement ce qu’est la proprioception et de vous donner, via cette dimension, une méthode, une procédure, pour améliorer vos freeze en breakdance. C’est une qualité très important pour les sportifs et encore plus pour nous boys et bgirls. Certains scientifiques considèrent même la proprioception comme un sixième sens.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir l’aisance du français Shlag ou même de physics dans ses freeze ? D’être à l’aise comme Khalil et Lil G dans les klash ?  Il existe évidemment d’autres danseurs et danseuses d’ailleurs, nous avons l’exemple de Bgirl Kami avec ses challenges de freeze dans tous les deux sens ! Excellente initiative que de promouvoir ce genre de défi !

Ces athlètes ont tous une proprioception qui est remarquablement développer. L’objectif aujourd’hui est de vous donner une méthode vous permettant de maximiser votre maîtrise des freeze et de peut être si vous travaillez durement atteindre leur niveau de maîtrise. J’entends par maîtrise, la tenu d’au moins une minute sur le mouvement, pouvant être contraint par une poussée légère de quelqu’un.

Qu’est ce que la proprioception ?

« C’est la perception inconsciente de la position et des mouvements de vos membres dans l’espace sans avoir à les observer visuellement. C’est une partie intégrante de l’équilibre. En gros c’est la stabilisation inconsciente des articulations. En gros, un freeze en break, c’est de la proprioception !« 

Qu’elles sont les bénéfices ?

Les bénéfices quant à l’utilisation de la proprioception dans vos routines d’entrainement sont multiples en voici quelqu’uns que j’énumère ci dessous :

  • Amélioration de l’équilibre
  • Prévention des blessures articulaires et ligamentaires (entorse, foulures, distension/rupture des ligaments)
  • Amélioration de la coordination
  • Amélioration de la force musculaire

Dans notre situation nous l’utiliserons dans un soucis de gain en équilibre. Pour travailler votre proprioception, il vous faudra utiliser des méthodes particulière. Il est possible de travailler cette qualité avec ou sans matériel. Le matériel restera tout de même la méthode la plus efficace pour vous améliorer.

Comment l’améliorer ?

Vous devez faire la différence entre le renforcement des appuis, se traduisant par la capacité à vous maintenir rigide et ancrée dans le sol, et la proprioception. Qui est la perception et l’ajustement du corps face à un déséquilibre. L’amélioration des appuis étant une des conséquence de l’entrainement de la proprioception

Pour l’améliorer vous devrez travailler avec des exercices statiques (sans mouvement) et des exercice dynamique (avec mouvements). Vous pourrez également varier les surfaces. Une surface stable serait le sol, terrain de nos entrainements, et une surface instable serait l’utilisation d’un outil que vous placeriez sous vos mains ou pieds. Ces outils peuvent être les Swissball, bosu, waff et tapis d’équilibre. Ce matériel peut couter relativement cher mais se trouve généralement dans toutes les salles de sport. Si ce n’est pas le cas, aucun problème il existe plusieurs méthodes pour travailler.

Rappel

Je rappelle à nouveau que nous allons utiliser les méthodes de proprioception dans un soucis d’amélioration de l’équilibre. Nous utiliserons donc des postures se rapprochant du breakdance. Si vous souhaitez simplement prévenir les blessures et renforcer vos articulations, vous utiliserez alors des postures simples.

Les grands principes

Stable

Simple

Statique

Instable

Dynamique

Compliqué

Voici un exemple de proprioception poussé à l’extreme de Silhem avec le haut du corps et Maxime avec le bas du corps.

Vous pouvez vous sentir perdu face à tous ses variables mais rassurez vous. Comme annoncez en début de vidéo, je vais vous donner un plan à respecter pour acquérir et maitriser vos freezer !

Les méthodes

Tout d’abord choisissez un freeze ou une posture que vous voulez améliorer. Nous prendrons ici l’exemple de la position footwork et du freeze tracks. Si vous souhaitez voir les différents niveau de progression, vous pouvez visionner la vidéo à partir de :

Tout d’abord choisissez un freeze ou une posture que vous voulez améliorer. Nous prendrons ici l’exemple de la position footwork et du freeze tracks. Si vous souhaitez voir les différents niveau de progression, vous pouvez visionner la vidéo à partir de :

Dans le tableau 1, vous avez 8 niveau. Condition pour passer au niveau suivant : + de 30 secondes dans la position tenu. Dans le tableau 2, vous avez 16 niveaux. Condition pour passer au niveau suivant : + de 15 secondes.

Cette progression devrait être faites idéalement durant 8 semaines, soit 2 mois. Je n’imposerai pas de séries ni de répétitions, ce doit être un travail qualitatif, fixer simplement votre minuteur sur 10 minutes et faites chaque essai avec la volonté de tenir le temps vous permettant de passer un niveau ! Faites-la juste avant d’entamer votre avant dernier cycle avec un battle.

Parallèlement à votre progression sur ces niveaux, réservez-vous une séance par semaine aux travails de vos appuis/freeze et travailler vos freeze de manière stable et statique et tenter de conserver un niveau entre 30 sec et 60 sec jusqu’à votre période de battle. Si vous êtes en dessous pas de problème c’est simplement l’objectif d’une préparation optimal. Avoir 1 min sur chacun de vos freezer serait un minimum si vous souhaitez envisager le haut niveau.

Voici un tableau vous permettant de gagner du temps.

Voilà, il ne reste plus qu’à pratiquer ! 

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser j’y répondrais avec plaisir. Comme d’habitude si ce contenu te parle n’hésite pas à me lancer un Jaime, un pouce. Partage la vidéo si tu penses que ce contenu peut aider la communauté ! Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà fait une vraie préparation pour un battle et comment ça s’est passé !

Medja

Physical Training Breakdance

» Comment éviter les blessures : découvrez la proprioception ! (s. d.). Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse http://www.courir-plus-loin.com/comment-eviter-les-blessures-decouvrez-la-proprioception/

de Klein, B. (s. d.). EXEMPLES D’EXERCICES ET DE PROGRESSION:, 3.

Duval, V. (s. d.). La proprioception, qu’est-ce que c’est ? Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse https://tonsser.com/fr/blog/nextgen/la-proprioception-quest-ce-que-cest?inapp=true

Il était une fois… la proprioception (Partie 1). (s. d.). Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse https://www.sci-sport.com/dossiers/il-etait-une-fois-la-proprioception-partie-1-006.php

Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

TrueFitness Knowledge. (s. d.). L’IMPORTANCE DES EXERCICES DE PROPRIOCEPTION. Consulté à l’adresse https://www.youtube.com/watch?v=YdyxGDDycCg

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Je l’ai déjà expliqué dans un article, mais la préparation est différente selon que l’on préparer un battle en équipe ou en solo. En équipe, c’est différent selon que le battle est un 2 vs 2 ou 8 vs 8. En solo cela peut être également différent. Entre un 7 to smoke et un battle classique 1 vs 1 il y a une différence. Aujourd’hui je vais prendre l’exemple d’une préparation d’un 1 vs 1 classique. Je pense que c’est ce qui est le plus commun et c’est celui qui demande la plus grande préparation. Si vous êtes préparé pour un 1 vs 1, vous pourrez faire quasiment tous les battles. Ce ne sera pas optimal, mais cela suffira. À l’inverse être prêt pour un battle de Crew ne vous rendra pas prêt pour un 1 vs 1.

Alors. Première question. Quel type de one one ? Nous allons envisager l’exemple suivant : 16e de finale ou qualification : 1 passage 8e de finale : 1/2 passages, quart de finale : 1/2 passages, demi-finale : 2 passages, finale : 3 passages. Ce qui nous donne entre 8 et 10 passages. Autre fait important. Selon que vous soyez plus porté sur les passages par cœurs ou le freestyle votre préparation sera plus ou moins efficace. L’idéal étant les passages par cœurs, car votre corps s’habituera aux exigences de ces derniers.

On part du principe ou vos passages sont prêt, mais vous avez du mal à les faire jusqu’au bout. Vers la fin du passage, vous êtes fatigués. Vous n’arrivez pas à garder la même énergie.

Les 3 grandes phases

Volume

Puissance

Endurance

Avant d’entamer les phases il faut détermine votre condition aérobie ! C’est tout simplement votre condition d’un point de vue cardio-vasculaire. Pour cela il existe une multitude de tests, je vous conseille le test navette ! C’est le test qui est selon moi celui se rapprochant le plus de nos conditions d’entraînement.

Le test est très simple. Il vous faudra courir dans un espace de 20 m. Pour cela vous allez sur une piste d’athlétisme vous allez dans le grand couloir des 100 m et il y aura une bande tous les 10 m. Sinon chercher simplement un endroit ou vous êtes sur de ne pas glisser, prenez un mètre et mesurer jusqu’à avoir 20 m. Cela peut paraître fastidieux, mais croyez-moi, ce test est d’une importance capitale !

Alors ça y est, on a les 20 m ! Vous allez, grâce à cette bande-son, pouvoir commencer ce test. Je vous explique le déroulement du test juste en dessous.

Tester votre VMA

Le danseur doit se placer sur la ligne de départ, et réaliser le plus grand nombre d’allers/retours à des vitesses progressivement accélérées. À chaque signal sonore, le sportif doit ajuster sa vitesse pour se retrouver dans les temps 20 mètres plus loin. Si le test est effectué entre deux lignes de 20 mètres, le danseur doit bloquer un pied derrière la ligne pour amorcer le retour et faire un demi-tour. Le danseur s’arrête quand il n’est plus capable de suivre le rythme imposé et ne peut pas rejoindre le plot ou la ligne dans les temps au passage du bip ou du signal.

L’épreuve est arrêtée lorsque ce décalage est égal ou supérieur à deux mètres. Le sportif doit alors retenir le palier annoncé au moyen du bip ou de la bande sonore. C’est ce résultat là de dernier palier obtenu qui compte pour le calcul de la VMA. Toutes les minutes la vitesse augmentera de 0,5 km/h. La bande-son vous indiquera votre vitesse à chaque début de minutes. Lorsque vous échouez, vous prenez la dernière vitesse annoncée. Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur.

Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur. Ex : 10 km/h = 11,8 km/h. 11,8 km/h est votre VMA !

Si vous n’avez jamais couru, je vous encourage à vous entraîner durant au moins 2 semaines à la course avant de pratiquer ce genre de test.

Maintenant, voyons comme appliquer tous ces conseils.

Phase 1 : Volume

Breakdance

Au niveau break, vous allez vous réserver des créneaux 1 à 3x par semaine durant lesquelles vous allez faire 30 à 60 minutes de cypher. L’objectif est de passé au moins 2x chaque passage donc 16x 30/40 secondes ça vous fait 10 min de passages. Commencez par les faire sur 60 min puis diminuer de plus en plus. Vous pouvez allez jusqu’à 3 passages. Mais cela risque d’être fatigant et je ne vous encourage pas à le faire 3x dans la semaine. Cette étape doit vous permettre de vous familiariser avec vos passages connaître les moments ou vous pouvez souffler et doit vous permettre d’avoir de plus en plus d’aisance. Au début votre passage vous amènera dans vos valeurs maximales de fréquence cardiaque.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique, l’objectif premier va être de savoir courir longtemps, idéalement entre 30 et 60 min également. Ici, on pourrait rentrer dans le détail des pourcentages de travail, mais ce sont des choses assez complexes à maîtriser pour une personne non initiée à ces concepts. Tenter simplement de courir pendant au moins 45 minutes à 70/75 % de votre VMA. Si on reprend notre exemple 70 % de 11,8 = 11,8 x 0,70 = 8,26 km/h ET 11,8 x 0,75 =. Vous pouvez arrondir à 8,5 km/h et 9 km/h. Courez entre 8,5 et 9 km/h pendant 45minutes si vous avez 11,8 de VMA et ce sera bien. Vous pouvez commencer par 3 séquences de 10 minutes entrecoupées de pauses de 3 minutes et y aller progressivement.

Phase 2 : Puissance

Breakdance

Au niveau breakdance : l’objectif va être d’apprendre à récupérer rapidement après votre passage et donc vous habituer à le réaliser en étant dans de hautes fréquences cardiaques. Une séance type sera 10/15 minutes de techniques, ça peut être une transition difficile par exemple. Il faut que cet effort soit peu sollicitant. Ensuite, vous trouver un partenaire et vous travaillez vos passages, faites tous vos passages, environs 8/10, si vous en avez plus tant mieux. Votre temps de récupération doit être le temps de passage de l’autre. SI vous êtes seul dans votre salle ou si personne ne peut vous accompagner dans cet exercice, placer un minuteur proche de vous et à chaque fin de passage, prenez autant de récupération que de temps qu’a duré votre passage. Si le passage dure 40 secondes, vous prenez 40 secondes de récupération. Une fois tous vos passages faits, prenez 3/4 minutes de récupération et enchaîner cela 2 à 3 fois au total. En fin d’entraînement vous pouvez travailler un peu d’appui si vous avez encore de l’énergie sinon laisser ce genre de travail dans d’autres séances de la semaine. Vous pouvez faire ce genre de séance cardio 2 fois par semaine.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique : Ici, l’objectif est d’augmenter votre puissance cardiaque. Ce sont des entraînements très fatigants. Contentez-vous de 2 séances par semaines maximum. L’idée va être de travailler avec un temps de travail et d’imposer un temps de récupération actif. D’expérience en breakdance le 30/30 fonctionne bien et est plus ou moins facile à mettre en place. Vous allez courir pendant 30 secondes et marché pendant 30 secondes. Ici vous allez courir à une allure équivalente à 100/110 voire 120 % de votre VMA. Je vous encourage à faire 2/3 blocs de 4 à 8 minutes de 30/30 à 100/110 % avec une pause de 2 min 30 s entre votre bloc. Un bloc de 4 minutes c’est donc 4 accélérations de 30 secondes avec 30 secondes de marche.

Si votre VMA est 11,8, 100 % = 11,8 ; (110 % = 11,8 x 1,1 = 12,98) ; (120 % = 11,8 x 1,2 = 14,16).

Sur le terrain vous avez deux options, soit vous courez tapis et vous indiquez simplement la vitesse à laquelle vous devez courir. Soit vous le faite sur piste et le ça se corse un peu. Il faut connaître votre nombre de mètres à parcourir. Pour ce faire vous utilisez votre vitesse que vous allez diviser par 3,6. Le chiffre obtenu est votre distance parcourue en mètre par seconde. Exemple 12 km/h. 12/3,6 = 3,33. donc à 12 km/h vous parcourez 3,3 m par seconde. Maintenant on multiplie ce nombre par le nombre de secondes à laquelle vous devez courir : 3.33 x 30 = 99,9 m. Vous pouvez arrondir à 100 m.

En résumé, lorsque vous devez courir votre 30/30 à la vitesse de 12 km/h il faut qu’au bout des 30 secondes vous arriviez à la ligne des 100 m.

Voici un tableau vous permettant de gagner du temps.

Phase 3 : Endurance

Dans cette phase l’objectif va être de lutter contre l’acide lactique, ce n’est pas exactement l’acide lactique, mais pour ne pas vous perdre on gardera cet intitulé. En début d’article je vous ai parlé de ce phénomène de « jambes coupées » qui nous empêche de pouvoir nous exprimer à fond. Il peut même nous contraindre à arrêter le battle.

Breakdance

Au niveau des entraînements en breakdance, vous gardez votre séance de puissance avec les 3 blocs de 8 passages, vous pouvez, d’ailleurs, réduire la récupération de 10 secondes. Vous pouvez également inclure, de nouveau, une session cypher pour conserver un peu d’endurance de fond. C’est la seule modification que vous allez faire, en revanche côté préparation physique ça change.

Préparation physique

Vous allez ajouter 1 à 2 séances grands maximums de séance lactique. Je vous encourage davantage à faire 1 séance. Nous avons vu plus haut qu’en matière de pourcentage de VMA, lorsque l’on cherche à travailler la puissance nous travaillons en 30/30 entre 100 et 120 %. Ici, on cherche un pourcentage beaucoup plus haut, nous serons dans une fourchette de 140 à 160 %. Alors je vous le dis dès maintenant, ces séances sont principalement mentales. Ne venez pas si c’est pour faire les choses à moitié vous perdrez votre temps. L’objectif est de mettre l’intensité maximale comme si votre vie en dépendait, mais réellement.

L’effort durera le temps d’un passage entre 30 secondes à 1 minute. Adaptez cette durée à la durée moyenne de vos passages.

Faites 2 à 4 séries de 2 à 4 répétitions. Entre les répétitions, prenez 2 à 4 minutes de récupération passive. Entre les séries, prenez jusqu’à 7 minutes.

Après ce genre de séance, je vous invite fortement à faire de la récupération active comme expliquer dans l’article/vidéo qui porte sur ce sujet ! 

Cette phase 3, doit durer au maximum 1 mois. Vous devez espacer cette fin de phase de votre battle d’environ 2 semaines. Durant ces deux semaines vous continuez à vous entrainer mais de manière différentes. L’avant-dernière semaine, faites 1 ou 2 séances de puissance avec 2 blocs de 8 passages. Vous pouvez ajouter aussi une séance cypher. 

La semaine de votre compétition, vous pouvez en début de semaine faire une séance de puissance mais seulement une. Faites un rappel technique avec une séance de cypher un ou deux jours après et les deux jours précédant votre battle repos totale. Profitez en pour vous massez et vous reposer. 

C’était un sujet assez lourd, j’ai essayé de le synthétiser au maximum j’espère que maintenant vous savez comment préparer un one/one!

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser j’y répondrais avec plaisir. Comme d’habitude si ce contenu te parle n’hésite pas à me lancer un Jaime, un pouce. Partage la vidéo si tu penses que ce contenu peut aider la communauté ! Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà fait une vraie préparation pour un battle et comment ça s’est passé !

Medja

Physical Training Breakdance

Références

Comment réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://fr.wikihow.com/r%C3%A9duire-l%27accumulation-d%27acide-lactique-dans-les-muscles
Entraînement au test de Luc Léger #331. (2015, septembre 25). Consulté 10 novembre 2018, à l’adresse https://www.litobox.com/wod-331
laredac. (2011, novembre 24). Acide lactique et course à pied : tout savoir. Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.u-run.fr/9106-acide-lactique
Les bénéfices d’un entraînement lactique | FD Fitness consultant. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.fdfitness.ca/benefices-entrainement-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? | Lepape-Info. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
séances lactique. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seances-lactique.html
Sport : qu’est-ce que l’acide lactique ? – Science & Vie. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.science-et-vie.com/questions-reponses/sport-qu-est-ce-que-l-acide-lactique-10534
Test navette de Luc Léger : calculer sa VMA, tableau des paliers. (2018, septembre 5). Consulté 5 novembre 2018, à l’adresse https://www.irbms.com/test-navette-de-luc-leger/

Comment éviter les blessures en breakdance ?!

Comment éviter les blessures en breakdance ?!

Comment éviter les blessures dans le breakdance ?

Bboys, girls ! Aujourd’hui on va parler des différentes techniques pour prévenir le risque de blessure.Je vais vous donner 5 conseils qui vont vous permettre de réduire vos blessures. Le dernier conseil sera un bonus réservé au professeur de breakdance pour leur petit. Les personnes n’ayant pas d’entraîneur pourront l’utiliser aussi, mais ce sera moins fiable.Il existe une multitude de facteurs qui mène à la blessure. Le stress dans la vie courante, le surentraînement, le manque de préparation physique, etc. L’objectif ici va être de travailler autour de 5 conseils pour diminuer drastiquement votre risque de blessure.

Hygiène de vie

Hydratation

Durant votre entraînement vous perdez une quantité d’eau via la sudation. Vous vous devez de boire même lorsque vous ne ressentez pas de sensation de soir. Car lorsque cette dernière apparaît vous êtes déjà dans une déshydratation avancée. Lorsque vous êtes dans cet état, vous augmenter alors le risque de blessure, et cela peut engendrer des accidents musculaires comme les crampes, tendinites, etc. Plus encore, selon un article de science avenir « une déshydratation mineure — soit environ 2 % de perte d’eau — s’accompagne d’une baisse de 20 % des performances sportives. » Lorsque la perte d’eau s’élève à 4 %, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60 % en fonction de la température environnante. » Si vos faites 70 kg, c’est alors 700 g d’eau. En règle générale on perd un litre d’eau par heure, mais cela peut augmenter lorsque l’on est en contexte de compétition où le le volume peut atteindre 1,5 à 2,5 litres voire plus. Je vous invite à boire au moins 4 à 5 gorgées toutes les 15 minutes. 

Alimentation

En ce qui concerne l’alimentation, si votre repas est trop pauvre, l’organisme va devoir puiser son énergie dans les muscles au cours de l’effort. Cela va rendre votre corps plus vulnérable et donc plus assujetti aux blessures. Je vous recommande de manger 3 à 4 h avant votre effort en privilégiant des glucides à index glycériques faibles. Plus on se rapproche du moment de l’effort plus les aliments devront être liquide. Si vous commencez votre effort alors que votre corps est en pleine digestion vos performances seront également plus faibles. Vous avez besoin que le sang soit envoyé dans vos muscles et non pas dans votre appareil digestif.

Sommeil

Vient maintenant le deuxième pilier. On parlera du sommeil. Je ne rentrerai pas dans les détails ici, j’ai écrit un article sur la récupération disponible ici, si vous souhaitez en savoir plus vous y trouverez votre compte. Retenez simplement qu’en dessous de 8 h de sommeil vous n’êtes pas dans un état optimal certains joueurs de haut niveau a une durée de sommeil égale à 10 h. Si vous pensez que vous n’avez besoin que de 5/6h vous avez de grandes chances de vous tromper, tout d’abord selon certaines études que je cite dans mon article, vous n’avez pas conscience de votre baisse de performance, de plus le nombre de personnes n’ayant besoin que de 5/6h sont en dessous de 0,5 %. 

Préparation Physique

Echauffez – vous !

Je ne rentrerai pas dans les détails ici. Si vous souhaitez en savoir plus sur les échauffements, cliquez ici pour avoir accès à l’article détaillé. 

Étirez – vous !

Je ne rentrerai pas dans les détails ici. Si vous souhaitez en savoir plus sur les étirements, cliquez ici pour avoir accès à l’article détaillé. 

Renforcez – vous !

Je ne rentrerai pas dans les détails ici. Si vous souhaitez en savoir plus sur le renforcement cliquez ici pour avoir accès à l’article détaillé ou ici pour avoir un circuit d’entrainement !

La récupération

Le quatrième conseil, c’est la récupération. J’ai également fait un article là-dessus disponible ici. Je ne rentrerai pas dans les détails non plus, mais de manière générale récupérer vous permettra d’être plus en forme et de pouvoir vous entraîner davantage. Ce conseil a surtout son intérêt dans un souci de progression, mais dans la mesure où vous souhaitez éviter les blessures il a son intérêt. Je l’ai volontairement distingué du sommeil qui a un impact particulier et qui méritait d’être explicité.

Les protections

Là c’est un grand sujet. Je suis assez simple d’esprit la dessus. Si vous voulez éviter les blessures du aux impact de votre corps sur le sol mettez des protections. C’est pas ce qu’il y a de  plus esthétiques mais début vous en aurez besoin. Le début d’apprentissage d’un mouvement est long et demande beaucoup de répétitions, c’est autant d’occasion de vous blesser betement. Garder vos protections aux entrainements et enlever au battle et au spectalcle. Sauf si votre mouvement vous demande absolument d’en avoir. Nous pratiquons un art ou nous dansons. Inévitablement il y a un coté artistique et donc esthétique. Je pense que dans la mesure du possible il faut éviter d’avoir tout un attirail nous faisant ressemblé a Iron man. Encore une fois si vous pensez que ca peut vous nuire garder les ! Si vous en avez besoin pour X raison garder les, ce n’est que mon humble avis qui ne fera surement pas l’unanimité et je comprend tout a fait.

Bonus : Grille détection du surentrainement

Enfin, le dernier conseil, qui n’en est pas un finalement. C’est plutôt un outil qu’utilisent les clubs de sport pour bien gérer leurs sportifs. Cette grille vous permettra de savoir si vos sportifs sont dans un état de sur entraînement ou non. J’utilise un modèle similaire lors de mes coachings qui me permet de gérer mon entraînement quotidiennement et de l’adapter en fonction du moment dans l’année. 

Option n°1

L’idée est de faire remplir cela en début d’un nouveau cycle de travail, en début de préparation d’un battle et de le répéter tous les mois. Si par exemple vous vous préparez pour une grosse compétition qui aura lieu dans 6 mois, faites cela chaque mois pour savoir comment doser vos entraînements pour être prêt le jour J.

Option n°2

Cela peut être intéressant de l’utiliser lorsque les performances de vos danseurs baissent malgré leurs efforts. SI vous remarquez cela, faites leur remplir ce formulaire, cela dure 3 à 5 minutes maximum. S’il y a plus de 20 items cochés « oui ». Considérez que votre danseur ou que vous êtes en surentrainement. Dans ce cas, il faudra réadapter vos séances.

Voilà, vous connaissez désormais les différentes techniques vous permettant d’éviter les blessures je vous souhaite une superbe journée.

Comme d’habitude, si l’article vous a plu, n’hésitez pas à aimer et à le partager autour de vous si vous pensez que cela peut aider les autres. Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà senti être en période de surentraînement et qu’avez-vous fait ! 

Medja

Physical training Breakdance

Références

Besoin en eau du sportif – Doctissimo. (s. d.). Consulté 3 novembre 2018, à l’adresse http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/eau/articles/13196-besoin-eau-sportif.htm
Blessures sportives – Causes, Symptômes, Traitement, Diagnostic – SanteChezNous.com. (s. d.). Consulté 3 novembre 2018, à l’adresse https://santecheznous.com/condition/getcondition/blessures-sportives
La Blessure : un corps qui communique | Psychologie du Sportif. (2007, janvier 31). Consulté 3 novembre 2018, à l’adresse https://www.irbms.com/blessure-un-corps-qui-communique/
Maso, F., Lac, G., & Brun, J. F. (2005). Analyse et interprétation du questionnaire de la Société française de médecine du sport pour la détection de signes précoces de surentraînement : étude multicentrique. Science & Sports, 20(1), 12‑20. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2004.05.013
questionnaire-depistage-surentrainement-sfms.pdf. (s. d.). Consulté à l’adresse http://www.ffkarate.fr/wp-content/uploads/2014/09/questionnaire-depistage-surentrainement-sfms.pdf

Être solide et gainé dans le breakdance ! Le gainage !

Être solide et gainé dans le breakdance ! Le gainage !

Qu’est-ce que le gainage ?

C’est la capacité à contrôler la position et le mouvement du tronc par rapport au bassin pour permettre la production, le contrôle et le transfert optimaux de force et de mouvement des segments discaux dans les activités sportives.

Dans cette définition nous serions tentés de croire que le gainage ne concerne que le tronc, la ceinture abdominale, les lombaires. En réalité, nous pouvons étendre cette définition à la stabilisation de toutes les articulations du corps dont les bases sont effectivement liées au tronc et ses composants.

En résumé, le gainage est un type d’effort dont l’objectif est de renforcer le corps dans sa globalité à travers un travail musculaire à régime isométrique. L’isométrie étant le maintien d’un muscle dans sa position sans que ses points d’insertion ne se rapprochent. C’est le résultat d’une coaction des muscles agonistes et antagonistes.

Les plus studieux d’entre vous me diront « mais dans l’article sur l’étirement on a vu que lorsque l’on contracte un muscle sont antagoniste se relâche ! » Eh bien oui vous avez raison, mais je préciserais que ce fait est avéré lorsque l’on est dans un régime concentrique ou excentrique et non isométrique comme c’est le cas ici ! !

Bénéfices du gainage

Selon Carrio.C, les bénéfices sont les suivants :

  • Meilleure stabilité articulaire  
  • Lutte contre les effets de la position assise.
  • Limite le mal de dos ou les douleurs articulaires. (qui peut être causé par les impacts des vrilles par exemple)
  • Améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
  • Améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
  • Améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc.
  • Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Point anatomique

Le gainage du tronc s’articule autour de deux groupes musculaires, la ceinture abdominale et la région lombaire.

La ceinture abdominale est composée du grand droit de l’abdomen (les tablettes de chocolat), des obliques externes et internes et du transverse (muscle le plus puissant de l’abdomen et qui le responsable de la transmission de force entre le bas du corps et le haut du corps).

La région lombaire est composée des érecteurs du rachis, du carré des lombes, de l’ilio-costal et du multifide.

Objectif du gainage ? Utilité pour le Bboying ?

Lorsque vous avez lu le titre, vous vous êtes dit « oh nan, il va juste nous expliquer ce qu’est le gainage, mais moi je sais tu te mets sur les coudes et tu tiens le plus longtemps possible ! » Et bien c’est faux !! FAUX, FAUX, FAUX ET RE-FAUX !

Le gainage et la planche (qui est un exercice de gainage), sont totalement différents. De plus, le travail de gainage est trop souvent considéré comme un exercice statique mais nous allons voir que les mouvements peuvent être très complexes. Le gainage statique doit simplement être la fondation d’un gainage plus élaboré !

Le développement de ce gainage va permettre d’assurer le transfert d’énergie entre le bas du corps et le haut du corps. Il préserve la colonne vertébrale et lui permet d’être bien maintenu.

C’est pourquoi il est intéressant pour le breakdance, car lorsque vous faites un piston pour passer de coude à main, ou toute autre transition de hauteur, c’est comme si vous tapiez avec un marteau sur un clou mou, ça va être compliqué d’appliquer cette force pour le planter dans le bois. Ici c’est la même chose. Si vous n’êtes pas capable de vous maintenir gainé, vous ne serez pas efficace sur le transfert de poids.

À chaque fois que vous êtes en équilibre, vous êtes en gainage !

Il existe différents types de gainage nous permettant de travailler plutôt la face antérieure de notre corps avec une dominance des grands droits oblique transverse, plutôt la face postérieure avec dominance des lombaires, carrées de lombes, obliques, et transverses ou plutôt la face transversale avec une dominance des obliques, carré des lombes, grand droit et lombaire.

En breakdance et en yoga, c’est différent. Nous avons acquis une certaine mobilité, un certain équilibre nous permettant de nous tenir sur la tête ou sur les mains, dans cette position vous êtes dans une position nécessitant énormément votre gainage, si vous avez lu l’article sur la vraie position de handstand, accessible ICI, vous savez que parfois nous ne sommes pas dans la bonne posture. Cette posture doit être très éprouvante pour votre gainage, et donc pour votre ceinture abdominale.

Différentes formes de gainage

Selon REISS et PRÉVOST, il existe 4 types de gainage, pour garder la simplicité nous en garderons trois. Statique/Apesanteur/Mouvement

Si l’on fait l’analogie au breakdance.

Le gainage statique serait le fait de maintenir une position statique ça concerne tous les freezes.

Le gainage d’apesanteur serait les saltos, flip.

Le gainage de mouvement, ce sont tous les mouvements où l’on est appuyé. Très présent dans le breakdance, notamment dans les powermoves et tricks. Particulièrement dans les transitions des mouvements. Vous vous devez d’être rigide pour bien transmettre la force d’un mouvement, par exemple coupole pour transiter sur thomas.

Les différentes méthodes de travail que vous allez voir vous permettrons de travailler votre gainage, dans un premier temps statique, puis nous monterons graudellement dans la difficulté. Vous allez, dans les lignes qui vont suivre, apprendre les niveaux d’intensité. Vous pouvez appliquer cette même évolution a vos freeze. Une fois maitrisés n’hésitez pas a vous en servir dans vos routines de gainage. Nous verrons dans un article prochain comme améliorer l’équilibre des freeze.

Avant de vous pencher sur comment vous entrainez nous devons tout d’abord déterminer d’où est ce que l’on part. Voici les différents tests de condition physique en gainage.

Test de condition physique

Le gainage concerne bien évidemment autant vos muscles de la ceinture abdominale que vos muscles lombaires. S’il existe un déséquilibre musculaire, vous savez car vous avez lu les autres articles comme celui de la souplesse que vous pouvez voir en cliquant ICI, que les effets sont très néfastes.

Test des isométriques des muscles lombaires

Placez-vous dans la même position que sur la photo.

Sur le ventre, mains sur l’extérieur des cuisses, vous relevez le buste en conservant toujours votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébral.

Vous devez-vous situer autour de 2/3 minutes, si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer vos lombaires.

Test isométrique de la ceinture abdominale

Placez-vous dans la même position que sur la photo (exception faite des mains)

Allongé sur le dos, angle droit pour les hanches, cuisses et jambes. Bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules opposées, relever la tête et le buste du sol.

Vous devez-vous situer entre 1 minute 30 et 3 minutes. Si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer votre ceinture abdominale.

Comment commencer ?

Voici une liste des différents niveaux d’intensité.

  • Stable, instabilité
  • haut du corps
  • Instabilité bas du corps
  • Instabilité haute et basse du corps

Vous devez comprendre que lorsque vous travaillez votre gainage il est inutile de dépasser les 30 secondes de maintien. Exception faite lorsque votre objectif est de tenir le plus longtemps possible dans cette position. Mais si votre objectif est le travail de gainage, inutile d’aller plus loin.

D’après les sources d’un article de Christophe CARRIO, “la spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c’était la meilleure façon de développer l’endurance de stabilisation sans la privation d’oxygène et l’accumulation de déchets (ischémie tissulaire) qui gêne la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire”.

Toujours d’après cet auteur, cherchez simplement à tenir entre 10 et 30 secondes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.

Commencer par le gainage statique puis faites évoluer les postures grâce au niveau d’intensité énoncé plus haut. Vous devez toujours chercher à travailler votre gainage dans tous les plans. De face, de profil et de dos.

Une étude de Norwood cherchant à démontrer que les muscles stabilisateurs du tronc sont davantage sollicités lorsque le développé couché est effectué en instabilité à comparer aux différents niveaux énoncés ci-dessus. Résultats ? Le gainage avec instabilité du haut et du bas du corps est ce qui permet la plus grande sollicitation musculaire de plus de 900 % par rapport au gainage stable. Il est conseillé d’avoir d’abord pratiqué le gainage de manière stable avant d’augmenter l’intensité.

Conseils pour l’exécution

Dans tous les exercices de gainage, vous devez observer 3 règles, la première l’autograndissement. Imaginez vous tirer par un fil au-dessus de votre tête, vous devez toujours éloigner le plus possible votre tête de vos fesses. 2e règle, afin d’activer votre transverse vous allez rentrer votre ventre le plus possible,pour vous aider placer une main dans votre dos et l’autre sur votre ventre et faite en sorte de diminuer cet espace, enfin vous allez contracter votre périnée (compliqué a visualiser hein !) C’est tout simple c’est le muscle vous empêchant d’uriner. Ces trois règles doivent être appliquées durant toutes vos positions de gainage si vous le voulez optimal.

Quand le faire ?

On peut le faire à l’échauffement en faisant une série sur chaque exercice d’un circuit (que nous détaillerons un peu plus bas)

Dans un circuit de musculation où, selon Christophe CARRIO, on associe 2 mouvements musculations puis 2 mouvements de gainage.

Mais aussi en fin de séance pour développer votre endurance musculaire concernant par exemple les mouvements fait pendant votre séance break.

Circuit gainage (charge vs poids du corps)

Cliquez sur la vidéo en haut et aller à 9 minutes 42 !

La planche, exercice par excellence.

La planche ou gainage ventral est très intéressant de par son excellent rapport efficacité/sécurité et la variété des exercices qu’il propose.Vous pouvez commencer par sa version statique et la faire évoluer sans problème. Il est également un moyen pour remplacer les abdominaux types crunchs.

Deux objectifs doivent être éclairés si vous souhaitez faire cet exercice. Soit vous l’utilisez comme MOYEN de vous renforcer, soit comme une FINALITE, c’est à dire, avec l’objectif de tenir longtemps.

D’après l’étude de Cortell-Tormo JM & coll, 2016, le meilleur moyen de recruter sa sangle abdominale lorsque l’on est dans la position de planche, c’est de serrer à la fois ses omoplates, mais aussi ses fessiers. Dans la logique si votre objectif est donc de tenir longtemps vous vous devez de faire l’inverse. C’est ce que l’on pourrait croire, aucune étude à ma connaissance ne vient parler de ce fait, je vous mets donc en garde.

Attention tout de même lorsque l’on relâche ses fessiers il devient compliquer de garder une bonne posture, veillez donc à avoir une bonne pratique de la planche, et de ne pas appliquer cette technique si vous avez de la charge sur le dos. La sécurité étant l’élément principal durant votre travail.

Ca fait quelques années maintenant que les mouvements d’abdominaux de type crunch sont pointé du doigt en raison des conséquences néfastes qu’ils engendrent. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Mais aussi, lorsque trop pratiquer, viennent inhiber le muscle transverse, qui est le muscle le plus puissant de votre ceinture et dont l’objectif du gainage est de justement le renforcer, ce qui fait que plus faites des exercices classiques d’abdominaux moins vous aurez un gainage efficace. 

Ces affirmations sont vraies. Reste à comprendre que les efforts sportifs se rapprochent de ce type de contraction. Aussi il est nécessaire d’intégrer que ces conséquences néfastes concernent majoritairement les personnes renforçant leur ceinture abdominale uniquement via les abdominaux type crunch, et ce, en exécutant plusieurs centaines de répétitions.

Le breakdance nécessite parfois de renforcer l’action de flexion de la colonne, ici critiquée, c’est le cas aussi pour de nombreux sports, de ce fait, il est important de renforcer tout de même via un travail de flexion de la colonne nos abdominaux. Ces exercices seront écartés en fonction de certains paramètres, dépendant de votre morphologie, de votre profil de danseur, de vos antécédents pathologiques et de votre niveau de condition physique.

Ci-dessous vous trouverez l’interview de Silhem, dont le diagnostic il y a quelques années, indiquait qu’il ne pouvait plus faire de sport et que, s’il continuait le breakdance, cela pouvait devenir très grave. Par l’intermédiaire d’un kinésithérapeute, il découvre la planche et est aujourd’hui double  détenteur des records du monde de planche lestée à 90,7 kg et 45kg.

Interview de Silhem, Headspiner et record man de la planche lesté à 90,7 kg

Voilà, vous savez tout, une nouvelle fois, je vous souhaite bon travail, rester gainé et connecter pour un nouvel article la semaine prochaine qui portera sur les moyens de récupération. Si vous aimez faites le moi savoir, à travers un commentaire, un j’aime ou un partage ça aide la chaine à se faire connaître !

Références

  • Comment évaluer et tester son gainage abdominal ? (2015, juillet 24). Consulté 29 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Cortell-Tormo, J. M., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-Cuevas, Á. G., & Tortosa-Martínez, J. (2017). Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research31(8), 2255‑2262. Cliquez Ici
  • GAINAGE : tout savoir pourquoi comment et quels exercices? (s. d.). Consulté 28 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Gasquet, B. de. (2011). Abdominaux: arrêtez le massacre ! : méthode abdologie de Gasquet. Paris: Marabout.
  • Norwood, J. T., Anderson, G. S., Gaetz, M. B., & Twist, P. W. (2007). Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. Journal of Strength and Conditioning Research21(2), 343‑347. Cliquez Ici
  • Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

Plus créatif et plus performant en breakdance ? La souplesse !

Plus créatif et plus performant en breakdance ? La souplesse !

Bboys, Bgirls ! Aujourd’hui, nous allons aborder un sujet extrêmement important, si ce n’est le plus important ! Il s’agit de la souplesse, et donc par extension, des étirements !

La pratique ou la non-pratique des étirements est, d’après moi, le facteur de la performance le plus important en breakdance. Il remporte haut la main, l’impact sur la performance et la prévention des blessures, et ce pour plusieurs raisons. 

Par souci de clarté concernant les éléments qui vont suivre, traduisons votre état physique par le nombre 10. 

Dans un des articles précédents, nous avons parler de l’échauffement et de sa corrélation positive avec la performance. Lorsque l’on s’échauffe, nous n’obtenons les bénéfices sur la performance liée à l’échauffement. Avec ce dernier, votre état physique monte, disons, à 15. Sans les échauffements votre état est donc de 10. L’effet est simple.

En ce qui concerne les étirements, l’effet est complexe.

D’une part, il augmente les performances, non pas lorsqu’il est suivi par un effort sportif, bien qu’il y contribue, mais c’est sa pratique régulière qui le permet. De plus, et c’est là le plus important, lorsqu’il n’est pas pratiqué, c’est un facteur limitant la performance. 

C’est-à-dire qu’il va réduire la performance s’il n’est pas pratiqué, et ce pour plusieurs raisons. Notons simplement que ne pas s’étirer augmente le risque de blessure, réduit votre amplitude de mouvements, réduit l’expression de votre créativité et ralentit l’apprentissage des tricks et powermoves. Avec l’étirement votre état monte, disons à 15. Sans les étirements votre état est à 5. 

Pour notre pratique, si vous n’en avez pas conscience cette nouvelle est terrible. Car une des raisons qui font qu’aujourd’hui vous ne maîtrisiez pas tel ou tel mouvement ou que vous deviez y passer des mois avant de la maîtriser, peut être dû uniquement aux manques d’étirements et non pas aux manques de renforcement comme j’ai pu le croire des années durant.

Comme je vous l’ai dit, c’est un facteur limitant. Voyons en quoi il est limitant concrètement. Tout d’abord, il empêche l’expression totale de votre mouvement. Ça paraît logique, mais il est important de la noter.

Petit moment pratique, je vous invite à vous mettre debout. Oui maintenant, c’est super important pour la suite ! Tenez-vous sur une jambe, votre jambe droite par exemple. Levez l’autre jambe, la gauche, la plus haute possible. Pour lever cette jambe gauche, vous utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche, psoas et droit antérieur principalement. Ce faisant vous placez les muscles antagonistes, ici, ischiojambiers et adducteurs en position d’étirement.

Si vous êtes peu souples de ces derniers, la montée de la jambe sera difficile, car votre manque de souplesse vous limitera dans cette montée, vous devrez alors forcer davantage sur vos fléchisseurs. C’est comme si l’on était assis en écart et qu’on essayait de toucher le plus loin possible avec nos mains alors que quelqu’un nous tire vers l’arrière. C’est contre-productif.

Les bénéfices des étirements sont multiples

  • Préparation du corps à l’effort (en cas de présence à l’échauffement)
  • Prévention des blessures
  • Accélération de l’apprentissage des mouvements techniques
  • Augmentation de la production de force
  • Etc.

J’ai passé une grande partie ces dernières années à m’entraîner très durement pour conserver certains mouvements comme le thomas. J’ai utilisé le mot conservé, car c’était déjà un challenge pour moi. Je réservais systématique 1 à 2 entraînements sur mes basics. En réalité avec cette fréquence d’entraînement sur des basics j’aurais dû faire décoller mes performances. Ceux qui s’entraînent avec moi savent que je m’entraîne durement.

Vous voulez connaître la seule chose qui m’a limité toutes ces années ? Ma souplesse. Uniquement ça. J’ai décidé de me prendre en main et de m’attacher sérieusement sur cette dimension de la préparation physique que je considérais comme secondaire. N’envisager aucune phase, aucun tricks sans souplesse. Cela ne vous empêchera pas de réussir, beaucoup sont très peu souples et réussissent, mais croyez moi, non seulement vous vous sentirez mieux, vous apprendrez plus vite, vous éviterez les blessures et vous ouvrez vos possibilités de mouvement.

SI vous souhaitez maîtriser votre progression et devenir autonome, continuez de lire. Sinon, cliquez ici.

Si vous lisez ceci, vous avez fait le bon choix ! En route !

Comprendre la terminologie

Il y a une distinction entre « assouplissement » et « étirement ». Les méthodes de sollicitation sont similaires à la base. Dans les assouplissements on utilise des temps de maintien beaucoup plus longs dans la mesure où l’objectif principal est uniquement l’augmentation de l’amplitude articulaire.

Par conséquent, les assouplissements sont réservés aux personnes ayant des besoins très spécifiques au niveau esthétique, danse, gymnastique, technique escrime, gymnastique rythmique, breakdance. Dans la pratique générale, ce sont le plus souvent les étirements qui sont utilisés, pour le maintien d’une certaine mobilité articulaire.

Comparer les effets

Il convient maintenant de comparer les effets de ces étirements. Les recherches dans le domaine des méthodes pour gagner en souplesse sont complexes, car il existe une telle diversité de protocoles que cela rend impossibles les comparaisons entre les publications pour en extraire des recommandations claires.

Par exemple, si l’on compare raideur et souplesse, qui correspondent à la force vs la souplesse, nous pouvons affirmer sans trop de risques que nous ne pouvons cultiver les deux, nous ne pouvons être à la fois raides et souples comme nous ne pouvons être forts et faibles ou grands et petits. En gros nous ne pouvons pas être fort et souples à la fois, puisque la qualité de production de force et puissance musculaires semble avoir pour paramètre important, la raideur.

Pourtant Wilson et Coll. ont montré qu’un entraînement de 8 semaines en souplesse chez des powerlifteurs, athlètes dont l’objectif est de soulever les plus lourdes charges possible, pouvait améliorer la puissance musculaire et la vitesse de développement de la force (explosivité). 

En fin de compte, raideur et extensibilité sont deux composantes interdépendantes de l’unité muscle-tendon et qu’elles peuvent être sollicitées et entraînées de façon indépendant et/ou conjointe. L’impression d’en savoir moins qu’au début de l’article ? C’est normal, vous êtes au stade de « je sais que je ne sais pas » de notre ami Socrate. Rassurez-vous, c’est bon signe !

Comprendre les étirements

Pour comprendre les étirements, il convient de considérer le corps humain sous forme d’un système de mouvement. Ce dernier est composé de 3 systèmes. 

Système myofasciale

Les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée, et indépendante. Ils s’insèrent à l’intérieur de diverses chaînes musculaires.

Une chaîne musculaire ou les muscles qui les composent peut être des agonistes c’est a dire des muscles qui produisent le mouvement d’une articulation ou des antagonistes les muscles qui agissent de façon opposée aux agonistes pour freiner le mouvement de l’articulation et éviter qu’elle ne se déboîte.

Il est important qu’il y ait un rapport longueur/tension optimal au sein de chaque muscle afin que la production de force de part et d’autre de l’articulation (couple de force) soit équilibrée.

Pour faire simple : un muscle trop étiré ou trop raccourci (raide) se contractera moins bien et générera moins de force, car le nombre de ponts d’actine/myosine sera moins important. Il existe donc une longueur optimale du muscle. Pour qu’il soit en pleine possession de ses moyens, mais aussi optimale pour son antagoniste c’est le but fondamental du travail de correction posturale dont les étirements et les autos massages sont le pilier.

Plutôt raide ou plutôt souple ?

Certains muscles ont tendance à l’enraidissement ou au relâchement. Cette classification provient d’observations du professeur Vladimir panda qui a effectué de nombreux travaux de recherche sur le contrôle neuromusculaire.

La faiblesse d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé et inversement. Il est vain de renforcer ou d’étirer un muscle agoniste si l’on ne traite pas parallèlement la raideur du muscle antagoniste. C’est non seulement inutile, mais contre-productif.

La majeure partie des muscles qui ont tendance au relâchement sont principalement des muscles stabilisateurs (musculature profonde) et ceux qui on tendance au raccourcissement sont principalement des muscles moteurs (musculature superficielle). Les muscles qui se raidissent, le font pour compenser ceux qui sont trop relâchés, l’objectif étant de stabiliser au mieux les articulations.

 

Système squelettique articulations et os

Il est intimement lié aux syst myofascial et nerveux

Système nerveux

Nerfs et récepteurs proprioceptifs chargés de transformer des informations mécaniques (tensions au sein du muscle, des fascias, des tendons, des ligaments, de la peau) en informations électriques collectées et analysées par le cerveau. C’est le réseau de communication et de coordination du corps humain.

Les réflexes du corps

Notre corps est rempli de réflexe, réaction du corps à un stimulus, il nous permet de nous protéger. Allumez un briquet sous le doigt de votre ami sans lui dire. Très, très, mais alors très rapidement, il va réagir, c’est un réflexe. Il existe tout un tas de mécanismes, fonctionnant en mode automatique dans le corps et vous vous devez de les connaître

Réflexe myotatique

Contraction involontaire d’un muscle lorsque ce dernier est étiré trop brusquement. Pensez au moment où le médecin tape sur votre genou ce qui enclenche une contraction de la cuisse faisant monter votre jambe. C’est exactement ça. En tapant, il vient allonger votre tendon brusquement et votre muscle, par réaction, se contracte.

Réflexe myotatique inverse

Relâchement musculaire lorsque le muscle est sollicité trop violemment. Processus permettant la protection de notre corps, lorsque vous forcez un peu trop, un relâchement musculaire apparaît.

L’inhibition réciproque 

C’est un processus neuro musculaire qui permet au cerveau de relâcher un muscle antagoniste afin de favoriser la contraction du muscle agoniste. Si l’on reprend l’exemple de tout à l’heure en appui sur la jambe droite en levant la jambe gauche. L’activation des fléchisseurs de la hanche droite va désactiver les extenseurs de cette même jambe.

La technique des étirements actifs survolée lors de l’échauffement tire profit de ce processus, elle favorise la récupération de la tension optimale entre l’agoniste et l’antagoniste.

L’inhibition articulaire

C’est le processus par lequel le cerveau inhibe les muscles situés autour d’une articulation lorsque celle-ci dysfonctionnement. À terme, cela aboutit à des phénomènes inflammatoires et des douleurs notamment au niveau lombaire et du bassin. Ces douleurs créent à leur tour des schémas moteurs compensatoires, c’est-à-dire des postures, des mouvements, qui seront eux-mêmes a l’origine de douleur. C’est le cercle vicieux.

La dominance des synergistes

C’est le processus par lequel les muscles synergistes (ceux qui assistent le travail de muscles principaux) compensent et exécutent le travail d’un muscle agoniste, ils assistent certains schémas moteurs globaux et ne doivent pas les créer. Ils accumulent ainsi beaucoup de tension et de stress et un beau jour, ils s’expriment : contractures, déchirures, tendinites…

J’ai suivi un bboy récemment qui présentait une rupture du sus-épineux, petit muscle assistant le travail de l’épaule dans son élévation latérale. Je pense que beaucoup de danseurs sont dans ce cas, dans une moindre mesure, avec des tendinites de l’épaule. Un vrai travail doit être fait en prévention, car une fois le drame arrivé, il devient difficile de redémarrer sans une bonne dose de motivation et un véritable encadrement. Je n’ai pu le suivre qu’un temps et à distance, mais je pense que tant que la préparation physique ne sera pas faite en ce sens, la blessure reviendra. Malheureusement.

La problématique des adhérences

Les fibres musculaires sont parallèles afin de pouvoir glisser l’une contre l’autre durant les mouvements articulaires ou lors des contractions musculaires c’est la raison pour laquelle on parle de plans de glissements. 

Il est très fréquent, à cause de mauvaises postures, d’anciens traumatismes (blessure, opérations chirurgicales) ou d’entraînements mal conduits (récupération insuffisante) que les glissements ne se font plus correctement. On parle d’adhérences. Un peu comme si certaines fibres musculaires étaient collées. Ces adhérences sont problématiques, car elles limitent à la fois l’étirement et la contraction musculaire.

Les automassages visent à lutter contre les adhérences. Nous les aborderons un peu plus tard, dans un article qui leur sera dédié.

Conséquences

En provoquant des restrictions de contraction et d’étirement sur une simple portion de muscle, les adhérences peuvent avoir des conséquences sur toute la chaîne musculaire et forcer le corps à mettre en place des compensations, sources de blessures.

Vous voyez ce qui peut être problématique, avoir ses adhérences, va modifier notre manière de bouger en breakdance, c’est ce qui va causer des blessures, et aussi changer notre façon de nous mouvoir, c’est un facteur très limitant dans l’acquisition de nouveaux mouvements en breakdance, en particulier pour les powermoves.

Cela impacte également la performance sportive. Elles provoquent une diminution des capacités de contraction et d’élongation.

Pour être performant, il est essentiel de lutter contre les adhérences et de travailler sa souplesse, ceci passe inéluctablement par les automasages et étirements. Ils (automassage ou massages professionnels) permettent de lever les spasmes et cassent les adhérences. Cette pratique doit induire un relâchement, un mieux-être, en aucun cas cela doit accroître la douleur. Il est vain d’étirer un muscle tant que l’on ne trouve pas la cause de l’enraidissement.

Les méthodes qui permettent de développer et d’entretenir sa souplesse

Méthode statique

Méthode la plus utilisée, car simple d’utilisation. Elle consiste à adopter une posture donnée tout en exerçant une tension sur le groupe musculaire ciblé. On place généralement une articulation à un angle correspondant à la position où la douleur est supportable par le sujet, mais non maximale. Il existe aujourd’hui deux modalités d’utilisation de cette méthode : à angle constant ou à moment constant.

Angle constant

C’est l’angle maximal atteint.

On se place à un angle où l’on sent le travail de l’étirement mais on ne change pas cet angle durant une même série. On augmente l’amplitude sur les autres séries.

Moment constant

On cherche à toujours étirer plus durant la même série. On va un peu plus loin pour atteindre le nouveau seuil de douleur tolérable. En faisant ainsi, on se contente d’appliquer une contrainte constante pendant toute la durée de l’étirement.

Cette différence de sollicitation est importante, car les travaux très récents montrent des bénéfices supérieurs dans les étirements à moments constants par rapport aux étirements à angle constant.

Méthode PNF ou Facilitation Neuro-musculaire Proprioceptive

Méthodes tirant les avances des différents réflexes énoncés ci-dessus. Voici la liste de ceux qui seraient impliqués :

  • Réflexe myotatique qui provoque la contraction musculaire résultant de l’allongement important et/ou rapide des fuseaux neuro musculaires.
  • Réflexe myotatique inverse qui correspond à un relâchement musculaire suite à l’activation des organes tendineux de Golgi par la tension exercée sur les tendons.
  • Le réflexe d’inhibition réciproque qui intervient dès lors qu’on souhaite activer un muscle en flexion et que l’antagoniste (extenseur) est inhibé pour permettre au mouvement de se faire

La combinaison CRAC (Contract Relax Antagonist Contraction)

C’est la procédure qui commence par une contraction du muscle cible suivie de son allongement au seuil de douleur, moment où l’on engage le muscle opposé en le contractant. Ainsi on espère avoir toutes les modalités.

Méthode dynamique

Il s’agit ici de faire des mouvements lents et de grande amplitude. Les muscles antagonistes sont sollicités ici pour produire les forces nécessaires à la mise sous tension du groupe musculaire ciblé. Elle se fait sans à-coups et de façon controlée. C’est la forme que l’on retrouve le plus souvent dans l’échauffement, car elle mime des mouvements ou contraintes que l’on va rencontrer durant la séance en matière d’amplitude.

Méthodes balistiques

Forme dynamique précédente, mais angle réduit et/ou vitesse plus rapide. Elle complète la forme précédente c’est ce que l’on fera en break pendant en powermoves par exemple sur l’ouverture en thomas, le bénéfice attendu d’une telle méthode est dans la préparation du muscle au cycle naturel d’allongement contraction. Il est donc recommandé d’utiliser des exercices proches du geste compétitif pour favoriser le transfert.

Méthodes actives

On contracte l’agoniste, ici psoas quadriceps pour que l’antagoniste s’étire, ici ischion jambier, mollet. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction l’amplitude du mouvement.

Parametre de programmation

Durée des étirements

Il faut en moyenne 12 à 18 secondes pour atteindre l’état de relaxation. Donc il n’est pas nécessaire de maintenir un positon d’étirement statique plus de 20/30 secondes.

PNF : 1 à 3 secondes de contractions à 60/65 % contractions + 30 secondes d’étirement.

Nombre de répétitions

Après 4 étirements similaires, il n’y a presque plus de changements de longueur des tissus. Dès lors il est inutile d’effectuer plus de 4 séries d’étirements statiques.

La majorité de la diminution de la raideur se fait sur les 2 premières répétitions (près de 80 % de l’effet obtenu après 4 répétitions).

Ce phénomène s’appelle l’hystérésis. (Hein ?) Plus vous faites de séries en étirement plus votre corps vous rendra capable d’aller chercher loin dans cet étirement, mais attention, ça peut vous causer plus de tord que de bien.

Au-delà d’un certain nombre de séries, la déformation risque d’être durable et le muscle peut ne plus pouvoir revenir à sa longueur initiale, surtout si l’on dépasse la zone d’élasticité et qu’on entre dans la zone de plasticité du tissu. On crée alors une blessure de type élongation ou une courbature, voire une déchire musculaire. On comprend mieux pourquoi, après une séance mieux vaut éviter de s’étirer comme un dingue !

– Une fois étirés, les tissus conservent quelque temps leur nouvelle longueur en raison de la nature visqueuse des fascias, mais cette déformation n’est pas permanente. On sait qu’il faut en moyenne entre 3/4 heures pour que les tissus reprennent leur longueur initiale. Ainsi des étirements (statiques ou actifs) effectués tous les 3 ou 4 heures permettent les gains les plus rapides en souplesses (efficacité maximale).

Fréquence des séances

La dose optimale serait de 6x par semaine ou 3 fois par semaine à condition d’en faire 2 séances par jour.

Place dans la séance

  • Pour s’échauffer, les étirements de type balistiques et dynamiques trouveraient leur place principalement avant une séance de powermoves.
    • 2 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour récupérer, étirement actif
    • 2/4 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour gagner en souplesses, moment ou angle constant et CRAC.
    • Moment/angle constant : 2/4 séries de 30 secondes avec 10 secondes de récupération
    • CRAC : 2/4 séries de 1/3 secondes de contraction + 30 secondes étirements

Étirement à froid 

En dehors de la séance d’entraînement. L’angle va être plus faible. On va mettre en tension les structures myotendineuse beaucoup plus tôt et, aussi, atteindre notre angle optimal ou notre seuil de douleur plus tôt. Si l’on considère que l’un des principaux facteurs de la souplesse est le recul du seuil de la douleur, vous n’avez pas à faire de grandes amplitudes.

Respiration

On inspire profondément avant le début du mouvement puis on expire lorsque de la phase d’allongement jusqu’à la position maximale. Puis on continue à respirer à petits volumes en évitant tout blocage respiratoire.

Bannissez

Il faut bannir toute idée d’objectif avec l’étirement, n’ayez pas comme objectif pendant l’effort de venir poser le ventre au sol, ou toucher les pieds. L’objectif premier est de sentir que ça tire. Uniquement cela.

Trop de danseur, force sur leurs articulations pour atteindre le grand écart. ERREUR. Vous attendrez vos objectifs c’est clair et net. Mais à quel prix ? Le break n’est pas un sprint, mais une course de fond. Les meilleurs ne sont pas les meilleurs, mais ceux qui ont survécu à toutes nos pratiques basées sur des idées reçues. Observé ceux qui brillent actuellement et ceux qui sont les champions.

Les champions sont là depuis des années ce ne sont pas ceux ayant l’ascension la plus fulgurante. Donc respecter ce que Christophe CARRIO, appelle la règle de la non-douleur, cela doit être supportable. À partir du moment où votre corps ou membre tremble, vous êtes trop loin, vous mettez une pression énorme et les fibres musculaires se déchirent. Vous créez une faiblesse qui plus tard apparaître sous forme de déchirure. Soyez malin, investissez dans les étirements cool !

Voilà vous savez tout désormais il ne reste plus qu’à pratiquer, bon courage à vous et si vous avez des questions n’hésitez pas à me le faire savoir j’y répondrais avec plaisir. Je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel article !

Références

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Ylinen, J. (2009). Etirements musculaires en thérapie manuelle: théorie et pratique. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson.

Interview Bgirl SARAH BEE

Interview Bgirl SARAH BEE

Commençons par l’interview vidéo

1. Commençons par l’interview vidéo

Ok donc, moi c’est Sarah Bee de Chenôve, je représente Zamounda Crew et ça fait 18, 19 ans que je danse.

… toujours que c’est très feeling, c’est-à-dire que j’écoute mon corps. En  fait, je suis arrivée à un stade où voilà je n’ai plus 15 ans. Un jour, je suis fatiguée, donc je travaille pour ne pas me blesser tout simplement, je travaille à la recherche tranquillement sans trop forcer, sans que ça soittrop physique. Il y a des fois j’ai la patate, j’ai la pêche, et là… c’est là où je vais forcer, je vais travailler plus les powermoves, les choses qui sont un peu plus techniques et physiques en fait.

2. Encadrée hier ? Encadrée aujourd’hui ?

Ah oui, j’ai commencé la danse à 11, 12 ans, puis j’ai commencé la danse avec figure de style, donc du coup j’ai eu cette chance là d’être entourée de B Boy… on se considérait énormément comme une famille en fait… à mes débuts, et puis j’étais trop empattée, on me disait quoi faire parce que je ne connaissais rien en fait, on me dirigeait énormément sur les choses que je devais travailler, tout ça. Et j’avais cette chance là aussi de partager ça avec des amis proches, Julien, Tony, Manuela, Manuela alors avec qui je partage énormément, elle fait partie de ma vie, c’est une amie proche, c’est comme une sœur. Et à l’heure d’aujourd’hui, c’est totalement différent parce que j’ai fait mon propre chemin, je fais les choses que j’ai envie de faire, moi, puisque moi mon feeling et ce que j’ai envie de faire et le chemin que j’ai envie de prendre, c’est vraiment mes envies à moi, parce que je sais maintenant ce que c’est la danse hip hop, j’ai mes « bases » qui me permettent de faire ce que je fais à l’heure d’aujourd’hui. Et voilà, je cible vraiment là où je veux aller.

3. Te prépares-tu physiquement ?

Je fais énormément de sport, mais après c’est plus un amour avant même la danse en fait, c’est-à-dire que j’ai toujours aimé depuis toute petite me surpasser, me faire mal…  dur en fait. Et c’est pour ça que j’ai accroché avec le break, parce que c’est physique, c’est dur, c’est… mais  tu peux mettre un an à avoir un mouvement, donc c’est un vrai travail physique et psychologique aussi. Moi, je fais du sport en dehors de la danse mais c’est aussi par amour, pas pour genre « waouh ça va m’aider à faire un thomas » ou… c’est vraiment par amour parce que j’aime ça et je pense même que si un jour je suis amenée à arrêter la danse, je continuerais le sport.

L’étirement, si je ne m’étire pas, je suis foutue, donc je suis obligée de m’étirer. Après j’aime beaucoup l’étirement parce que c’est un moment d’apaisement, c’est mon moment en fait. Je me retrouve moi-même et il n’y a que moi toute seule et ma respiration et mon corps, donc c’est mon moment de plaisir en fait l’étirement. Pour moi, il est obligatoire parce que sans ça en fait… c’est comme ça que les blessures elles arrivent et ça fait partie de l’hygiène de vie, c’est quelque chose qu’on doit faire depuis tout petit en fait et qu’on doit s’inculquer dès le jeune âge.

4. As-tu un préparateur physique ?

J’ai pris énormément de cours de Yoga quand j’étais sur Paris, du coup ce qui m’a permis d’avoir des bases et ce qu’ils appellent le flow en fait tout simplement. Je fais les choses pareil, c’est-à-dire qu’aujourd’hui si j’ai envie de forcer, je vais forcer et là je vais souffrir. Mais sinon je peux rester allongée pendant 10 minutes, 15 minutes, et rien que ça, pour moi c’est déjà un apaisement de ouf, enfin c’est vraiment un feeling en fait, l’étirement, c’est… je peux passer deux heures à m’étirer comme je peux passer une demi-heure. Après, mon kif perso, il était le soir ; maintenant, je l’ai changé, je le fais le matin. Ce kif-là, je sentaisqu’il était de plus en plus long, je faisdes fois deux, trois heures et du coup je me couche à 3h du matin juste pour m’étirer. Et du coup je sentais que je n’ai plus l’âge pour ça… changer de rythmes en fait, essayer de me coucher plus tôt et me lever plus tôt pour pouvoir faire ça tranquillement le matin en fait.

5. Et ton alimentation ?

Oui, je fais très attention à ce que je mange. Pareil, je ne suis pas trop difficile avec moi-même non plus, je ne me prive pas en fait, quand j’ai envie de manger, je mange. Je mange très peu de viande rouge par exemple, ben très peu de viande tout court même. J’aime beaucoup cuisiner, c’est-à-dire que quand je voyage et qu’il y a une cuisine, je préfère me faire à manger qu’aller manger dehors, me privilégier des restaurants où je sais que ce n’est pas des chaînes et que ce n’est pas du surgelé. Mais après, non, moi, l’alimentation elle est très importante pour moi. Donc, quand je suis à Dijon, je fais mes courses en magasins bio.

6. Quelle préparation avant un battle ?

Moi, je ne force pas trop en fait, genre par exemple la semaine de là où je dois faire un battle, ben je ne fais rien, je suis en mode peace en fait dans ma tête, je relâche, j’essaie d’être le plus apaisée possible, parce que je sais que je suis à bout de nerfs et du coup ça me demande énormément d’énergie de gérer ça en fait. Du coup si la semaine je suis trop active, du coup le jour du batte je suis trop fatiguée en fait pour me gérer moi-même. La semaine du battle, généralement, je suis en mode cool en fait… l’entraînement, mais tu ne me verras jamais me buter genre « waouh c’est la dernière ligne droite », non pas du tout, c’est tout l’inverse, je préfère être en mode chill, cool, et puis je sais que… pour moi il faut avoir confiance en soi en fait, ce n’est pas la dernière semaine que tu vas devenir un super-héros, donc autant travailler plus son mental que le physique. Un mois avant la compétition, c’est là où je commence à prendre des aliments qui vont me donner de l’énergie. Par exemple, je vais me lever tôt le matin, je vais me faire une boisson qui va me permettre de nettoyer mon corps, de… ça par contre, je vais le faire un mois à l’avance, je ne vais pas le faire la semaine d’avant par exemple, parce que c’est limite déjà trop tard en fait d’intégrer ça dans sa tête et dans son corps en fait. Il faut prendre le temps de le faire, comme ça ton corps il a le temps d’assimilerles informations et puis de se nettoyer et puis… Si comme si tu remettais à zéro, comme ça tu es en forme.

7. Préparation physique & breakdance, indispensable ?

e pense qu’à l’heure d’aujourd’hui, nous on a  du recule avec ça. Nous, en tant qu’adultes, c’est à nous de donner ça aux jeunes en fait à la nouvelle génération, parce que nous c’est vrai qu’on a commencé, il faut dire ce qui est… enfin nous on ne mangeait pas spécialement bien, on dormait à des heures pas possibles pour s’entraîner toute la journée, on ne s’étirait pas, on ne buvait pas assez d’eau. Tout ça, c’est des choses qu’on a vécues et je pense que nous en tant qu’adultes, on doit vraiment en fait partager ça et tout simplement éduquer les jeunes à le faire en fait, on est autodidacte en fait les danseurs hip hop, il n’y a pas quelqu’un qui va venir nous soigner ou nous dire comment manger ou nous dire comment faire ci, ça ça pourrait aller bien, et comment être… pour être le mieux dans son corps en fait, pour aussi durer dans le temps en fait. Et je pense que c’est quelque chose qui est inévitable en tant que danseur, artiste et sportif en fait. Il faut dire queles sportifs de haut niveau, ils sont tous suivis, ils font tous attention à ce qu’ils mangent, ils font tous attention à comment ils dorment, à comment ils s’entraînent, le temps de pause, tout ça il est super important. C’est important en fait de s’écouter, de bien manger et voilà de faire attention à son propre corps, parce qu’on a tous des corps différents. C’est aussi un travail sur soi-même d’apprendre à se connaître.

8. Un conseil pour la communauté ?

On a déjà assez de haines dans notre monde, donc essayons vraiment de partager l’amour et de la paix en fait  [00:06:13] une communauté qui est super… [00:06:16] on fait en fait. Les énergies négatives, ben on n’en a pas besoin. Ce n’est que la danse. Au-delà de la danse, on a des humains en face de nous et ça il ne faut pas l’oublier. Un jour ou l’autre, on va tous arrêter et après il va nous rester quoi ?