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Breakin’ Movements #1

Breakin’ Movements #1

Breakin’ Movement #1 – WRIST PUsh-UP

Nouveau format aujourd’hui appelé Breakin’ Movement ! L’objectif ? Vous partager les meilleurs mouvements que j’utilise dans mes coaching. Issus de recherches et d’expérimentation, je vous les démontre, et vous expliquer comment et pourquoi les intégrer dans vos routines d’entrainements ! 

Aujourd’hui les Wrist push-up / Pompes « poignet » !

Parmi les articulations les plus sollicités en breakdance, nous retrouvons le poignet. Le breakdance développe et entretient les déséquilibres musculaires et le poignet ne fait pas exception. 

Le mouvement principal autour du poignet est la flexion palmaire (c’est l’action d’amener le paume de main contre l’avant-bras). Naturellement notre objectif sera de travailler l’inverse afin de réduire ce déséquilibre dans un objectif de prévention et d’optimisation des performances. C’est là qu’interviennent les Wrist Push up.

Nous y reviendrons mais il est primordial, hors renforcement musculaire général, que vous consacriez du temps aux renforcements de vos avant-bras et de votre nuque. Dans ce cadre, les Wrist push-up sont un excellent exercice. 

Nous allons voir maintenant comment les réaliser et combien de fois faut-il les réaliser.

Comment ?

Placer le dos des mains sur quelques choses de mous pour commencer, puis sur une surface plus solide.

  • Fesses et abdominaux contractés
  • Tête alignée avec le corps.
  • Mains légèrement plus larges que les épaules.
  • Bras complètement tendus à chaque extention.

 

Comment ?

Niveau 1 : Sur les genoux, statique – Objectif 30s

Niveau 2 : Sur les pieds, statique – Objectif 30s

Niveau 3 : Sur les genoux, pompes – Objectifs 10 pompes

Niveau 4 : Sur les pieds, pompes – Objectifs 15 pompes

Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà tenté ce genre d’exercice. Ne soyez pas inquiet, certains le font en vrille, vous pourrez faire quelques pompes dans cette position sans problème après quelques semaines. Comme pour tout exercice, si vous sentez une douleur anormale, cessez l’exercice.

Medjahed

Vous faites des POWERMOVES/TRICKS ? Vous DEVEZ savoir ça !

Vous faites des POWERMOVES/TRICKS ? Vous DEVEZ savoir ça !

Vous faites des POWERMOVES/TRICKS ? Vous DEVEZ savoir ça…

Aujourd’hui j’aimerais vous partagez un exercice extrêmement basique, réalisable à n’importe qu’elle moment et qui peut littéralement sauver votre carrière de danseurs, en particulier si vous pratiquer les tricks et powermoves. La seule chose dont vous avez besoin est d’un endroit ou vous suspendre… Je vous explique tout ça.

Explications

Notre discipline, sollicite énormément les épaules et il n’est pas rare de voir certains danseurs, en powermoves notamment, observer des douleurs et pathologies particulièrement impressionnante à l’épaule. Ce qui les handicape par la suite dans leurs pratique mais aussi dans leur quotidien. 

Etant donné le manque de connaissance quant à la pratique du breakdance et de son impact sur le corps je ne saurais apporter des arguments scientifiques propre à notre discipline mais nous pouvons observer ce qui se fait dans des situations analogues. 

Par exemple, des études ont observer l’impact de la course à pied en terme de poids sur les membres inférieurs (cuisses, jambes). En course à pied chaque réception se fait avec 5 à 8 fois le poids du corps à chaque impact. Si vous faites 70kg c’est entre 350kg et 560kg que chaque cuisse devra supporter. Donc plus vous êtes lourd, plus vous vous exposer au blessure. Je pense que certains mouvements que nous faisons en breakdance se rapproche de cette charge. Le problème majeur est que nos bras, et plus précisément, l’épaule ne sont pas fait pour ce genre de contrainte, lorsque l’on parle de l’épaule, on parle de motricité fine qui permet de réaliser des mouvements avec précision et non pas de subir de si lourde contrainte.

Ce constat n’a pas pour vocation à faire évoluer notre pratique au point d’éviter certains powermoves mais il doit nous renseigner et nous pousser à adapter notre pratique. En construisant nos préparations en ayant conscience de cela nous pourrions retarder voire éviter que de trop grande pathologie naissent. L’exercice que je vous propose va dans ce sens. 

Le remede !

Il s’agit tout bêtement de la suspension. Oui. Se suspendre à une barre tous les jours quelques minutes empêcherait plus de 90% des opérations et pathologies liés aux épaules selon John M. Kirsch, M.D. Je vous en dis un peu plus juste en dessous

Cet exercice à été popularisé par deux individus. Le premier est un ancien chirurgien expert dans le corps humain qui a opérer durant de nombreuses années dans les opérations lié aux épaules. Il s’agit de John M. Kirsch, M.D, si vous souhaitez lire son livre vous le trouvez via ce lien, en format ebook.

Le deuxième individu, est Ido Portal, coach expert en mouvement ayant étudié tous les arts dans ce monde, qui s’est fait connaitre notamment en préparant physiquement Conor Magregor lorsqu’il a remporter son combat en 12 secondes. 

Il a observer les mêmes bénéfices lié aux épaules et propose un protocole que je vous délivre texto ci-dessous.

Légende

Passive : épaule complètement relâcher (oreilles et épaules collées)

Active : omoplate de l’épaule activer (oreilles et épaule décollées)

  1. Alterner une suspension passive sur chaque bras 30/30, 20/20, 10/10 sec sans poser le pied par terre sur 2 séries.

2. Suspension active à un bras x5 répétions par bras avec 3 sec active sur 3 séries

3. Balancement pendant 60 secondes sur les deux bras en décollant légèrement chaque mains

Cela représente un total de 7 minutes, ce qui permet de préserver grandement les épaules. A cela peut s’ajouter un travail de renforcement que nous avons vu dans l’article sur « comment sauver vos épaules » !

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux et à me dire dans les commentaires votre avis sur la question. Est-ce que vous aussi vous avez ce genre de routine pour augmenter la stabilité ?

Medja

Mon AVIS sur BREAKLETICS !

Mon AVIS sur BREAKLETICS !

Mon AVIS sur BREAKLETICS ! 

Breakletics — est-ce de la préparation physique ?

 

Depuis quelques années on entend parler d’un mouvement assez important qu’est Breakletics ! Aujourd’hui on va en parler, je vous donne mon avis sur la question !

 

Breakletics a été créée par bboy Petair. C’est une discipline mêlant Fitness et break. La question que vous devez vous poser est : puis-je utiliser les exercices qu’ils démontrent pour me renforcer ? Pour cela nous devons d’abord nous poser une autre question : quel public vise-t-il ? Est-ce que c’est la communauté bboying ou un public plus large de non-danseur ?

 

Comme vous le savez, je suis préparateur physique, mais il y a quelques années, j’ai pu exercer en tant que coach fitness. Je donnais différents cours qui portent le nom de cours Les Mills. Il s’agit de cours, pré conçu, que le coach apprend et dispense à ses adhérents. Il y a différents types de cours, vélo, musculation, cardio et même combat (qui regroupe différentes techniques des arts martiaux mises en scène sur de la musique), etc. Je pense que Breakletics est à peu près la même chose. 

 

Breakletics est un mélange de break et de fitness. Un programme donné à tout le monde.

 

Ce n’est pas de la préparation physique et cela n’a pas pour vocation à l’être.

 

Il apporte un renouveau formidable à travers un catalogue de mouvement jusqu’alors, jamais proposé dans le monde du fitness. En revanche, ce n’est pas optimal pour une préparation physique de bboys ou bgirls.

 

La préparation physique a un intérêt dès lors que l’on s’entraîne ne serait-ce qu’une heure par semaine. Le breakdance est un sport à un impact, très traumatisant pour les articulations, pour cause, il repose autour de la pliométrie, régime de contraction très sollicitan. (La pliométrie était la capacité d’un muscle à fonctionner comme un ressort.) 

 

Le constat est simple, la plupart des danseurs s’entraînent en autodidacte sans connaître les bases des sciences liées aux corps humains. Ils ne sont pas fautifs dans cette histoire, contrairement aux entraîneurs autoproclamés se confortant dans l’argument de leur palmarès au détriment de vraies compétences acquises lors de formations et recherches constantes. 

 

Sachez une chose, la pliométrie est le régime de contraction le plus éprouvant pour le corps. Si vous vous entraînez entre 3 et 7x par semaine comprenez que là, la préparation physique va vite devenir nécessaire, car votre corps ne supportera pas longtemps cela ou en tout cas vous mettra face à vos limites. Là où Breakletics peut être « dangereux », c’est si on le considère comme étant un programme pouvant être utilisé sur le long terme. Là, vous courez à votre perte. Ce sont exactement les mêmes appuis, les mêmes régimes de contractions, avec un rythme effréné ! 

 

Ne croyez pas que des exercices extra ordinaires vont vous rendre extraordinaire.

 

Je sais, c’est tentant de croire que faire des pompes claquées enchaîner avec baby freeze suivi de soulevé de pneu tout ça avec un masque limitant l’oxygène, est tentant, mais ce n’est pas le cas. En tout cas, ce genre d’entraînement n’est en réalité utilisée qu’une très courte période dans l’année. Vous devez d’abord passer par une véritable préparation physique générale, construire des bases solides et là, et seulement là, dans de périodes très brèves, à des moments clefs de l’année, Breakletics peut être intéressant. 

 

Lorsque l’on se prépare à une compétition, on cherche dans un premier temps à se renforcer généralement. On vise à développer les qualités musculaires, nerveuses et cardio-vasculaires et diminuer les déséquilibres musculaires. Plus on se rapproche du jour J plus on cherche à transférer ses nouvelles qualités vers des compétences, celle de la discipline. Ce transfert est une phase importante. On utilise généralement des exercices de la préparation physique générale combinée à des exercices propres au breakdance pour se rapprocher de la spécificité de la discipline. C’est là l’intérêt que je trouve à Breakletics. Mais cela ne doit représenter que très peu de votre entraînement. Sinon, on s’expose aux risques énoncés plus haut. 

 

Voilà, vous avez mon avis sur la question. En résumé Brealetics est une formidable avancée pour le monde du fitness, car il permet de proposer au monde un autre catalogue de mouvement plus fonctionnel que ce qui se fait dans l’univers du fitness. Il n’est dangereux pour les danseurs qu’à partir du moment où, en plus d’une fréquence d’entraînement supérieur à 4/5x par semaines vous ajoutez ce type renforcement. Mes respects à Mr Petair pour la qualité de son travail que ce soit en tant que fondateur de Breakletics ou même en tant que danseur. Il m’a inspiré en tant que danseur et m’inspire aujourd’hui autour de son projet !

 

Voilà, si vous avez d’autres questions n’hésitez pas à me le faire savoir, j’y répondrai avec plaisir !

 

En attendant, prenez soin de vous !

 

Medja

 

Gagner GRANDEMENT en souplesse (Breakdance) !

Gagner GRANDEMENT en souplesse (Breakdance) !

Gagner GRANDEMENT en souplesse (Breakdance) !

Aujourd’hui on va voir comment gagner en souplesse en breakdance . J’aimerai partager avec vous un nouveau protocole d’étirement que j’ai pu testé ces dernières semaines dont j’ai eu des résultats plus que satisfaisant. Si vous n’avez déjà pas expérimenté d’autres techniques, plus simples comme celle dans l’article énoncer, alors cela ne vous concerne pas. Allez tout d’abord lire l’article étirement ici.

Je ne sais pas si, comme moi, vous avec du mal à progresser en souplesse. J’ai passé cette dernière dizaine d’année à tenter différents protocole d’étirement pour m’améliorer mais je n’ai jamais eu les résultats escompter. J’ai beaucoup lu et après avoir découvert certains préparateur physique, j’ai reconsidéré mon approche des étirements sur plusieurs points.  

Tout d’abord, comme cela est expliqué dans l’article sur les étirements que vous pouvez trouvez en cliquant ici, il existe différents type de souplesse. Sans rentrer dans les détails, retenez simplement que l’objectif lorsque l’on s’étire est de réussir a transférer, convertir, les acquis de votre souplesse dites passive (vous êtes assis en écart, quelqu’un ou un élastique force votre ouverture, c’est de la souplesse passive) vers une souplesse dites fonctionnelle (Faire Thomas exige que votre souplesse soit fonctionnelle). 

L’idée est donc de varié les différents types d’étirements pour faciliter et rendre effectif ce transfert. Le protocole que je m’apprête a vous délivrer, d’après mon expérience, accélère cette progression mais ne doit être effectuer que 2 à 3 fois par semaine maximum et ce, à distance des séances trop exigeante. J’entends par exigeante, les séances demandant un effort quant à votre souplesse. Cela pourrait être une séance spécifique powermoves, ou séances de renforcement types Force ou explosivité (si vous ne savez pas ce qu’est la force, prenez absolument les 10 prochaines minutes qui suivent cet article à lire l’autre article c’est fondamental pour votre progression).  

Le protocole

Revenons à ce protocole qui est en réalité un mélange de différentes techniques ayant toute fait leur preuve. Il est réservé aux personnes étant de nature très explosive et raide. J’ai baptisé ce protocole le WLD pour Wushu Loaded and Dynamic. 

 

C’est un protocole en 3 temps qui prend en compte un type de souplesse bien ciblé. L’exemple que je vous donne est issu d’un futur programme dont l’objectif sera de rendre le corps prêt pour les powermoves, plus grand force, explosivité et souplesse en 3 mois. 

 

WUSHu

Pendant 30 secondes vous allez réaliser de petit mouvement de vas et viens sans aller dans vos amplitudes extreme de souplesse, soyez dans le controle. Ajouter a cela 30 secondes supplémentaire durant lesquelles vous allez chercher l’amplitude maximal avec un relâchement total. Une fois cette minute effectuée, enchainer avec le Loaded.

Loaded

Cette partie est délicate et exige toute votre concentration, vous devez être à l’écoute de votre corps et arrêtez en cas de douleur. Vous allez passé 1 à 2 minutes en position d’étirement lesté. De manière naturel, l’apesanteur en lien avec votre poids joue le role de lest, dans le cas de certaines postures et de tendance à l’enraidissement, l’ajout de charge peut être extrêmement bénéfique. Vous allez donc effectuez la posture mais avec une charge supplémentaire. Viens ensuite la partie dynamic qui sera la plus importante car elle représente l’élément le plus proche du transfert à effectuer.

Dynamic

Vous allez réalisé 10 répétions d’un mouvement dynamique afin de transférer la souplesse acquises lors des deux exercices précédent. L’objectif est de l’intégrer dans un mouvement plus complexe. Ce mouvement doit se rapprocher d’autres ensemble de mouvement qui pourront vous aider dans votre pratique. A la fin de cette partie prenez 1 minute avant de recommencer.

Vous pouvez faire ce protocole WLD 2 à 3 fois par semaine en complément d’un programme d’étirement plus doux. Il permet d’optimiser la progression et commencer un vrai travail de transfert. Il se peut que vous ayez des courbatures le lendemain c’est tout a fait normal. Il se peut que vos membres tremble un peu durant les étirements dans ce cas là c’est que la charge ou la posture est trop intense, dans ce cas, diminuez l’intensité. 

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux et à me dire dans les commentaires votre avis sur la question. Quel est votre méthode pour gagner en souplesse ?!

Medja