Programme pour MAÎTRISER vos FREEZES ou « La proprioception » !

Programme pour MAÎTRISER vos FREEZES ou « La proprioception » !

Programme pour MAÎTRISER vos FREEZES ou « La proprioception » !

L’objectif de cet article est de vous présenter brièvement ce qu’est la proprioception et de vous donner, via cette dimension, une méthode, une procédure, pour améliorer vos freeze en breakdance. C’est une qualité très important pour les sportifs et encore plus pour nous boys et bgirls. Certains scientifiques considèrent même la proprioception comme un sixième sens.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir l’aisance du français Shlag ou même de physics dans ses freeze ? D’être à l’aise comme Khalil et Lil G dans les klash ?  Il existe évidemment d’autres danseurs et danseuses d’ailleurs, nous avons l’exemple de Bgirl Kami avec ses challenges de freeze dans tous les deux sens ! Excellente initiative que de promouvoir ce genre de défi !

Ces athlètes ont tous une proprioception qui est remarquablement développer. L’objectif aujourd’hui est de vous donner une méthode vous permettant de maximiser votre maîtrise des freeze et de peut être si vous travaillez durement atteindre leur niveau de maîtrise. J’entends par maîtrise, la tenu d’au moins une minute sur le mouvement, pouvant être contraint par une poussée légère de quelqu’un.

Qu’est ce que la proprioception ?

« C’est la perception inconsciente de la position et des mouvements de vos membres dans l’espace sans avoir à les observer visuellement. C’est une partie intégrante de l’équilibre. En gros c’est la stabilisation inconsciente des articulations. En gros, un freeze en break, c’est de la proprioception !« 

Qu’elles sont les bénéfices ?

Les bénéfices quant à l’utilisation de la proprioception dans vos routines d’entrainement sont multiples en voici quelqu’uns que j’énumère ci dessous :

  • Amélioration de l’équilibre
  • Prévention des blessures articulaires et ligamentaires (entorse, foulures, distension/rupture des ligaments)
  • Amélioration de la coordination
  • Amélioration de la force musculaire

Dans notre situation nous l’utiliserons dans un soucis de gain en équilibre. Pour travailler votre proprioception, il vous faudra utiliser des méthodes particulière. Il est possible de travailler cette qualité avec ou sans matériel. Le matériel restera tout de même la méthode la plus efficace pour vous améliorer.

Comment l’améliorer ?

Vous devez faire la différence entre le renforcement des appuis, se traduisant par la capacité à vous maintenir rigide et ancrée dans le sol, et la proprioception. Qui est la perception et l’ajustement du corps face à un déséquilibre. L’amélioration des appuis étant une des conséquence de l’entrainement de la proprioception

Pour l’améliorer vous devrez travailler avec des exercices statiques (sans mouvement) et des exercice dynamique (avec mouvements). Vous pourrez également varier les surfaces. Une surface stable serait le sol, terrain de nos entrainements, et une surface instable serait l’utilisation d’un outil que vous placeriez sous vos mains ou pieds. Ces outils peuvent être les Swissball, bosu, waff et tapis d’équilibre. Ce matériel peut couter relativement cher mais se trouve généralement dans toutes les salles de sport. Si ce n’est pas le cas, aucun problème il existe plusieurs méthodes pour travailler.

Rappel

Je rappelle à nouveau que nous allons utiliser les méthodes de proprioception dans un soucis d’amélioration de l’équilibre. Nous utiliserons donc des postures se rapprochant du breakdance. Si vous souhaitez simplement prévenir les blessures et renforcer vos articulations, vous utiliserez alors des postures simples.

Les grands principes

Stable

Simple

Statique

Instable

Dynamique

Compliqué

Voici un exemple de proprioception poussé à l’extreme de Silhem avec le haut du corps et Maxime avec le bas du corps.

Vous pouvez vous sentir perdu face à tous ses variables mais rassurez vous. Comme annoncez en début de vidéo, je vais vous donner un plan à respecter pour acquérir et maitriser vos freezer !

Les méthodes

Tout d’abord choisissez un freeze ou une posture que vous voulez améliorer. Nous prendrons ici l’exemple de la position footwork et du freeze tracks. Si vous souhaitez voir les différents niveau de progression, vous pouvez visionner la vidéo à partir de :

Tout d’abord choisissez un freeze ou une posture que vous voulez améliorer. Nous prendrons ici l’exemple de la position footwork et du freeze tracks. Si vous souhaitez voir les différents niveau de progression, vous pouvez visionner la vidéo à partir de :

Dans le tableau 1, vous avez 8 niveau. Condition pour passer au niveau suivant : + de 30 secondes dans la position tenu. Dans le tableau 2, vous avez 16 niveaux. Condition pour passer au niveau suivant : + de 15 secondes.

Cette progression devrait être faites idéalement durant 8 semaines, soit 2 mois. Je n’imposerai pas de séries ni de répétitions, ce doit être un travail qualitatif, fixer simplement votre minuteur sur 10 minutes et faites chaque essai avec la volonté de tenir le temps vous permettant de passer un niveau ! Faites-la juste avant d’entamer votre avant dernier cycle avec un battle.

Parallèlement à votre progression sur ces niveaux, réservez-vous une séance par semaine aux travails de vos appuis/freeze et travailler vos freeze de manière stable et statique et tenter de conserver un niveau entre 30 sec et 60 sec jusqu’à votre période de battle. Si vous êtes en dessous pas de problème c’est simplement l’objectif d’une préparation optimal. Avoir 1 min sur chacun de vos freezer serait un minimum si vous souhaitez envisager le haut niveau.

Voici un tableau vous permettant de gagner du temps.

Voilà, il ne reste plus qu’à pratiquer ! 

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser j’y répondrais avec plaisir. Comme d’habitude si ce contenu te parle n’hésite pas à me lancer un Jaime, un pouce. Partage la vidéo si tu penses que ce contenu peut aider la communauté ! Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà fait une vraie préparation pour un battle et comment ça s’est passé !

Medja

Physical Training Breakdance

» Comment éviter les blessures : découvrez la proprioception ! (s. d.). Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse http://www.courir-plus-loin.com/comment-eviter-les-blessures-decouvrez-la-proprioception/

de Klein, B. (s. d.). EXEMPLES D’EXERCICES ET DE PROGRESSION:, 3.

Duval, V. (s. d.). La proprioception, qu’est-ce que c’est ? Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse https://tonsser.com/fr/blog/nextgen/la-proprioception-quest-ce-que-cest?inapp=true

Il était une fois… la proprioception (Partie 1). (s. d.). Consulté 14 novembre 2018, à l’adresse https://www.sci-sport.com/dossiers/il-etait-une-fois-la-proprioception-partie-1-006.php

Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

TrueFitness Knowledge. (s. d.). L’IMPORTANCE DES EXERCICES DE PROPRIOCEPTION. Consulté à l’adresse https://www.youtube.com/watch?v=YdyxGDDycCg

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Comment se préparer à un 1 vs 1 en breakdance ?

Je l’ai déjà expliqué dans un article, mais la préparation est différente selon que l’on préparer un battle en équipe ou en solo. En équipe, c’est différent selon que le battle est un 2 vs 2 ou 8 vs 8. En solo cela peut être également différent. Entre un 7 to smoke et un battle classique 1 vs 1 il y a une différence. Aujourd’hui je vais prendre l’exemple d’une préparation d’un 1 vs 1 classique. Je pense que c’est ce qui est le plus commun et c’est celui qui demande la plus grande préparation. Si vous êtes préparé pour un 1 vs 1, vous pourrez faire quasiment tous les battles. Ce ne sera pas optimal, mais cela suffira. À l’inverse être prêt pour un battle de Crew ne vous rendra pas prêt pour un 1 vs 1.

Alors. Première question. Quel type de one one ? Nous allons envisager l’exemple suivant : 16e de finale ou qualification : 1 passage 8e de finale : 1/2 passages, quart de finale : 1/2 passages, demi-finale : 2 passages, finale : 3 passages. Ce qui nous donne entre 8 et 10 passages. Autre fait important. Selon que vous soyez plus porté sur les passages par cœurs ou le freestyle votre préparation sera plus ou moins efficace. L’idéal étant les passages par cœurs, car votre corps s’habituera aux exigences de ces derniers.

On part du principe ou vos passages sont prêt, mais vous avez du mal à les faire jusqu’au bout. Vers la fin du passage, vous êtes fatigués. Vous n’arrivez pas à garder la même énergie.

Les 3 grandes phases

Volume

Puissance

Endurance

Avant d’entamer les phases il faut détermine votre condition aérobie ! C’est tout simplement votre condition d’un point de vue cardio-vasculaire. Pour cela il existe une multitude de tests, je vous conseille le test navette ! C’est le test qui est selon moi celui se rapprochant le plus de nos conditions d’entraînement.

Le test est très simple. Il vous faudra courir dans un espace de 20 m. Pour cela vous allez sur une piste d’athlétisme vous allez dans le grand couloir des 100 m et il y aura une bande tous les 10 m. Sinon chercher simplement un endroit ou vous êtes sur de ne pas glisser, prenez un mètre et mesurer jusqu’à avoir 20 m. Cela peut paraître fastidieux, mais croyez-moi, ce test est d’une importance capitale !

Alors ça y est, on a les 20 m ! Vous allez, grâce à cette bande-son, pouvoir commencer ce test. Je vous explique le déroulement du test juste en dessous.

Tester votre VMA

Le danseur doit se placer sur la ligne de départ, et réaliser le plus grand nombre d’allers/retours à des vitesses progressivement accélérées. À chaque signal sonore, le sportif doit ajuster sa vitesse pour se retrouver dans les temps 20 mètres plus loin. Si le test est effectué entre deux lignes de 20 mètres, le danseur doit bloquer un pied derrière la ligne pour amorcer le retour et faire un demi-tour. Le danseur s’arrête quand il n’est plus capable de suivre le rythme imposé et ne peut pas rejoindre le plot ou la ligne dans les temps au passage du bip ou du signal.

L’épreuve est arrêtée lorsque ce décalage est égal ou supérieur à deux mètres. Le sportif doit alors retenir le palier annoncé au moyen du bip ou de la bande sonore. C’est ce résultat là de dernier palier obtenu qui compte pour le calcul de la VMA. Toutes les minutes la vitesse augmentera de 0,5 km/h. La bande-son vous indiquera votre vitesse à chaque début de minutes. Lorsque vous échouez, vous prenez la dernière vitesse annoncée. Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur.

Reportez-vous alors dans le tableau ci-dessous et voyez la valeur correspondant à votre VMA sur piste. On se servira de cette valeur. Ex : 10 km/h = 11,8 km/h. 11,8 km/h est votre VMA !

Si vous n’avez jamais couru, je vous encourage à vous entraîner durant au moins 2 semaines à la course avant de pratiquer ce genre de test.

Maintenant, voyons comme appliquer tous ces conseils.

Phase 1 : Volume

Breakdance

Au niveau break, vous allez vous réserver des créneaux 1 à 3x par semaine durant lesquelles vous allez faire 30 à 60 minutes de cypher. L’objectif est de passé au moins 2x chaque passage donc 16x 30/40 secondes ça vous fait 10 min de passages. Commencez par les faire sur 60 min puis diminuer de plus en plus. Vous pouvez allez jusqu’à 3 passages. Mais cela risque d’être fatigant et je ne vous encourage pas à le faire 3x dans la semaine. Cette étape doit vous permettre de vous familiariser avec vos passages connaître les moments ou vous pouvez souffler et doit vous permettre d’avoir de plus en plus d’aisance. Au début votre passage vous amènera dans vos valeurs maximales de fréquence cardiaque.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique, l’objectif premier va être de savoir courir longtemps, idéalement entre 30 et 60 min également. Ici, on pourrait rentrer dans le détail des pourcentages de travail, mais ce sont des choses assez complexes à maîtriser pour une personne non initiée à ces concepts. Tenter simplement de courir pendant au moins 45 minutes à 70/75 % de votre VMA. Si on reprend notre exemple 70 % de 11,8 = 11,8 x 0,70 = 8,26 km/h ET 11,8 x 0,75 =. Vous pouvez arrondir à 8,5 km/h et 9 km/h. Courez entre 8,5 et 9 km/h pendant 45minutes si vous avez 11,8 de VMA et ce sera bien. Vous pouvez commencer par 3 séquences de 10 minutes entrecoupées de pauses de 3 minutes et y aller progressivement.

Phase 2 : Puissance

Breakdance

Au niveau breakdance : l’objectif va être d’apprendre à récupérer rapidement après votre passage et donc vous habituer à le réaliser en étant dans de hautes fréquences cardiaques. Une séance type sera 10/15 minutes de techniques, ça peut être une transition difficile par exemple. Il faut que cet effort soit peu sollicitant. Ensuite, vous trouver un partenaire et vous travaillez vos passages, faites tous vos passages, environs 8/10, si vous en avez plus tant mieux. Votre temps de récupération doit être le temps de passage de l’autre. SI vous êtes seul dans votre salle ou si personne ne peut vous accompagner dans cet exercice, placer un minuteur proche de vous et à chaque fin de passage, prenez autant de récupération que de temps qu’a duré votre passage. Si le passage dure 40 secondes, vous prenez 40 secondes de récupération. Une fois tous vos passages faits, prenez 3/4 minutes de récupération et enchaîner cela 2 à 3 fois au total. En fin d’entraînement vous pouvez travailler un peu d’appui si vous avez encore de l’énergie sinon laisser ce genre de travail dans d’autres séances de la semaine. Vous pouvez faire ce genre de séance cardio 2 fois par semaine.

Préparation physique

Au niveau de votre préparation physique : Ici, l’objectif est d’augmenter votre puissance cardiaque. Ce sont des entraînements très fatigants. Contentez-vous de 2 séances par semaines maximum. L’idée va être de travailler avec un temps de travail et d’imposer un temps de récupération actif. D’expérience en breakdance le 30/30 fonctionne bien et est plus ou moins facile à mettre en place. Vous allez courir pendant 30 secondes et marché pendant 30 secondes. Ici vous allez courir à une allure équivalente à 100/110 voire 120 % de votre VMA. Je vous encourage à faire 2/3 blocs de 4 à 8 minutes de 30/30 à 100/110 % avec une pause de 2 min 30 s entre votre bloc. Un bloc de 4 minutes c’est donc 4 accélérations de 30 secondes avec 30 secondes de marche.

Si votre VMA est 11,8, 100 % = 11,8 ; (110 % = 11,8 x 1,1 = 12,98) ; (120 % = 11,8 x 1,2 = 14,16).

Sur le terrain vous avez deux options, soit vous courez tapis et vous indiquez simplement la vitesse à laquelle vous devez courir. Soit vous le faite sur piste et le ça se corse un peu. Il faut connaître votre nombre de mètres à parcourir. Pour ce faire vous utilisez votre vitesse que vous allez diviser par 3,6. Le chiffre obtenu est votre distance parcourue en mètre par seconde. Exemple 12 km/h. 12/3,6 = 3,33. donc à 12 km/h vous parcourez 3,3 m par seconde. Maintenant on multiplie ce nombre par le nombre de secondes à laquelle vous devez courir : 3.33 x 30 = 99,9 m. Vous pouvez arrondir à 100 m.

En résumé, lorsque vous devez courir votre 30/30 à la vitesse de 12 km/h il faut qu’au bout des 30 secondes vous arriviez à la ligne des 100 m.

Voici un tableau vous permettant de gagner du temps.

Phase 3 : Endurance

Dans cette phase l’objectif va être de lutter contre l’acide lactique, ce n’est pas exactement l’acide lactique, mais pour ne pas vous perdre on gardera cet intitulé. En début d’article je vous ai parlé de ce phénomène de « jambes coupées » qui nous empêche de pouvoir nous exprimer à fond. Il peut même nous contraindre à arrêter le battle.

Breakdance

Au niveau des entraînements en breakdance, vous gardez votre séance de puissance avec les 3 blocs de 8 passages, vous pouvez, d’ailleurs, réduire la récupération de 10 secondes. Vous pouvez également inclure, de nouveau, une session cypher pour conserver un peu d’endurance de fond. C’est la seule modification que vous allez faire, en revanche côté préparation physique ça change.

Préparation physique

Vous allez ajouter 1 à 2 séances grands maximums de séance lactique. Je vous encourage davantage à faire 1 séance. Nous avons vu plus haut qu’en matière de pourcentage de VMA, lorsque l’on cherche à travailler la puissance nous travaillons en 30/30 entre 100 et 120 %. Ici, on cherche un pourcentage beaucoup plus haut, nous serons dans une fourchette de 140 à 160 %. Alors je vous le dis dès maintenant, ces séances sont principalement mentales. Ne venez pas si c’est pour faire les choses à moitié vous perdrez votre temps. L’objectif est de mettre l’intensité maximale comme si votre vie en dépendait, mais réellement.

L’effort durera le temps d’un passage entre 30 secondes à 1 minute. Adaptez cette durée à la durée moyenne de vos passages.

Faites 2 à 4 séries de 2 à 4 répétitions. Entre les répétitions, prenez 2 à 4 minutes de récupération passive. Entre les séries, prenez jusqu’à 7 minutes.

Après ce genre de séance, je vous invite fortement à faire de la récupération active comme expliquer dans l’article/vidéo qui porte sur ce sujet ! 

Cette phase 3, doit durer au maximum 1 mois. Vous devez espacer cette fin de phase de votre battle d’environ 2 semaines. Durant ces deux semaines vous continuez à vous entrainer mais de manière différentes. L’avant-dernière semaine, faites 1 ou 2 séances de puissance avec 2 blocs de 8 passages. Vous pouvez ajouter aussi une séance cypher. 

La semaine de votre compétition, vous pouvez en début de semaine faire une séance de puissance mais seulement une. Faites un rappel technique avec une séance de cypher un ou deux jours après et les deux jours précédant votre battle repos totale. Profitez en pour vous massez et vous reposer. 

C’était un sujet assez lourd, j’ai essayé de le synthétiser au maximum j’espère que maintenant vous savez comment préparer un one/one!

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser j’y répondrais avec plaisir. Comme d’habitude si ce contenu te parle n’hésite pas à me lancer un Jaime, un pouce. Partage la vidéo si tu penses que ce contenu peut aider la communauté ! Dis-moi dans les commentaires si tu as déjà fait une vraie préparation pour un battle et comment ça s’est passé !

Medja

Physical Training Breakdance

Références

Comment réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://fr.wikihow.com/r%C3%A9duire-l%27accumulation-d%27acide-lactique-dans-les-muscles
Entraînement au test de Luc Léger #331. (2015, septembre 25). Consulté 10 novembre 2018, à l’adresse https://www.litobox.com/wod-331
laredac. (2011, novembre 24). Acide lactique et course à pied : tout savoir. Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.u-run.fr/9106-acide-lactique
Les bénéfices d’un entraînement lactique | FD Fitness consultant. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.fdfitness.ca/benefices-entrainement-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
Qu’est-ce que l’acide lactique ? | Lepape-Info. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.lepape-info.com/sante/quest-ce-que-lacide-lactique/
séances lactique. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/seances-lactique.html
Sport : qu’est-ce que l’acide lactique ? – Science & Vie. (s. d.). Consulté 9 novembre 2018, à l’adresse https://www.science-et-vie.com/questions-reponses/sport-qu-est-ce-que-l-acide-lactique-10534
Test navette de Luc Léger : calculer sa VMA, tableau des paliers. (2018, septembre 5). Consulté 5 novembre 2018, à l’adresse https://www.irbms.com/test-navette-de-luc-leger/

Comment éviter les blessures en breakdance ?!

Comment éviter les blessures en breakdance ?!

Comment éviter les blessures dans le breakdance ?

Bboys, girls ! Aujourd’hui on va parler des différentes techniques pour prévenir le risque de blessure.Je vais vous donner 5 conseils qui vont vous permettre de réduire vos blessures. Le dernier conseil sera un bonus réservé au professeur de breakdance pour leur petit. Les personnes n’ayant pas d’entraîneur pourront l’utiliser aussi, mais ce sera moins fiable.Il existe une multitude de facteurs qui mène à la blessure. Le stress dans la vie courante, le surentraînement, le manque de préparation physique, etc. L’objectif ici va être de travailler autour de 5 conseils pour diminuer drastiquement votre risque de blessure.

Hygiène de vie

Hydratation

Durant votre entraînement vous perdez une quantité d’eau via la sudation. Vous vous devez de boire même lorsque vous ne ressentez pas de sensation de soir. Car lorsque cette dernière apparaît vous êtes déjà dans une déshydratation avancée. Lorsque vous êtes dans cet état, vous augmenter alors le risque de blessure, et cela peut engendrer des accidents musculaires comme les crampes, tendinites, etc. Plus encore, selon un article de science avenir « une déshydratation mineure — soit environ 2 % de perte d’eau — s’accompagne d’une baisse de 20 % des performances sportives. » Lorsque la perte d’eau s’élève à 4 %, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60 % en fonction de la température environnante. » Si vos faites 70 kg, c’est alors 700 g d’eau. En règle générale on perd un litre d’eau par heure, mais cela peut augmenter lorsque l’on est en contexte de compétition où le le volume peut atteindre 1,5 à 2,5 litres voire plus. Je vous invite à boire au moins 4 à 5 gorgées toutes les 15 minutes. 

Alimentation

En ce qui concerne l’alimentation, si votre repas est trop pauvre, l’organisme va devoir puiser son énergie dans les muscles au cours de l’effort. Cela va rendre votre corps plus vulnérable et donc plus assujetti aux blessures. Je vous recommande de manger 3 à 4 h avant votre effort en privilégiant des glucides à index glycériques faibles. Plus on se rapproche du moment de l’effort plus les aliments devront être liquide. Si vous commencez votre effort alors que votre corps est en pleine digestion vos performances seront également plus faibles. Vous avez besoin que le sang soit envoyé dans vos muscles et non pas dans votre appareil digestif.

Sommeil

Vient maintenant le deuxième pilier. On parlera du sommeil. Je ne rentrerai pas dans les détails ici, j’ai écrit un article sur la récupération disponible ici, si vous souhaitez en savoir plus vous y trouverez votre compte. Retenez simplement qu’en dessous de 8 h de sommeil vous n’êtes pas dans un état optimal certains joueurs de haut niveau a une durée de sommeil égale à 10 h. Si vous pensez que vous n’avez besoin que de 5/6h vous avez de grandes chances de vous tromper, tout d’abord selon certaines études que je cite dans mon article, vous n’avez pas conscience de votre baisse de performance, de plus le nombre de personnes n’ayant besoin que de 5/6h sont en dessous de 0,5 %. 

Préparation Physique

Echauffez – vous !

Je ne rentrerai pas dans les détails ici. Si vous souhaitez en savoir plus sur les échauffements, cliquez ici pour avoir accès à l’article détaillé. 

Étirez – vous !

Je ne rentrerai pas dans les détails ici. Si vous souhaitez en savoir plus sur les étirements, cliquez ici pour avoir accès à l’article détaillé. 

Renforcez – vous !

Je ne rentrerai pas dans les détails ici. Si vous souhaitez en savoir plus sur le renforcement cliquez ici pour avoir accès à l’article détaillé ou ici pour avoir un circuit d’entrainement !

La récupération

Le quatrième conseil, c’est la récupération. J’ai également fait un article là-dessus disponible ici. Je ne rentrerai pas dans les détails non plus, mais de manière générale récupérer vous permettra d’être plus en forme et de pouvoir vous entraîner davantage. Ce conseil a surtout son intérêt dans un souci de progression, mais dans la mesure où vous souhaitez éviter les blessures il a son intérêt. Je l’ai volontairement distingué du sommeil qui a un impact particulier et qui méritait d’être explicité.

Les protections

Là c’est un grand sujet. Je suis assez simple d’esprit la dessus. Si vous voulez éviter les blessures du aux impact de votre corps sur le sol mettez des protections. C’est pas ce qu’il y a de  plus esthétiques mais début vous en aurez besoin. Le début d’apprentissage d’un mouvement est long et demande beaucoup de répétitions, c’est autant d’occasion de vous blesser betement. Garder vos protections aux entrainements et enlever au battle et au spectalcle. Sauf si votre mouvement vous demande absolument d’en avoir. Nous pratiquons un art ou nous dansons. Inévitablement il y a un coté artistique et donc esthétique. Je pense que dans la mesure du possible il faut éviter d’avoir tout un attirail nous faisant ressemblé a Iron man. Encore une fois si vous pensez que ca peut vous nuire garder les ! Si vous en avez besoin pour X raison garder les, ce n’est que mon humble avis qui ne fera surement pas l’unanimité et je comprend tout a fait.

Bonus : Grille détection du surentrainement

Enfin, le dernier conseil, qui n’en est pas un finalement. C’est plutôt un outil qu’utilisent les clubs de sport pour bien gérer leurs sportifs. Cette grille vous permettra de savoir si vos sportifs sont dans un état de sur entraînement ou non. J’utilise un modèle similaire lors de mes coachings qui me permet de gérer mon entraînement quotidiennement et de l’adapter en fonction du moment dans l’année. 

Option n°1

L’idée est de faire remplir cela en début d’un nouveau cycle de travail, en début de préparation d’un battle et de le répéter tous les mois. Si par exemple vous vous préparez pour une grosse compétition qui aura lieu dans 6 mois, faites cela chaque mois pour savoir comment doser vos entraînements pour être prêt le jour J.

Option n°2

Cela peut être intéressant de l’utiliser lorsque les performances de vos danseurs baissent malgré leurs efforts. SI vous remarquez cela, faites leur remplir ce formulaire, cela dure 3 à 5 minutes maximum. S’il y a plus de 20 items cochés « oui ». Considérez que votre danseur ou que vous êtes en surentrainement. Dans ce cas, il faudra réadapter vos séances.

Voilà, vous connaissez désormais les différentes techniques vous permettant d’éviter les blessures je vous souhaite une superbe journée.

Comme d’habitude, si l’article vous a plu, n’hésitez pas à aimer et à le partager autour de vous si vous pensez que cela peut aider les autres. Dites-moi dans les commentaires si vous avez déjà senti être en période de surentraînement et qu’avez-vous fait ! 

Medja

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Références

Besoin en eau du sportif – Doctissimo. (s. d.). Consulté 3 novembre 2018, à l’adresse http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/eau/articles/13196-besoin-eau-sportif.htm
Blessures sportives – Causes, Symptômes, Traitement, Diagnostic – SanteChezNous.com. (s. d.). Consulté 3 novembre 2018, à l’adresse https://santecheznous.com/condition/getcondition/blessures-sportives
La Blessure : un corps qui communique | Psychologie du Sportif. (2007, janvier 31). Consulté 3 novembre 2018, à l’adresse https://www.irbms.com/blessure-un-corps-qui-communique/
Maso, F., Lac, G., & Brun, J. F. (2005). Analyse et interprétation du questionnaire de la Société française de médecine du sport pour la détection de signes précoces de surentraînement : étude multicentrique. Science & Sports, 20(1), 12‑20. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2004.05.013
questionnaire-depistage-surentrainement-sfms.pdf. (s. d.). Consulté à l’adresse http://www.ffkarate.fr/wp-content/uploads/2014/09/questionnaire-depistage-surentrainement-sfms.pdf