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Être solide et gainé dans le breakdance ! Le gainage !

Être solide et gainé dans le breakdance ! Le gainage !

Qu’est-ce que le gainage ?

C’est la capacité à contrôler la position et le mouvement du tronc par rapport au bassin pour permettre la production, le contrôle et le transfert optimaux de force et de mouvement des segments discaux dans les activités sportives.

Dans cette définition nous serions tentés de croire que le gainage ne concerne que le tronc, la ceinture abdominale, les lombaires. En réalité, nous pouvons étendre cette définition à la stabilisation de toutes les articulations du corps dont les bases sont effectivement liées au tronc et ses composants.

En résumé, le gainage est un type d’effort dont l’objectif est de renforcer le corps dans sa globalité à travers un travail musculaire à régime isométrique. L’isométrie étant le maintien d’un muscle dans sa position sans que ses points d’insertion ne se rapprochent. C’est le résultat d’une coaction des muscles agonistes et antagonistes.

Les plus studieux d’entre vous me diront « mais dans l’article sur l’étirement on a vu que lorsque l’on contracte un muscle sont antagoniste se relâche ! » Eh bien oui vous avez raison, mais je préciserais que ce fait est avéré lorsque l’on est dans un régime concentrique ou excentrique et non isométrique comme c’est le cas ici ! !

Bénéfices du gainage

Selon Carrio.C, les bénéfices sont les suivants :

  • Meilleure stabilité articulaire  
  • Lutte contre les effets de la position assise.
  • Limite le mal de dos ou les douleurs articulaires. (qui peut être causé par les impacts des vrilles par exemple)
  • Améliore votre posture et par conséquent votre santé à long terme et votre apparence tout en vous donnant plus d’énergie.
  • Améliore l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
  • Améliore la force et l’explosivité en améliorant la propagation et le transfert des forces générés à l’ensemble du corps lors de vos mouvements de musculation, course à pied, sprint, rugby, tennis, etc.
  • Le gainage dynamique peut vous faire gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainé) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Point anatomique

Le gainage du tronc s’articule autour de deux groupes musculaires, la ceinture abdominale et la région lombaire.

La ceinture abdominale est composée du grand droit de l’abdomen (les tablettes de chocolat), des obliques externes et internes et du transverse (muscle le plus puissant de l’abdomen et qui le responsable de la transmission de force entre le bas du corps et le haut du corps).

La région lombaire est composée des érecteurs du rachis, du carré des lombes, de l’ilio-costal et du multifide.

Objectif du gainage ? Utilité pour le Bboying ?

Lorsque vous avez lu le titre, vous vous êtes dit « oh nan, il va juste nous expliquer ce qu’est le gainage, mais moi je sais tu te mets sur les coudes et tu tiens le plus longtemps possible ! » Et bien c’est faux !! FAUX, FAUX, FAUX ET RE-FAUX !

Le gainage et la planche (qui est un exercice de gainage), sont totalement différents. De plus, le travail de gainage est trop souvent considéré comme un exercice statique mais nous allons voir que les mouvements peuvent être très complexes. Le gainage statique doit simplement être la fondation d’un gainage plus élaboré !

Le développement de ce gainage va permettre d’assurer le transfert d’énergie entre le bas du corps et le haut du corps. Il préserve la colonne vertébrale et lui permet d’être bien maintenu.

C’est pourquoi il est intéressant pour le breakdance, car lorsque vous faites un piston pour passer de coude à main, ou toute autre transition de hauteur, c’est comme si vous tapiez avec un marteau sur un clou mou, ça va être compliqué d’appliquer cette force pour le planter dans le bois. Ici c’est la même chose. Si vous n’êtes pas capable de vous maintenir gainé, vous ne serez pas efficace sur le transfert de poids.

À chaque fois que vous êtes en équilibre, vous êtes en gainage !

Il existe différents types de gainage nous permettant de travailler plutôt la face antérieure de notre corps avec une dominance des grands droits oblique transverse, plutôt la face postérieure avec dominance des lombaires, carrées de lombes, obliques, et transverses ou plutôt la face transversale avec une dominance des obliques, carré des lombes, grand droit et lombaire.

En breakdance et en yoga, c’est différent. Nous avons acquis une certaine mobilité, un certain équilibre nous permettant de nous tenir sur la tête ou sur les mains, dans cette position vous êtes dans une position nécessitant énormément votre gainage, si vous avez lu l’article sur la vraie position de handstand, accessible ICI, vous savez que parfois nous ne sommes pas dans la bonne posture. Cette posture doit être très éprouvante pour votre gainage, et donc pour votre ceinture abdominale.

Différentes formes de gainage

Selon REISS et PRÉVOST, il existe 4 types de gainage, pour garder la simplicité nous en garderons trois. Statique/Apesanteur/Mouvement

Si l’on fait l’analogie au breakdance.

Le gainage statique serait le fait de maintenir une position statique ça concerne tous les freezes.

Le gainage d’apesanteur serait les saltos, flip.

Le gainage de mouvement, ce sont tous les mouvements où l’on est appuyé. Très présent dans le breakdance, notamment dans les powermoves et tricks. Particulièrement dans les transitions des mouvements. Vous vous devez d’être rigide pour bien transmettre la force d’un mouvement, par exemple coupole pour transiter sur thomas.

Les différentes méthodes de travail que vous allez voir vous permettrons de travailler votre gainage, dans un premier temps statique, puis nous monterons graudellement dans la difficulté. Vous allez, dans les lignes qui vont suivre, apprendre les niveaux d’intensité. Vous pouvez appliquer cette même évolution a vos freeze. Une fois maitrisés n’hésitez pas a vous en servir dans vos routines de gainage. Nous verrons dans un article prochain comme améliorer l’équilibre des freeze.

Avant de vous pencher sur comment vous entrainez nous devons tout d’abord déterminer d’où est ce que l’on part. Voici les différents tests de condition physique en gainage.

Test de condition physique

Le gainage concerne bien évidemment autant vos muscles de la ceinture abdominale que vos muscles lombaires. S’il existe un déséquilibre musculaire, vous savez car vous avez lu les autres articles comme celui de la souplesse que vous pouvez voir en cliquant ICI, que les effets sont très néfastes.

Test des isométriques des muscles lombaires

Placez-vous dans la même position que sur la photo.

Sur le ventre, mains sur l’extérieur des cuisses, vous relevez le buste en conservant toujours votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébral.

Vous devez-vous situer autour de 2/3 minutes, si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer vos lombaires.

Test isométrique de la ceinture abdominale

Placez-vous dans la même position que sur la photo (exception faite des mains)

Allongé sur le dos, angle droit pour les hanches, cuisses et jambes. Bras croisés sur la poitrine, mains sur les épaules opposées, relever la tête et le buste du sol.

Vous devez-vous situer entre 1 minute 30 et 3 minutes. Si vous tenez moins, vous avez sûrement un déficit musculaire de cette zone, il faudra alors renforcer votre ceinture abdominale.

Comment commencer ?

Voici une liste des différents niveaux d’intensité.

  • Stable, instabilité
  • haut du corps
  • Instabilité bas du corps
  • Instabilité haute et basse du corps

Vous devez comprendre que lorsque vous travaillez votre gainage il est inutile de dépasser les 30 secondes de maintien. Exception faite lorsque votre objectif est de tenir le plus longtemps possible dans cette position. Mais si votre objectif est le travail de gainage, inutile d’aller plus loin.

D’après les sources d’un article de Christophe CARRIO, “la spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c’était la meilleure façon de développer l’endurance de stabilisation sans la privation d’oxygène et l’accumulation de déchets (ischémie tissulaire) qui gêne la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire”.

Toujours d’après cet auteur, cherchez simplement à tenir entre 10 et 30 secondes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.

Commencer par le gainage statique puis faites évoluer les postures grâce au niveau d’intensité énoncé plus haut. Vous devez toujours chercher à travailler votre gainage dans tous les plans. De face, de profil et de dos.

Une étude de Norwood cherchant à démontrer que les muscles stabilisateurs du tronc sont davantage sollicités lorsque le développé couché est effectué en instabilité à comparer aux différents niveaux énoncés ci-dessus. Résultats ? Le gainage avec instabilité du haut et du bas du corps est ce qui permet la plus grande sollicitation musculaire de plus de 900 % par rapport au gainage stable. Il est conseillé d’avoir d’abord pratiqué le gainage de manière stable avant d’augmenter l’intensité.

Conseils pour l’exécution

Dans tous les exercices de gainage, vous devez observer 3 règles, la première l’autograndissement. Imaginez vous tirer par un fil au-dessus de votre tête, vous devez toujours éloigner le plus possible votre tête de vos fesses. 2e règle, afin d’activer votre transverse vous allez rentrer votre ventre le plus possible,pour vous aider placer une main dans votre dos et l’autre sur votre ventre et faite en sorte de diminuer cet espace, enfin vous allez contracter votre périnée (compliqué a visualiser hein !) C’est tout simple c’est le muscle vous empêchant d’uriner. Ces trois règles doivent être appliquées durant toutes vos positions de gainage si vous le voulez optimal.

Quand le faire ?

On peut le faire à l’échauffement en faisant une série sur chaque exercice d’un circuit (que nous détaillerons un peu plus bas)

Dans un circuit de musculation où, selon Christophe CARRIO, on associe 2 mouvements musculations puis 2 mouvements de gainage.

Mais aussi en fin de séance pour développer votre endurance musculaire concernant par exemple les mouvements fait pendant votre séance break.

Circuit gainage (charge vs poids du corps)

Cliquez sur la vidéo en haut et aller à 9 minutes 42 !

La planche, exercice par excellence.

La planche ou gainage ventral est très intéressant de par son excellent rapport efficacité/sécurité et la variété des exercices qu’il propose.Vous pouvez commencer par sa version statique et la faire évoluer sans problème. Il est également un moyen pour remplacer les abdominaux types crunchs.

Deux objectifs doivent être éclairés si vous souhaitez faire cet exercice. Soit vous l’utilisez comme MOYEN de vous renforcer, soit comme une FINALITE, c’est à dire, avec l’objectif de tenir longtemps.

D’après l’étude de Cortell-Tormo JM & coll, 2016, le meilleur moyen de recruter sa sangle abdominale lorsque l’on est dans la position de planche, c’est de serrer à la fois ses omoplates, mais aussi ses fessiers. Dans la logique si votre objectif est donc de tenir longtemps vous vous devez de faire l’inverse. C’est ce que l’on pourrait croire, aucune étude à ma connaissance ne vient parler de ce fait, je vous mets donc en garde.

Attention tout de même lorsque l’on relâche ses fessiers il devient compliquer de garder une bonne posture, veillez donc à avoir une bonne pratique de la planche, et de ne pas appliquer cette technique si vous avez de la charge sur le dos. La sécurité étant l’élément principal durant votre travail.

Ca fait quelques années maintenant que les mouvements d’abdominaux de type crunch sont pointé du doigt en raison des conséquences néfastes qu’ils engendrent. Selon le Dr Bernadette De Gasquet, les crunchs accélèrent les descentes d’organes et peuvent induire de l’incontinence. Mais aussi, lorsque trop pratiquer, viennent inhiber le muscle transverse, qui est le muscle le plus puissant de votre ceinture et dont l’objectif du gainage est de justement le renforcer, ce qui fait que plus faites des exercices classiques d’abdominaux moins vous aurez un gainage efficace. 

Ces affirmations sont vraies. Reste à comprendre que les efforts sportifs se rapprochent de ce type de contraction. Aussi il est nécessaire d’intégrer que ces conséquences néfastes concernent majoritairement les personnes renforçant leur ceinture abdominale uniquement via les abdominaux type crunch, et ce, en exécutant plusieurs centaines de répétitions.

Le breakdance nécessite parfois de renforcer l’action de flexion de la colonne, ici critiquée, c’est le cas aussi pour de nombreux sports, de ce fait, il est important de renforcer tout de même via un travail de flexion de la colonne nos abdominaux. Ces exercices seront écartés en fonction de certains paramètres, dépendant de votre morphologie, de votre profil de danseur, de vos antécédents pathologiques et de votre niveau de condition physique.

Ci-dessous vous trouverez l’interview de Silhem, dont le diagnostic il y a quelques années, indiquait qu’il ne pouvait plus faire de sport et que, s’il continuait le breakdance, cela pouvait devenir très grave. Par l’intermédiaire d’un kinésithérapeute, il découvre la planche et est aujourd’hui double  détenteur des records du monde de planche lestée à 90,7 kg et 45kg.

Interview de Silhem, Headspiner et record man de la planche lesté à 90,7 kg

Voilà, vous savez tout, une nouvelle fois, je vous souhaite bon travail, rester gainé et connecter pour un nouvel article la semaine prochaine qui portera sur les moyens de récupération. Si vous aimez faites le moi savoir, à travers un commentaire, un j’aime ou un partage ça aide la chaine à se faire connaître !

Références

  • Comment évaluer et tester son gainage abdominal ? (2015, juillet 24). Consulté 29 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Cortell-Tormo, J. M., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-Cuevas, Á. G., & Tortosa-Martínez, J. (2017). Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research31(8), 2255‑2262. Cliquez Ici
  • GAINAGE : tout savoir pourquoi comment et quels exercices? (s. d.). Consulté 28 septembre 2018, Cliquez Ici
  • Gasquet, B. de. (2011). Abdominaux: arrêtez le massacre ! : méthode abdologie de Gasquet. Paris: Marabout.
  • Norwood, J. T., Anderson, G. S., Gaetz, M. B., & Twist, P. W. (2007). Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. Journal of Strength and Conditioning Research21(2), 343‑347. Cliquez Ici
  • Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.

Plus créatif et plus performant en breakdance ? La souplesse !

Plus créatif et plus performant en breakdance ? La souplesse !

Bboys, Bgirls ! Aujourd’hui, nous allons aborder un sujet extrêmement important, si ce n’est le plus important ! Il s’agit de la souplesse, et donc par extension, des étirements !

La pratique ou la non-pratique des étirements est, d’après moi, le facteur de la performance le plus important en breakdance. Il remporte haut la main, l’impact sur la performance et la prévention des blessures, et ce pour plusieurs raisons. 

Par souci de clarté concernant les éléments qui vont suivre, traduisons votre état physique par le nombre 10. 

Dans un des articles précédents, nous avons parler de l’échauffement et de sa corrélation positive avec la performance. Lorsque l’on s’échauffe, nous n’obtenons les bénéfices sur la performance liée à l’échauffement. Avec ce dernier, votre état physique monte, disons, à 15. Sans les échauffements votre état est donc de 10. L’effet est simple.

En ce qui concerne les étirements, l’effet est complexe.

D’une part, il augmente les performances, non pas lorsqu’il est suivi par un effort sportif, bien qu’il y contribue, mais c’est sa pratique régulière qui le permet. De plus, et c’est là le plus important, lorsqu’il n’est pas pratiqué, c’est un facteur limitant la performance. 

C’est-à-dire qu’il va réduire la performance s’il n’est pas pratiqué, et ce pour plusieurs raisons. Notons simplement que ne pas s’étirer augmente le risque de blessure, réduit votre amplitude de mouvements, réduit l’expression de votre créativité et ralentit l’apprentissage des tricks et powermoves. Avec l’étirement votre état monte, disons à 15. Sans les étirements votre état est à 5. 

Pour notre pratique, si vous n’en avez pas conscience cette nouvelle est terrible. Car une des raisons qui font qu’aujourd’hui vous ne maîtrisiez pas tel ou tel mouvement ou que vous deviez y passer des mois avant de la maîtriser, peut être dû uniquement aux manques d’étirements et non pas aux manques de renforcement comme j’ai pu le croire des années durant.

Comme je vous l’ai dit, c’est un facteur limitant. Voyons en quoi il est limitant concrètement. Tout d’abord, il empêche l’expression totale de votre mouvement. Ça paraît logique, mais il est important de la noter.

Petit moment pratique, je vous invite à vous mettre debout. Oui maintenant, c’est super important pour la suite ! Tenez-vous sur une jambe, votre jambe droite par exemple. Levez l’autre jambe, la gauche, la plus haute possible. Pour lever cette jambe gauche, vous utilisez vos muscles fléchisseurs de la hanche, psoas et droit antérieur principalement. Ce faisant vous placez les muscles antagonistes, ici, ischiojambiers et adducteurs en position d’étirement.

Si vous êtes peu souples de ces derniers, la montée de la jambe sera difficile, car votre manque de souplesse vous limitera dans cette montée, vous devrez alors forcer davantage sur vos fléchisseurs. C’est comme si l’on était assis en écart et qu’on essayait de toucher le plus loin possible avec nos mains alors que quelqu’un nous tire vers l’arrière. C’est contre-productif.

Les bénéfices des étirements sont multiples

  • Préparation du corps à l’effort (en cas de présence à l’échauffement)
  • Prévention des blessures
  • Accélération de l’apprentissage des mouvements techniques
  • Augmentation de la production de force
  • Etc.

J’ai passé une grande partie ces dernières années à m’entraîner très durement pour conserver certains mouvements comme le thomas. J’ai utilisé le mot conservé, car c’était déjà un challenge pour moi. Je réservais systématique 1 à 2 entraînements sur mes basics. En réalité avec cette fréquence d’entraînement sur des basics j’aurais dû faire décoller mes performances. Ceux qui s’entraînent avec moi savent que je m’entraîne durement.

Vous voulez connaître la seule chose qui m’a limité toutes ces années ? Ma souplesse. Uniquement ça. J’ai décidé de me prendre en main et de m’attacher sérieusement sur cette dimension de la préparation physique que je considérais comme secondaire. N’envisager aucune phase, aucun tricks sans souplesse. Cela ne vous empêchera pas de réussir, beaucoup sont très peu souples et réussissent, mais croyez moi, non seulement vous vous sentirez mieux, vous apprendrez plus vite, vous éviterez les blessures et vous ouvrez vos possibilités de mouvement.

SI vous souhaitez maîtriser votre progression et devenir autonome, continuez de lire. Sinon, cliquez ici.

Si vous lisez ceci, vous avez fait le bon choix ! En route !

Comprendre la terminologie

Il y a une distinction entre « assouplissement » et « étirement ». Les méthodes de sollicitation sont similaires à la base. Dans les assouplissements on utilise des temps de maintien beaucoup plus longs dans la mesure où l’objectif principal est uniquement l’augmentation de l’amplitude articulaire.

Par conséquent, les assouplissements sont réservés aux personnes ayant des besoins très spécifiques au niveau esthétique, danse, gymnastique, technique escrime, gymnastique rythmique, breakdance. Dans la pratique générale, ce sont le plus souvent les étirements qui sont utilisés, pour le maintien d’une certaine mobilité articulaire.

Comparer les effets

Il convient maintenant de comparer les effets de ces étirements. Les recherches dans le domaine des méthodes pour gagner en souplesse sont complexes, car il existe une telle diversité de protocoles que cela rend impossibles les comparaisons entre les publications pour en extraire des recommandations claires.

Par exemple, si l’on compare raideur et souplesse, qui correspondent à la force vs la souplesse, nous pouvons affirmer sans trop de risques que nous ne pouvons cultiver les deux, nous ne pouvons être à la fois raides et souples comme nous ne pouvons être forts et faibles ou grands et petits. En gros nous ne pouvons pas être fort et souples à la fois, puisque la qualité de production de force et puissance musculaires semble avoir pour paramètre important, la raideur.

Pourtant Wilson et Coll. ont montré qu’un entraînement de 8 semaines en souplesse chez des powerlifteurs, athlètes dont l’objectif est de soulever les plus lourdes charges possible, pouvait améliorer la puissance musculaire et la vitesse de développement de la force (explosivité). 

En fin de compte, raideur et extensibilité sont deux composantes interdépendantes de l’unité muscle-tendon et qu’elles peuvent être sollicitées et entraînées de façon indépendant et/ou conjointe. L’impression d’en savoir moins qu’au début de l’article ? C’est normal, vous êtes au stade de « je sais que je ne sais pas » de notre ami Socrate. Rassurez-vous, c’est bon signe !

Comprendre les étirements

Pour comprendre les étirements, il convient de considérer le corps humain sous forme d’un système de mouvement. Ce dernier est composé de 3 systèmes. 

Système myofasciale

Les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée, et indépendante. Ils s’insèrent à l’intérieur de diverses chaînes musculaires.

Une chaîne musculaire ou les muscles qui les composent peut être des agonistes c’est a dire des muscles qui produisent le mouvement d’une articulation ou des antagonistes les muscles qui agissent de façon opposée aux agonistes pour freiner le mouvement de l’articulation et éviter qu’elle ne se déboîte.

Il est important qu’il y ait un rapport longueur/tension optimal au sein de chaque muscle afin que la production de force de part et d’autre de l’articulation (couple de force) soit équilibrée.

Pour faire simple : un muscle trop étiré ou trop raccourci (raide) se contractera moins bien et générera moins de force, car le nombre de ponts d’actine/myosine sera moins important. Il existe donc une longueur optimale du muscle. Pour qu’il soit en pleine possession de ses moyens, mais aussi optimale pour son antagoniste c’est le but fondamental du travail de correction posturale dont les étirements et les autos massages sont le pilier.

Plutôt raide ou plutôt souple ?

Certains muscles ont tendance à l’enraidissement ou au relâchement. Cette classification provient d’observations du professeur Vladimir panda qui a effectué de nombreux travaux de recherche sur le contrôle neuromusculaire.

La faiblesse d’un muscle provoque la raideur du muscle opposé et inversement. Il est vain de renforcer ou d’étirer un muscle agoniste si l’on ne traite pas parallèlement la raideur du muscle antagoniste. C’est non seulement inutile, mais contre-productif.

La majeure partie des muscles qui ont tendance au relâchement sont principalement des muscles stabilisateurs (musculature profonde) et ceux qui on tendance au raccourcissement sont principalement des muscles moteurs (musculature superficielle). Les muscles qui se raidissent, le font pour compenser ceux qui sont trop relâchés, l’objectif étant de stabiliser au mieux les articulations.

 

Système squelettique articulations et os

Il est intimement lié aux syst myofascial et nerveux

Système nerveux

Nerfs et récepteurs proprioceptifs chargés de transformer des informations mécaniques (tensions au sein du muscle, des fascias, des tendons, des ligaments, de la peau) en informations électriques collectées et analysées par le cerveau. C’est le réseau de communication et de coordination du corps humain.

Les réflexes du corps

Notre corps est rempli de réflexe, réaction du corps à un stimulus, il nous permet de nous protéger. Allumez un briquet sous le doigt de votre ami sans lui dire. Très, très, mais alors très rapidement, il va réagir, c’est un réflexe. Il existe tout un tas de mécanismes, fonctionnant en mode automatique dans le corps et vous vous devez de les connaître

Réflexe myotatique

Contraction involontaire d’un muscle lorsque ce dernier est étiré trop brusquement. Pensez au moment où le médecin tape sur votre genou ce qui enclenche une contraction de la cuisse faisant monter votre jambe. C’est exactement ça. En tapant, il vient allonger votre tendon brusquement et votre muscle, par réaction, se contracte.

Réflexe myotatique inverse

Relâchement musculaire lorsque le muscle est sollicité trop violemment. Processus permettant la protection de notre corps, lorsque vous forcez un peu trop, un relâchement musculaire apparaît.

L’inhibition réciproque 

C’est un processus neuro musculaire qui permet au cerveau de relâcher un muscle antagoniste afin de favoriser la contraction du muscle agoniste. Si l’on reprend l’exemple de tout à l’heure en appui sur la jambe droite en levant la jambe gauche. L’activation des fléchisseurs de la hanche droite va désactiver les extenseurs de cette même jambe.

La technique des étirements actifs survolée lors de l’échauffement tire profit de ce processus, elle favorise la récupération de la tension optimale entre l’agoniste et l’antagoniste.

L’inhibition articulaire

C’est le processus par lequel le cerveau inhibe les muscles situés autour d’une articulation lorsque celle-ci dysfonctionnement. À terme, cela aboutit à des phénomènes inflammatoires et des douleurs notamment au niveau lombaire et du bassin. Ces douleurs créent à leur tour des schémas moteurs compensatoires, c’est-à-dire des postures, des mouvements, qui seront eux-mêmes a l’origine de douleur. C’est le cercle vicieux.

La dominance des synergistes

C’est le processus par lequel les muscles synergistes (ceux qui assistent le travail de muscles principaux) compensent et exécutent le travail d’un muscle agoniste, ils assistent certains schémas moteurs globaux et ne doivent pas les créer. Ils accumulent ainsi beaucoup de tension et de stress et un beau jour, ils s’expriment : contractures, déchirures, tendinites…

J’ai suivi un bboy récemment qui présentait une rupture du sus-épineux, petit muscle assistant le travail de l’épaule dans son élévation latérale. Je pense que beaucoup de danseurs sont dans ce cas, dans une moindre mesure, avec des tendinites de l’épaule. Un vrai travail doit être fait en prévention, car une fois le drame arrivé, il devient difficile de redémarrer sans une bonne dose de motivation et un véritable encadrement. Je n’ai pu le suivre qu’un temps et à distance, mais je pense que tant que la préparation physique ne sera pas faite en ce sens, la blessure reviendra. Malheureusement.

La problématique des adhérences

Les fibres musculaires sont parallèles afin de pouvoir glisser l’une contre l’autre durant les mouvements articulaires ou lors des contractions musculaires c’est la raison pour laquelle on parle de plans de glissements. 

Il est très fréquent, à cause de mauvaises postures, d’anciens traumatismes (blessure, opérations chirurgicales) ou d’entraînements mal conduits (récupération insuffisante) que les glissements ne se font plus correctement. On parle d’adhérences. Un peu comme si certaines fibres musculaires étaient collées. Ces adhérences sont problématiques, car elles limitent à la fois l’étirement et la contraction musculaire.

Les automassages visent à lutter contre les adhérences. Nous les aborderons un peu plus tard, dans un article qui leur sera dédié.

Conséquences

En provoquant des restrictions de contraction et d’étirement sur une simple portion de muscle, les adhérences peuvent avoir des conséquences sur toute la chaîne musculaire et forcer le corps à mettre en place des compensations, sources de blessures.

Vous voyez ce qui peut être problématique, avoir ses adhérences, va modifier notre manière de bouger en breakdance, c’est ce qui va causer des blessures, et aussi changer notre façon de nous mouvoir, c’est un facteur très limitant dans l’acquisition de nouveaux mouvements en breakdance, en particulier pour les powermoves.

Cela impacte également la performance sportive. Elles provoquent une diminution des capacités de contraction et d’élongation.

Pour être performant, il est essentiel de lutter contre les adhérences et de travailler sa souplesse, ceci passe inéluctablement par les automasages et étirements. Ils (automassage ou massages professionnels) permettent de lever les spasmes et cassent les adhérences. Cette pratique doit induire un relâchement, un mieux-être, en aucun cas cela doit accroître la douleur. Il est vain d’étirer un muscle tant que l’on ne trouve pas la cause de l’enraidissement.

Les méthodes qui permettent de développer et d’entretenir sa souplesse

Méthode statique

Méthode la plus utilisée, car simple d’utilisation. Elle consiste à adopter une posture donnée tout en exerçant une tension sur le groupe musculaire ciblé. On place généralement une articulation à un angle correspondant à la position où la douleur est supportable par le sujet, mais non maximale. Il existe aujourd’hui deux modalités d’utilisation de cette méthode : à angle constant ou à moment constant.

Angle constant

C’est l’angle maximal atteint.

On se place à un angle où l’on sent le travail de l’étirement mais on ne change pas cet angle durant une même série. On augmente l’amplitude sur les autres séries.

Moment constant

On cherche à toujours étirer plus durant la même série. On va un peu plus loin pour atteindre le nouveau seuil de douleur tolérable. En faisant ainsi, on se contente d’appliquer une contrainte constante pendant toute la durée de l’étirement.

Cette différence de sollicitation est importante, car les travaux très récents montrent des bénéfices supérieurs dans les étirements à moments constants par rapport aux étirements à angle constant.

Méthode PNF ou Facilitation Neuro-musculaire Proprioceptive

Méthodes tirant les avances des différents réflexes énoncés ci-dessus. Voici la liste de ceux qui seraient impliqués :

  • Réflexe myotatique qui provoque la contraction musculaire résultant de l’allongement important et/ou rapide des fuseaux neuro musculaires.
  • Réflexe myotatique inverse qui correspond à un relâchement musculaire suite à l’activation des organes tendineux de Golgi par la tension exercée sur les tendons.
  • Le réflexe d’inhibition réciproque qui intervient dès lors qu’on souhaite activer un muscle en flexion et que l’antagoniste (extenseur) est inhibé pour permettre au mouvement de se faire

La combinaison CRAC (Contract Relax Antagonist Contraction)

C’est la procédure qui commence par une contraction du muscle cible suivie de son allongement au seuil de douleur, moment où l’on engage le muscle opposé en le contractant. Ainsi on espère avoir toutes les modalités.

Méthode dynamique

Il s’agit ici de faire des mouvements lents et de grande amplitude. Les muscles antagonistes sont sollicités ici pour produire les forces nécessaires à la mise sous tension du groupe musculaire ciblé. Elle se fait sans à-coups et de façon controlée. C’est la forme que l’on retrouve le plus souvent dans l’échauffement, car elle mime des mouvements ou contraintes que l’on va rencontrer durant la séance en matière d’amplitude.

Méthodes balistiques

Forme dynamique précédente, mais angle réduit et/ou vitesse plus rapide. Elle complète la forme précédente c’est ce que l’on fera en break pendant en powermoves par exemple sur l’ouverture en thomas, le bénéfice attendu d’une telle méthode est dans la préparation du muscle au cycle naturel d’allongement contraction. Il est donc recommandé d’utiliser des exercices proches du geste compétitif pour favoriser le transfert.

Méthodes actives

On contracte l’agoniste, ici psoas quadriceps pour que l’antagoniste s’étire, ici ischion jambier, mollet. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction l’amplitude du mouvement.

Parametre de programmation

Durée des étirements

Il faut en moyenne 12 à 18 secondes pour atteindre l’état de relaxation. Donc il n’est pas nécessaire de maintenir un positon d’étirement statique plus de 20/30 secondes.

PNF : 1 à 3 secondes de contractions à 60/65 % contractions + 30 secondes d’étirement.

Nombre de répétitions

Après 4 étirements similaires, il n’y a presque plus de changements de longueur des tissus. Dès lors il est inutile d’effectuer plus de 4 séries d’étirements statiques.

La majorité de la diminution de la raideur se fait sur les 2 premières répétitions (près de 80 % de l’effet obtenu après 4 répétitions).

Ce phénomène s’appelle l’hystérésis. (Hein ?) Plus vous faites de séries en étirement plus votre corps vous rendra capable d’aller chercher loin dans cet étirement, mais attention, ça peut vous causer plus de tord que de bien.

Au-delà d’un certain nombre de séries, la déformation risque d’être durable et le muscle peut ne plus pouvoir revenir à sa longueur initiale, surtout si l’on dépasse la zone d’élasticité et qu’on entre dans la zone de plasticité du tissu. On crée alors une blessure de type élongation ou une courbature, voire une déchire musculaire. On comprend mieux pourquoi, après une séance mieux vaut éviter de s’étirer comme un dingue !

– Une fois étirés, les tissus conservent quelque temps leur nouvelle longueur en raison de la nature visqueuse des fascias, mais cette déformation n’est pas permanente. On sait qu’il faut en moyenne entre 3/4 heures pour que les tissus reprennent leur longueur initiale. Ainsi des étirements (statiques ou actifs) effectués tous les 3 ou 4 heures permettent les gains les plus rapides en souplesses (efficacité maximale).

Fréquence des séances

La dose optimale serait de 6x par semaine ou 3 fois par semaine à condition d’en faire 2 séances par jour.

Place dans la séance

  • Pour s’échauffer, les étirements de type balistiques et dynamiques trouveraient leur place principalement avant une séance de powermoves.
    • 2 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour récupérer, étirement actif
    • 2/4 séries de 6 à 12 répétitions
  • Pour gagner en souplesses, moment ou angle constant et CRAC.
    • Moment/angle constant : 2/4 séries de 30 secondes avec 10 secondes de récupération
    • CRAC : 2/4 séries de 1/3 secondes de contraction + 30 secondes étirements

Étirement à froid 

En dehors de la séance d’entraînement. L’angle va être plus faible. On va mettre en tension les structures myotendineuse beaucoup plus tôt et, aussi, atteindre notre angle optimal ou notre seuil de douleur plus tôt. Si l’on considère que l’un des principaux facteurs de la souplesse est le recul du seuil de la douleur, vous n’avez pas à faire de grandes amplitudes.

Respiration

On inspire profondément avant le début du mouvement puis on expire lorsque de la phase d’allongement jusqu’à la position maximale. Puis on continue à respirer à petits volumes en évitant tout blocage respiratoire.

Bannissez

Il faut bannir toute idée d’objectif avec l’étirement, n’ayez pas comme objectif pendant l’effort de venir poser le ventre au sol, ou toucher les pieds. L’objectif premier est de sentir que ça tire. Uniquement cela.

Trop de danseur, force sur leurs articulations pour atteindre le grand écart. ERREUR. Vous attendrez vos objectifs c’est clair et net. Mais à quel prix ? Le break n’est pas un sprint, mais une course de fond. Les meilleurs ne sont pas les meilleurs, mais ceux qui ont survécu à toutes nos pratiques basées sur des idées reçues. Observé ceux qui brillent actuellement et ceux qui sont les champions.

Les champions sont là depuis des années ce ne sont pas ceux ayant l’ascension la plus fulgurante. Donc respecter ce que Christophe CARRIO, appelle la règle de la non-douleur, cela doit être supportable. À partir du moment où votre corps ou membre tremble, vous êtes trop loin, vous mettez une pression énorme et les fibres musculaires se déchirent. Vous créez une faiblesse qui plus tard apparaître sous forme de déchirure. Soyez malin, investissez dans les étirements cool !

Voilà vous savez tout désormais il ne reste plus qu’à pratiquer, bon courage à vous et si vous avez des questions n’hésitez pas à me le faire savoir j’y répondrais avec plaisir. Je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel article !

Références

Bohbot, G. (2008). Stretching pour tous: exercices, enchaînements et séances : une pratique efficace et en toute sécurité. Paris: Amphora sports.
Bose, K. S., & Sarma, R. H. (1975). Delineation of the intimate details of the backbone conformation of pyridine nucleotide coenzymes in aqueous solution. Biochemical and Biophysical Research Communications66(4), 1173‑1179.
Carrio, C. (2010). Savoir s’étirer: [automassages et étirements pour un corps performant souple et sans douleur. Vergèze, Fr: Thierry Souccar éditions.
[Dentistry in China]. (1978). Nihon Shika Ishikai Zasshi31(9), 992‑1008.
Moreau, J.-P. (1985). Le stretching postural. Paris: Sand.
Pavlovic, B. (1996). Le stretching: [300 exercices. Paris: Ed. Amphora.
Pickett, G. (1975). Toward a national health policy–values in conflict. American Journal of Public Health65(12), 1335‑1338.
Ramsay, C. (2013). Stretching: anatomie et mouvements : un guide pour accroître votre souplesse par des étirements ciblés. Paris: Le Courrier du livre.
Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous.
Sölveborn, S.-A., & Nilsson, R. (2000). Le stretching du sportif.
Suţeanu, S., Rîndaşu, G., Dănilă, E., Ionescu-Pirvu, V., Moangă, M., & Alexandru, G. (1975). [Detection of rheumatoid factors with the « rheumatoid rosette » immunocytoadherence test]. Revista De Medicina Interna, Neurologe, Psihiatrie, Neurochirurgie, Dermato-Venerologie. Medicina Interna27(4), 265‑272.
Weineck, J. (1994). Manuel d’entraînement. Paris: Vigot.
Ylinen, J. (2009). Etirements musculaires en thérapie manuelle: théorie et pratique. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson.

Interview Bgirl SARAH BEE

Interview Bgirl SARAH BEE

Commençons par l’interview vidéo

1. Commençons par l’interview vidéo

Ok donc, moi c’est Sarah Bee de Chenôve, je représente Zamounda Crew et ça fait 18, 19 ans que je danse.

… toujours que c’est très feeling, c’est-à-dire que j’écoute mon corps. En  fait, je suis arrivée à un stade où voilà je n’ai plus 15 ans. Un jour, je suis fatiguée, donc je travaille pour ne pas me blesser tout simplement, je travaille à la recherche tranquillement sans trop forcer, sans que ça soittrop physique. Il y a des fois j’ai la patate, j’ai la pêche, et là… c’est là où je vais forcer, je vais travailler plus les powermoves, les choses qui sont un peu plus techniques et physiques en fait.

2. Encadrée hier ? Encadrée aujourd’hui ?

Ah oui, j’ai commencé la danse à 11, 12 ans, puis j’ai commencé la danse avec figure de style, donc du coup j’ai eu cette chance là d’être entourée de B Boy… on se considérait énormément comme une famille en fait… à mes débuts, et puis j’étais trop empattée, on me disait quoi faire parce que je ne connaissais rien en fait, on me dirigeait énormément sur les choses que je devais travailler, tout ça. Et j’avais cette chance là aussi de partager ça avec des amis proches, Julien, Tony, Manuela, Manuela alors avec qui je partage énormément, elle fait partie de ma vie, c’est une amie proche, c’est comme une sœur. Et à l’heure d’aujourd’hui, c’est totalement différent parce que j’ai fait mon propre chemin, je fais les choses que j’ai envie de faire, moi, puisque moi mon feeling et ce que j’ai envie de faire et le chemin que j’ai envie de prendre, c’est vraiment mes envies à moi, parce que je sais maintenant ce que c’est la danse hip hop, j’ai mes « bases » qui me permettent de faire ce que je fais à l’heure d’aujourd’hui. Et voilà, je cible vraiment là où je veux aller.

3. Te prépares-tu physiquement ?

Je fais énormément de sport, mais après c’est plus un amour avant même la danse en fait, c’est-à-dire que j’ai toujours aimé depuis toute petite me surpasser, me faire mal…  dur en fait. Et c’est pour ça que j’ai accroché avec le break, parce que c’est physique, c’est dur, c’est… mais  tu peux mettre un an à avoir un mouvement, donc c’est un vrai travail physique et psychologique aussi. Moi, je fais du sport en dehors de la danse mais c’est aussi par amour, pas pour genre « waouh ça va m’aider à faire un thomas » ou… c’est vraiment par amour parce que j’aime ça et je pense même que si un jour je suis amenée à arrêter la danse, je continuerais le sport.

L’étirement, si je ne m’étire pas, je suis foutue, donc je suis obligée de m’étirer. Après j’aime beaucoup l’étirement parce que c’est un moment d’apaisement, c’est mon moment en fait. Je me retrouve moi-même et il n’y a que moi toute seule et ma respiration et mon corps, donc c’est mon moment de plaisir en fait l’étirement. Pour moi, il est obligatoire parce que sans ça en fait… c’est comme ça que les blessures elles arrivent et ça fait partie de l’hygiène de vie, c’est quelque chose qu’on doit faire depuis tout petit en fait et qu’on doit s’inculquer dès le jeune âge.

4. As-tu un préparateur physique ?

J’ai pris énormément de cours de Yoga quand j’étais sur Paris, du coup ce qui m’a permis d’avoir des bases et ce qu’ils appellent le flow en fait tout simplement. Je fais les choses pareil, c’est-à-dire qu’aujourd’hui si j’ai envie de forcer, je vais forcer et là je vais souffrir. Mais sinon je peux rester allongée pendant 10 minutes, 15 minutes, et rien que ça, pour moi c’est déjà un apaisement de ouf, enfin c’est vraiment un feeling en fait, l’étirement, c’est… je peux passer deux heures à m’étirer comme je peux passer une demi-heure. Après, mon kif perso, il était le soir ; maintenant, je l’ai changé, je le fais le matin. Ce kif-là, je sentaisqu’il était de plus en plus long, je faisdes fois deux, trois heures et du coup je me couche à 3h du matin juste pour m’étirer. Et du coup je sentais que je n’ai plus l’âge pour ça… changer de rythmes en fait, essayer de me coucher plus tôt et me lever plus tôt pour pouvoir faire ça tranquillement le matin en fait.

5. Et ton alimentation ?

Oui, je fais très attention à ce que je mange. Pareil, je ne suis pas trop difficile avec moi-même non plus, je ne me prive pas en fait, quand j’ai envie de manger, je mange. Je mange très peu de viande rouge par exemple, ben très peu de viande tout court même. J’aime beaucoup cuisiner, c’est-à-dire que quand je voyage et qu’il y a une cuisine, je préfère me faire à manger qu’aller manger dehors, me privilégier des restaurants où je sais que ce n’est pas des chaînes et que ce n’est pas du surgelé. Mais après, non, moi, l’alimentation elle est très importante pour moi. Donc, quand je suis à Dijon, je fais mes courses en magasins bio.

6. Quelle préparation avant un battle ?

Moi, je ne force pas trop en fait, genre par exemple la semaine de là où je dois faire un battle, ben je ne fais rien, je suis en mode peace en fait dans ma tête, je relâche, j’essaie d’être le plus apaisée possible, parce que je sais que je suis à bout de nerfs et du coup ça me demande énormément d’énergie de gérer ça en fait. Du coup si la semaine je suis trop active, du coup le jour du batte je suis trop fatiguée en fait pour me gérer moi-même. La semaine du battle, généralement, je suis en mode cool en fait… l’entraînement, mais tu ne me verras jamais me buter genre « waouh c’est la dernière ligne droite », non pas du tout, c’est tout l’inverse, je préfère être en mode chill, cool, et puis je sais que… pour moi il faut avoir confiance en soi en fait, ce n’est pas la dernière semaine que tu vas devenir un super-héros, donc autant travailler plus son mental que le physique. Un mois avant la compétition, c’est là où je commence à prendre des aliments qui vont me donner de l’énergie. Par exemple, je vais me lever tôt le matin, je vais me faire une boisson qui va me permettre de nettoyer mon corps, de… ça par contre, je vais le faire un mois à l’avance, je ne vais pas le faire la semaine d’avant par exemple, parce que c’est limite déjà trop tard en fait d’intégrer ça dans sa tête et dans son corps en fait. Il faut prendre le temps de le faire, comme ça ton corps il a le temps d’assimilerles informations et puis de se nettoyer et puis… Si comme si tu remettais à zéro, comme ça tu es en forme.

7. Préparation physique & breakdance, indispensable ?

e pense qu’à l’heure d’aujourd’hui, nous on a  du recule avec ça. Nous, en tant qu’adultes, c’est à nous de donner ça aux jeunes en fait à la nouvelle génération, parce que nous c’est vrai qu’on a commencé, il faut dire ce qui est… enfin nous on ne mangeait pas spécialement bien, on dormait à des heures pas possibles pour s’entraîner toute la journée, on ne s’étirait pas, on ne buvait pas assez d’eau. Tout ça, c’est des choses qu’on a vécues et je pense que nous en tant qu’adultes, on doit vraiment en fait partager ça et tout simplement éduquer les jeunes à le faire en fait, on est autodidacte en fait les danseurs hip hop, il n’y a pas quelqu’un qui va venir nous soigner ou nous dire comment manger ou nous dire comment faire ci, ça ça pourrait aller bien, et comment être… pour être le mieux dans son corps en fait, pour aussi durer dans le temps en fait. Et je pense que c’est quelque chose qui est inévitable en tant que danseur, artiste et sportif en fait. Il faut dire queles sportifs de haut niveau, ils sont tous suivis, ils font tous attention à ce qu’ils mangent, ils font tous attention à comment ils dorment, à comment ils s’entraînent, le temps de pause, tout ça il est super important. C’est important en fait de s’écouter, de bien manger et voilà de faire attention à son propre corps, parce qu’on a tous des corps différents. C’est aussi un travail sur soi-même d’apprendre à se connaître.

8. Un conseil pour la communauté ?

On a déjà assez de haines dans notre monde, donc essayons vraiment de partager l’amour et de la paix en fait  [00:06:13] une communauté qui est super… [00:06:16] on fait en fait. Les énergies négatives, ben on n’en a pas besoin. Ce n’est que la danse. Au-delà de la danse, on a des humains en face de nous et ça il ne faut pas l’oublier. Un jour ou l’autre, on va tous arrêter et après il va nous rester quoi ?

Le meilleur atout en breakdance : Être léger et fort ? Être une fourmi !

En tant que danseur de breakdance, il est légitime de se demander s’il existe un moyen d’être à la fois fort et léger, comme une fourmi ! Elle peut porter jusqu’à 60 fois son poids ! C’est le cas des fourmis coupeuses de feuilles. Les fourmis tisserandes, elles, pourraient soutenir jusqu’à 100 fois leur masse !

Ca fait rêver hein ? Imaginons. Prenez un instant. Si vous pesez 70 kg, vous seriez en mesure de soulever 4200 kg voire 7000 kg… Les tours de thomas, les transitions à un bras, tout deviendrait si simple !… 

Et si je vous disais qu’il existe une technique d’entraînement, dont la fonction, est de justement soulever le plus lourd possible en étant le plus léger possible ? Il existe même une discipline qui a justement ces objectifs. 

Il s’agit de l’haltérophilie et de la force athlétique, j’en profite pour saluer ses pratiquants. Et bien mes amis, nous allons les copier, et nous ne serons pas les premiers à le faire puisque la quasi-totalité des sportifs recherche les bienfaits de ces méthodes, soulever lourd tout en étant léger ! Il s’agit de la qualité musculaire appelée la Force maximale. Considéré comme la qualité principale dont découle la puissance, la vitesse, l’explosivité…

Attention, il existe deux types de force, la force absolue et la force relative. La première correspond au fait de soulever le plus lourd possible sans se soucier de son poids de corps. La seconde prend en compte le poids de l’athlète. Aussi il se peut que vous soyez plus fort qu’une personne en termes de force relative bien que l’autre soulève plus lourd. 

Ex. : vous faites 70 kg et vous soulevez 140 kg, votre force relative est le ratio de ces deux chiffres, soit 2. Votre ami fait 100 kg et soulève 180 kg. Qui est le plus fort ? En termes de force absolu, votre ami, vous soulevez 140 kg, il en soulève 180 kg, soit 40 kg de plus. En termes de force relative, c’est vous. Votre ratio est de 2. Le sien de 1,8. 

En tant que danseur ce qui nous intéresse est la force relative, et c’est ce qui définit la fourmi que vous devez être !

Sur quoi repose la force ?

L’entraînement de la force va reposer principalement sur un travail du système nerveux. C’est pour cette raison que nous gagnons en force sans prendre de masse musculaire. Il s’agit du nerveux et non pas du musculaire. En temps normal, notre force est limitée, car l’utilisation de la totalité de notre force mettrait en danger notre intégrité physique. 

Il arrive que dans certains cas d’extrême urgence, celle-ci soit décuplée. En cas de peur, d’angoisse ou de colère, nos unités sont débloquées, nous permettant d’avoir accès à une grande quantité de force. On appelle cela les unités motrices. 

L’entraînement de la force va avoir pour objectif de nous rendre accessible, sur demande, l’accès à ces unités motrices. Pour cela, nous allons avoir plusieurs méthodes.

Avant de commencer, il convient de préciser que la bible de la Préparation Physique de Didier REISS et Pascal PREVOST, m’a aider en grande partie à rédiger cette article, je leur emprunte leur travail, qui est selon moi, excellent sous plusieurs points. Vous y trouverez un grand nombre de définitions avec certains points de leur expertise. Si vous souhaitez aller plus loins et commander leur livre, c’est ici (je précise que je ne perçois rien sur ces transactions, c’est uniquement par conscience professionnel que je me dois de vous envoyez vers ces confrères à qui je dois beaucoup). Bonne lecture

POINTS THÉORIQUES 

Il existe plusieurs types de force en voici les définitions :

Force maximale concentrique

mise en action du plus grand nombre d’unités contractiles au sein du même muscle afin de produire la plus grande tension permettant le rapprochement des insertions musculaires. (vous êtes en tracks, vous montez sur les mains).

Force maximale isométrique

mise en action du plus grand nombre d’unités contractiles au sein du même muscle afin de produire la plus grande tension statique. (Vous faites la planche comme junior.

Force maximale excentrique

Plus grande tension musculaire que le muscle peut subir avant sa rupture lors de son allongement. (Vous faites équilibre à un bras -> Klash avec un gilet lesté de 10 kg).

Quels sont les bénéfices de la force ?

  • Améliorer son explosivité sur le saut (idéal pour les saltos avant/arrière)
  • Améliorer de 5 à 15 % l’économie des jambes en top rock
  • Améliorer la puissance aérobie (qui correspond au niveau cardiovasculaire) d’un sportif sur 4-8min (idéal pour les shows types BOTY)
  • Améliorer la stabilité du genou (là ça commence à causer, trouver moi un bboy qui ne s’est pas déjà blessé au genou, ce travail permettra de réduire grandement le risque de blessure dans cette zone)
  • Vitesse et fréquence du geste (l’alternance d’un test demande une force de freinage importante = powermoves enchaîné avec un freeze, pensez à pocket qui freeze après une vitesse de rotation incroyable.
  • Coordination des mouvements [extrêmement utile pour l’apprentissage de nouveaux mouvements]
  • Augmentation de l’élasticité du muscle [plus grande tolérance à la souplesse]

Pouvez-vous l’appliquer à vos jeunes élèves ?

Bien souvent, et à tort, on entend que cela risque de stopper, ou dans une moindre mesure à ralentir la croissance. Comme beaucoup d’idées reçues, c’est faux. On accuse le développement musculaire comme étant la cause, car les tendons viendraient tiré sur les insertions osseuses, ralentissant voire stoppant la croissance. Tout d’abord la musculation et plus précisément la force, n’a pas pour objectif, systématiquement un développement exagéré du volume musculaire [hypertrophie musculaire]. Il ne faut pas confondre musculation et culturisme. De plus, il est prouvé que la pratique de la musculation, dans tout ce qu’elle représente, stimule l’hormone de croissance, ce qui va complètement à l’encontre de cette idée reçue.

La même idée concernant la gymnastique et donc par extension au breakdance subsistant. C’est faux également. Un congrès de la Société Française de traumatologie du sport [Rennes, 2002] à regrouper les revues de littérature sur le sujet. Il est dit que la discipline choisit comme par sélection naturelle les personnes de plus petite taille. Si vous décidiez de faire du basket, vous ne seriez pas plus grand.

En revanche, ce qui est à surveiller, c’est la pratique sportive de haut niveau et intensive de plus de 20 heures par semaine. Quoi qu’il en soit, n’ayez crainte, le renforcement musculaire peut se faire dès l’âge de 5 ans. La 1RM peut être évaluée sans aucun risque chez les prépubères lorsque les superviseurs sont bien formés.

 

Comment commencer ?

Vous devez tout d’abord évaluer votre condition physique face à cette qualité physique, on parle de sa RM ou RM1 ou 1RM = Répétition maximale.

Connaître son maximum permet d’évaluer notre condition physique, d’avoir un point de comparaison pour les semaines à venir et surtout de pouvoir travaillé précisément grâce à des pourcentages de cette RM.

Avant d’attaquer ce travail, il convient dans un premier temps de maîtriser l’acquisition technique. Quand les mouvements sont devenus plus fluides augmentez l’intensité de 5 à 7 % par séance et 15 % par semaine pas plus. Avant de tester son 1RM, il est conseillé de pratiquer au moins 6 semaines à raison de 2 séances par semaine MINIMUM !

Ce 1RM doit être effectué sur des exercices dits polyarticulaires, mettant en jeux plusieurs articulations. D’expérience, lorsque je coach des danseurs de breakdance je me focalise sur 4 exercices, le front squat, le soulevé de terre dans sa forme trap barre sinon classique, le développé couché prise serré, et le développé militaire. Si vous devez vous entraîner en force, faites-le avec ces exercices. Ces exercices se rapprochent le plus de notre pratique et sont plus ou moins simples à exécuter. Mise en garde sur tous les exercices, si vous n’avez jamais fait ces exercices, faites vous assister par quelqu’un pour veiller a toujours garder le dos le plus droit possible, surtout en ce qui concerne le soulevé de terre. Ce sont des exercices aux avantages fantastiques à conditions qu’il soit exécuté avec une qualité optimale.

Revenons à notre 1RM et les moyens de le tester.

Voici un protocole de test

Sachez tout de même qu’il est possible de déduire votre 1RM à partir de certaines formules mathématiques ou plus simplement via des tableaux. Cela vous évite le test du 1RM et vous permet de savoir plus ou moins précisément votre 1RM. C’est une formule de Pascal PREVOST publié dans le livre la bible de la préparation physique de Didier REISS et Pascal PREVOST combinant plusieurs travaux scientifiques.

1RM = [charge/[0,522+[0,419 x EXP (-0,055 x répétitions)]]+[0,033 x Rép x charges] + charge]/2

Régime de contraction

 

Voyons maintenant les différents régimes de contraction d’un muscle et ses avantages pour optimiser notre travail de force. 

Nous avons, plus haut, explicité les différents modes de contractions. L’objectif ici sera d’en préciser les avantages et les inconvénients. 

Régime concentrique 

[passez d’appui-tête à appuis-main en poussant sur les mains – uniquement la montée]

Avantages 

  • Favorise l’extensibilité d’un muscle
  • Agis sur les facteurs nerveux en sollicitant un grand nombre d’unités motrices 
  • Entraîne peu de courbature
  • Peut être intéressant dans notre pratique pour certains mouvements.

Inconvénient 

  • Grand consommateur d’énergie métabolique et nerveuse
  • Efficace pour l’hypertrophie [pas utile dans notre objectif]
  • N’est pas le mode de contraction majeure de notre discipline.

Régime excentrique

[passez d’appuis-main à appui-tête – uniquement les descentes]

Avantages 

  • Augmente la raideur active musculaire ce qui permet une plus grande efficacité du cycle « étirement-raccourcissement » et de la force explosive réactive
  • Il diminue le temps de couplage excentrique concentrique d’un geste pliometrique

Inconvénients

  • Courbatures musculaires intenses, les vitesses de récupération et de surcompensation sont plus ou moins longues selon les tensions créées et les niveaux d’entrainement
  • Risque de lésions musculaires ou tendineuses en cas d’entraînement mal adapté.

Régime isométrique 

[le fait de tenir un freeze, coaction des agonistes et antagonistes]

Il existe une petite nuance dans ses régimes de contraction qu’il n’est pas utile de préciser ici.

Avantages 

  • Facile à mettre en place
  • Augmentation de la force principalement dans la position angulaire travaillée, intéressante pour travailler un point faible [moment de réception d’un mouvement par exemple]
  • Augmente la raideur musculaire [qui est une bonne chose en recherche d’explosivité]
  • Permets un recrutement massif d’unité motrice traduit par des tremblements

Inconvénient 

  • Ne peut être utilisé seul s’il est effectué avec des charges
  • Augmente la force dans un angle précis
  • Défavorable aux coordinations intermusculaires
  • Peu favorable au travail explosif sauf dans les méthodes comme les stato-dynamique

Régime pliométrique 

Le muscle est utilisé comme un ressort. Le mouvement commence par une phase excentrique puissante déclenchant un réflexe de sécurité dans le muscle, appelé réflexe myotatique, ce qui amène le muscle à se contracter involontairement, fenêtre durant laquelle nous devons contracter volontairement le muscle pour augmenter notre puissance. Pour faire simple quand on veut sauter le plus haut possible, on fléchit les jambes pour répartir ensuite !

Avantages

  • Développe une force supérieure à la force maximale volontaire 
  • Diminue le temps de couplage excentrique concentrique
  • Augmente la raideur active et diminue la complainte
  • Améliore les coordinations intermusculaires
  • Facilite la synchronisation de l’activité musculaire et l’activité myotatique par réduction des inhibitions.
  • Pas d’effet sur le volume musculaire [ce qui est une bonne nouvelle pour nous]
  • C’est le régime de contraction que nous utilisons nous danseurs dans la majorité du temps, c’est d’ailleurs grâce à cela que nous pouvons faire certains mouvements sans une force pure)

Inconvénients

  • Demande un travail initial de préparation musculaire pour le travail pliométrique intense
  • Nécessite de bons placements
  • Ne dois pas être utilisé constamment sans quoi le risque de blessure augmente du fait de la grande fatigue qu’impose ce régime de contraction sur les articulations.
Maintenant, explorons les différentes méthodes existantes. Dans un premier temps nous verrons la totalité des méthodes, puis celle que vous pourrez utiliser. Vous remarquerez la longueur de la récupération entre les séries. Elle correspond au temps qui doit être utilisé pour faire récupérer le système nerveux. 

Il est important de rappeler que les pourcentages indiqués sont à utiliser avec des exercices qui utilise plusieurs articulations, ils ne doivent pas être utilisés sur des exercices mono articulaires.

Pour comprendre le tableau, retenez ceci :

  • 6 r = 6 répétitions sans échec musculaire
  • 3RM = 6 répétitions seules. La septième devant être impossible
  • ?? % = le pourcentage de votre 1RM devant être utilisé, reportez-vous au tableau pour extrapolez la votre, sinon faites simplement le calcul. Si votre 1RM est 100 et que le pourcentage est de 89 %, vous utiliserez donc 89 kg.
  • ‘ = minutes (ex : 3’ = 3 minutes)
  • ” = secondes (ex : 3 » = 3 secondes)
  • Régime de contraction Méthodes Répétitions, séries, temps de récupération Récupération au fil des jours
    Concentrique Méthodes volontaires 6 r (60%) x 3 séries – 3’ Très rapide
    Peut être interessant pour développer l’explosivité à partir d’un moment précis. Peut servir à augmenter la force et la vitesse de contraction sur un enchainement comme klash -> main.
    Méthodes de Zatsiorsky Efforts répétés 6RM (83%) x 3 séries – 3’ Moyenne
    Efforts maximaux 3RM (89%) x 3 séries – 3’
    Efforts dynamiques 6r (50%) x 3 séries – 3’
    Pour les efforts dynamique, chercher la vitesse maximale plutôt qu’un grand nombre de répétitions
    Ces méthodes peuvent être utilisé dans votre cycle force, elle vont grandement vous aidé. Elles installent une très bonne base.
    Bulgare classique [3r (85%) + 6r (50%)] x 3 séries – 3’ Moyenne
    Le bulgare c’est l’enchaînement de deux formes de travail sans récupération. La première dont l’objectif est de soulever lourd, la deuxieme est de chercher la rapidité, l’explosivité.

     

    Plus vous vous rapprochez de vos battle/show plus vous devez vous rapprocher de vos vrais effort. Le bulgare est interessant pour cela. Faites 3 répétitions de squats suivi de quelques salto avant ou arrière.

    Bulgare intense [3RM (89%) + 6r (50%)] x 3 séries – 3’ Longue
    Isométrique Stato-dynamique 6r (70%) x 3 séries – 3’ Très rapide
    Marquer un temps d’arrêt sur la phase de remonter
    Isométrie totale 20s en flexion à 70% x 3 séries – 3’ Longue
    Stato-dynamique 2 temps 6 r (60%) x 3 séries – 3’ Longue
    Marquer un temps d’arrêt sur la descente et sur la remonté
    Isométrique maximale 3RM (170%) de 4” x 3 séries – 3’ Très longue
    Pousser sur quelques choses qui est impossible à déplacer (un mur, une barre extrêmement chargée). Vous devez pousser le plus fort possible. 4 secondes de poussé, 4 secondes de relâchement, puis reprendre jusqu’à compléter 3 fois.

     

    Ce protocole peut aider beaucoup de danseur de breakdance qui n’ont pas accès à du matériel. Tenter simplement de repousser un mur. Mais faites le de toute vos forces ! 

    Excentrique Bulgare excentrique 4RM (105%) x 1 séries Très longue
    Descendre avec un bras ou une jambe puis remonter avec les deux bras ou les deux jambes en fonction de notre mouvements. Destiné à ceux ayant déjà reçu un entrainement rigoureux. Intéressant pour l’apprentissage de certains mouvements au poids du corps, comme les pistols ou les pompes à un bras, permettant dans un second temps le travail de force pure. 
    Pliométrie Pliométrie  8r (50%) x 3 séries – 3’ Moyenne
    Quand vous êtes en bas, faites 3/4 rebonds rapide puis remonter vite. Doit absolument être utilisé dans notre pratique, c’est l’essence de nos mouvements.
    Pliométrie Bulgare intense 3r (85%) + 5r (50%) + 5 sauts x 3 séries – 4’ Longue
    Enchaînez avec la même méthode que la plyométrie moyenne puis, sans la barre, effectuez 5 sauts par-dessus une mini-haie de 40cm. Idem que pliométrie.

Quand s’entraîner en force, et pendant combien de temps ?

Pour cela on va bouleverser pas mal de choses. Pour moi, il y a deux catégories de battle, ceux durant lesquelles vous allez réellement concourir et ceux qui servent d’entraînement. Vous ne pourrez pas être au top de votre forme toute l’année. Si vous pensez l’être, c’est que vous n’avez jamais été au top de votre forme. 

Une condition physique optimale peut se conserver 2 à 3 mois maximum au-delà, une fatigue physique et psychologique s’installe et vous ne pourrez plus être à la hauteur. Cela mènera à un surentraînement, voire des blessures. Un article faisait partie des 12 à venir viendra traiter les différents moyens pour prévenir les blessures et accélérer votre récupération. Restez connecter.

Pour faire simple, il vous faut définir des périodes dans l’année durant lesquelles vous serez au top. 1, 2, 3 voire 4 périodes dans l’année. Moins il y a de périodes plus votre préparation sera optimal, à vous de voir. Plus il y a des périodes moins vous pourrez rester préparer puisqu’il vous faudra réentamer votre préparation physique. Il semble judicieux de choisir une période en fonction de la ou les compétitions phares de l’année qui vous apporteront une visibilité et une reconnaissance inégalable.

Maintenant que vous avez défini vos périodes, vous pouvez définir le temps que durera votre cycle de la force. 

Un article concernant la planification de l’entraînement sortira également pour savoir quand et comment placer vos cycles de travail dans l’année, ça ne concerne pas seulement la préparation physique, il s’agit également de breakdance, avec plus ou moins de dominante technique. 

En ce qui concerne la force maximale, vous pouvez aller de 3 à 6 semaines à raison de 2 à 6 séances par semaines (à adapter en fonction du niveau du sportif et des méthodes que vous allez choisir).

Comment savoir si l’on progresse et maîtriser sa progression ?

C’est simple, évaluer votre 1RM en début de cycle et en fin de cycle. Sinon, c’est grâce au tonnage (procédé permettant de connaître le volume d’une séance) que vous pourrez connaître votre progression. Ce procédé vous permettra d’identifier votre progression, mais surtout de la quantifier, de la maîtriser. 

Tonnage = nombres de séries x nombre de répétitions x intensités en kg 

Ex : 5 séries x 10 répétitions x 50 kg = 2500 kg. Pour faire augmenter la charge de travail, il vous suffira de faire augmenter l’un de ces 3 facteurs, ce qui aura pour impact d’augmenter votre tonnage.

Ex : 5 séries x 12 répétitions x 60 kg = 3000 kg. Vous avez progressé. 

Afin d’éviter tout risque de blessures et maîtriser ce qu’on appelle la surcompensation (se traduisant par la capacité du corps à se rendre plus fort au cas ou le même stress subviendrait à nouveau). 

Faites évoluer le tonnage en respectant les règles des pourcentages vus plus haut, laissez-vous une semaine par mois ou vous réduisez complètement l’intensité puis repartez de plus belle. Nous verrons plus en détail comment optimiser cette surcompensation, très facilement applicable dans le breakdance, dans un prochain article.

Vous connaissez désormais tout pour travailler la force ! Si vous avez des questions ou des remarques faites les-moi parvenir dans les commentaires. Si vous aimez le contenu, partagez-le. Ça m’encourage à continuer et me permet de rendre la page visible.

En attendant, prenez soin de vous et à très bientôt !

Références 

Collier, J. R. (1975). Polyadenylation of nascent RNA during the embryogenesis of Ilyanassa obsoleta.Experimental Cell Research, 95 (2), 263 ‑ 268.

Combien de fois une fourmi peut porter son poids ? (s. d.). Consulté 15 septembre 2018 : Cliquez ici

Faigenbaum, A. D., Westcott, W. L., Loud, R. L., & Long, C. (1999). The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics104 (1), e5.

Faigenbaum, A.D., Milliken, L.A., & Westcott, W.L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. Journal of strength and conditioning research, 17 1, 162-6. (s. d.).

Frantsuzova, S. B. (1975). [Level of nicotinamide coenzymes in the myocardium of rats during the effects of methylxanthines (theophylline, theobromine, caffeine) and catecholamines]. Biulleten’ Eksperimental’noi Biologii I Meditsiny79 (4), 68 ‑ 71.

Le Gallais, D., & Millet, G. (2007). La préparation physique : optimisation et limites de la performance sportive.Issy-les-Moulineaux (Hauts-de-Seine) : Masson.

Reiss, D., Prevost, P., & Cazorla, G. (2017). La bible de la préparation physique : le guide scientifique et pratique pour tous.

Weineck, J. (1994). Manuel d’entraînement. Paris : Vigot.

Interview Bboy WARREOR

Interview Bboy WARREOR

Commençons par la vidéo de l’interview !

Retranscription de l’interview

1. Qui es-tu ?

Bboy Warrior, Sartrouville 78, près de Paris pour ceux qui ne connaissent pas, pas de groupepour le moment, danse depuis 2003, je n’ai pas fait le calcul… 2018.

Je m’entraîne quatre fois dans la semaine, plus j’essaie de faire deux battles les weekends où je ne travaille pas, je travaille un weekend sur quatre. Le lundi, ça va être plutôt retour battle, donc je faisdécrassage, je veux essayer de m’amuser et faire des petits passages pas trop codésmais décrassage avec un peu de séries de thomas ou séries de powermoves à la fin, en deux heures. Le mardi, je vais plus faire un peu de recherches, je suis tout seul en général des fois dans la salle.  Le mercredi, ça va être un peu plus bombardage en physique, powermoves… voilà. Le jeudi, dernier  entraînement avant les battles, je laisse une journée de repos le vendredi avant le battle du samedi. Et le jeudi, ça va être vraiment passage, donc soit one/one dans la salle, j’aime bien quand quelqu’un… s’il y a quelqu’un qui me motive, ou alors ben si je suis tout seul… faire tout seul hein.

2. Encadré hier ? Encadré aujourd’hui ?

Alors, quand moi je commençais à Valence, je n’étais pas trop encadré, on était un groupe de potes du même niveau et du même âge, donc on essayait de s’encadrer entre nous. On dit, « mec, on se donne des conseils avec… tu es plus fort en… un truc, tu es plus en autre chose ». Et puis petit à petit, à force de bouger, je me… c’est plusieurs personnes on va dire qui m’ont donné les mentalités, plus la mentalité. Après au niveau des moves, moi je n’ai pas de suivi… je n’avais pas de suivi.

3. Te prépares-tu physiquement ?

Oui, physiquement, je me prépare parce que moi je faisune préparation dans le sens où déjà le vendredi je ne m’entraîne pas la veille du battle pour être frais physiquement, donc ça c’est dans ce sens-là si j’ai une préparation de mettre une journée de repos avant l’échéance. Je fais une récup le lundi, donc décrassage un petit peu, donc c’est aussi dans le sens-là que c’est une préparation même si ce n’est pas une préparation pure de ce côté. Et puis après, bien sûr, je fais… à chaque fin d’entraînement, j’essaie de faire une série de Thomas ou deuxle plus long possible pour garder les moves physiques quand je suis échauffé. Après, j’essaie d’aller courir sur ma journée de repos ou des fois le midi, le midi, soit une journée où je vais faire de la recherche le soir, donc j’essaie d’aller courir une heure, 10 km, un bon rythme, des fois deux fois pour sécher.

4. As-tu un préparateur physique ?

Non, non, non, non, donc… après voilà quoi, j’essaie de prendre les méthodes à gauche à droite, abdominaux en une minute, j’essaie de faire rota. Pour sécher, j’ai remarqué que le 10 km sans trop me flinguer les jambes ou prendre des cuisses ou quoi, [00:02:23] cuisses, je ne parspas trop en souplesse mais ça me fait bien sécher, donc tranquille. J’ai adapté à mon corps.

5. Et ton alimentation ?

Moi, au début, je m’en fichais, je buvais un peu plus de bières ou quoi, j’ai vraiment réduit l’alcool, j’ai vraiment réduit, c’est une bière par mois ou même pas. Après au niveau de l’alimentation, j’essaie de faire… le soir, je mange beaucoup de salades. Les pâtes, j’évite le soir sauf [00:02:47] les samedis, vendredis soirs, ben je fais les pâtes pour ne pas trop être en galère… Et après en battle, ben franchement j’avoue, la veille du battle, quand j’arrive sur une ville, c’est McDo… voilà.

6. Quelle préparation avant un battle ?

Si c’est un one/one, ça dépend si c’est un one/one ou un truc en groupe, parce qu’en gros ça va être la même chose que ce que j’ai dit en préparation, une semaine typesauf qu’au moment où je fais les passages, où je me dis, « vas-y, je vais accorder ça avec ça » ; si c’est un truc en groupe, j’essaie de condenser mes passages, penser aux meilleurs trucs et puis les retravailler vraiment, ce que je rate le plus et les prises de risque, les nouveaux trucs pour monter mon niveau, les choses que j’ai déjà travaillé, je les travaille moins. Et après… voilà, vraiment le vendredi soir, je ne m’entraîne pas, des fois même le jeudi, si vraiment c’est un gros battle et si j’ai vraiment… la semaine d’avant on fait deux battles, samedi et dimanche, loin avec la voiture. Avant un gros battle, ça va être moins de recherches avec plus de la préparation en un contre un tous les jours…

7. Préparation physique & breakdance, indispensable ?

A la fin de chaque entraînement, je m’étire, j’essaie au moins pour les courbatures, parce que sinon le lendemain tu ne peux pas… tu ne peux plus t’entraîner comme ça aussi frais au moins pour pouvoir faire un entraînement le lendemain qui soit correct, je m’étire pour les courbatures. Après, au niveau de souplesse, quand j’ai commencé la danse plus jeune, 20-18 ans, je m’étirais beaucoup pour prendre en souplesse. Maintenant, je ne m’étire plus pour prendre en souplesse, je m’étire pour ne pas perdre la souplesse ou pour la garder, mais c’est clair que plus tu es souple, plus tu peux pousser ton corps dans des angles ou dans des directions qui vont te permettre de développer des moves originaux. [00:04:13] Si tu veux faire des choses différentes des autres, il faut vraiment un corpsdifférent des autres en termes de moves, voilà même s’il y a des idées qui peuvent se rajouter. Mais si tu as une idée que ton corps ne peut pas faire, ça ne sert à rien. Prépa physique, ça peut servir… ça peut servir mais il ne faut pas se dire… j’en vois qu’ils font que des workouts souvent sur Instagram, on voit plus de workout que d’entraînement, il faut se dire que c’est complément, c’est-à-dire qu’à la limite je préfèreun… moi [00:04:37] ma salle ou même pour moi, je préfère  un mec qui fait des séries de thomas à la fin de l‘entraînement que des séries de pompes. Et pour s’entraîner au thomas, il ne faut pas faire des pompes et des abdos, il faut faire des thomas. Moi, c’est ce que j’ai remarqué sur moi. Au début, je croyais qu’il fallait… je n’étais pas assez musclé, mais il y en a plein qui sont fins et qui font des thomas, ça n’a rien avoir…

7. Un conseil pour la communauté ?

… de voyager, de garder les… de ne pas danser pour l’argent, l’argent ça pourrit tout. Moi, ce que je conseille, c’est de danser pour l’honneur et puis pour être le meilleur, mais c’est-à dire si tu veux de l’argent, il faudra faire du foot quoi ou autre chose, je ne sais pas, ou va travailler tout simplement, voilà.